terça-feira, 9 de junho de 2009

FALTA DE ALONGAMENTO, AQUECIMENTO OU CONDICIONAMENTO ?

“...to puto.. tava querendo voltar a malhar.. machuquei meu lombar, tudo porque não aqueci... to tomando tandrilax... será que da pra correr hoje 30 minutos na praia ou é arriscado...” ?

Esse é um relato comum nas academias; sobretudo quando a região lombar é envolvida, os freqüentadores se machucam e atribuem isso a falta de aquecimento; por aquecimento subentende se: “eu não alonguei antes”, ou “eu não fiz a bicicleta antes de começar”...

FALTA DE ALONGAMENTO OU FALTA DE AQUECIMENTO?

Existe na verdade uma grande confusão relacionada ao aquecer antes da atividade física. Podemos pensar num aquecimento geral onde se utiliza a bicicleta ou a esteira, com a função de elevar a temperatura corporal e com isso otimizar as ações enzimáticas que aceleram a produção de energia, o que é ótimo, mas isso não é tudo. Podemos também pensar nas articulações, e nesse aspecto abusa se do alongamento estático que embora seja uma atividade útil, nesse contexto de “aquecimento” nada “aquece”, e em alguns casos pode até atrapalhar, criando instabilidade temporária e modificando o funcionamento do reflexo miotático, importantíssimo nas ações que envolvam velocidade e forças reativa e explosiva.
O que é então o aquecimento? O aquecimento é, ou deveria ser, um ensaio da atividade principal, isso significa que como tudo relacionado ao esporte e a atividade física, deve também ser ESPECÍFICO! Na musculação por exemplo, quando realizamos os exercícios dentro do completo arco fisiológico de movimento, estamos simultaneamente alongando e contraindo os músculos. Ao realizarmos o mesmo exercício do programa com uma, duas ou até 3 séries de aquecimento, iniciando se com a barra vazia pra um número alto de repetições como 12 ou 25; progredindo para 30 a 50% do peso alvo para o dia para 6 a 12 repetições, e possivelmente quando necessário, uma terceira série com 50 a 70% do peso alvo; estaremos praticamente garantindo a não ocorrência de lesões, e estamos aquecendo de forma segura e específica. As séries iniciais mobilizam articulações com alto volume e baixa intensidade, aumentando a produção do lubrificante sinovial. Já o aumento progressivo das cargas de aquecimento, aumenta o recrutamento de unidades motoras (fibras musculares) preparando mente e corpo pras cargas pesadas que virão a seguir.



Exemplo prático pra um supino de 100 kg objetivando 4x8:

Barra vazia: 20 repetições
60 kg para 8 repetições
80 kg para 6 repetições
Finalmente 100 kg na barra para 4 séries de 8 repetições.

No caso das séries de aquecimento com carga na musculação, devemos ter em mente que a função das mesmas é fazer com que consigamos levantar mais peso ainda nas séries alvo; no exemplo acima: 4x8 com 100 kg. Dessa forma, elas não devem ser feitas até a exaustão ou falha concêntrica, pois nesse caso embora cumpram a função de aquecimento específico, geram fadiga e diminuirão a performance nas séries alvo!
Exercícios de alongamento podem ser utilizados como parte do processo de aquecimento, mas de forma específica. No caso da musculação onde as articulações movimentam de forma mais limitada o seu uso não é obrigatório e é muito menos importante que o aquecimento específico com pesos, já no caso de um corredor de obstáculos ou um lutador de taekwon do, a coisa muda completamente de figura! Mesmo assim cabe lembrar que alongamento não se limita apenas às formas estáticas, e deve sim incluir movimentos com alternância de aplicação de forças ou mesmo gestos balísticos, ao contrario do que se pensa.




FALTA DE AQUECIMENTO, FALTA DE CONDICIONAMENTO OU EXCESSO DE TREINAMENTO?

Se o primeiro equivoco é a achar que alongamento corresponde a aquecimento, o segundo é certamente achar que somente a falta de aquecimento gera lesões... Uma articulação ou músculo pode ser lesionado por:

1- Aplicação de carga muito acima da que estamos habituados (grande carga equivale a coisas distintas para cada esporte: Na musculação uma carga muito acima equivale a dizer que o praticante que utilizava 100 kg no supino decide treinar subitamente com 140 kg, sem antes ter treinado com 110, 120, 130, etc. Já para um corredor, grande carga pode equivaler a um súbito e grande aumento no volume semanal das distancias na corrida).

2- Biomecânica inadequada para o movimento ou para a constituição física do indivíduo (Não existe uma única forma válida de realizar exercícios ou gestos esportivos, e embora possamos seguir um padrão inicial como referencia, postura e técnica devem ser individualizadas).

3- Aplicação constante e repetida de uma mesma carga, mesmo que seja de intensidade média ou baixa (Pouca gente faz idéia que atividades de baixa intensidade como manusear controles de videogame por longas horas, dias seguidos; ou passar o dia sentado dirigindo ou estudando, tem a possibilidade de causar lesões graves que vão de tendinites até hérnias de disco. Podemos dizer o mesmo de programas de musculação que incluem treinos muito freqüentes para uma mesma articulação durante a semana, ou que envolvam mais repetições do que o corpo esta preparado para aceitar).


Como pudemos ver, a prevenção de lesões vai muito alem do discurso simplista de que devemos sempre alongar. Ela exige não só formas de aquecimento específicas, mas também uma biomecânica individualizada onde em termos práticos “roubar” pode tornar o movimento mais seguro para alguns, e menos para outros. Exige também um planejamento semanal, mensal ou anual das cargas de treinamento que deve levar em conta o momento de vida do praticante, suas condições físicas, emocionais e psicológicas de treinar, e promover simultaneamente uma base de condicionamento geral contínua. No próximo artigo abordarei o DESCONDICIONAMENTO como causa de lesões da região lombar, até lá, bons treinos!


Segue abaixo um resumo interessante de uma breve revisão feita pelo grupo Gatorade Sports Science Institute em relação aos alongamentos:


PONTOS PRINCIPAIS


As tradicionais rotinas de alongamento realizadas durante o aquecimento, antes do exercício podem aumentar a flexibilidade por um curto período de tempo, mas há poucas evidências científicas de que essas rotinas consigam melhorar o desempenho, diminuir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões.

O alongamento regular, por exemplo, 3-5 dias/ semana, isolado do ambiente de exercício pode ser efetivo para aumentar a flexibilidade e desempenho de alguns tipos de exercícios, e isso pode diminuir o risco de lesões, mas é preciso realizar mais estudos para se validar este conceito.

O alongamento passivo por 15-30s é mais eficiente para aumentar a flexibilidade que o alongamento por períodos mais curtos e é tão eficiente quanto o alongamento por períodos mais longos. Aumentar a flexibilidade é importante para atividades como balé, ginástica e natação, mas isso pode diminuir a economia de corrida e pode ser inadequado para o os jogadores de futebol americano e para algumas outras atividades esportivas nas quais a estabilidade das articulações é fundamental.

O alongamento um pouco antes do exercício pode causar déficit de força temporário.

O risco de lesão aos músculos, tendões e ligamentos parece ser menor em atletas que apresentam melhor preparo aeróbico. Há algumas evidências de que os tradicionais procedimentos de aquecimento que não incluem o alongamento podem melhorar o desempenho de alguns tipos de exercícios e diminuir o risco de lesões esportivas.

3 comentários:

  1. Mestre, como sempre vc elucidando, explicando e esclarecendo aspectos obscuros e duvidosos do âmbito de nossa profissão. "E um dia, Deni disse: - Que haja luz! E então houve luz..." rsrsrs! Sensacional! Parabéns e continue assim sempre!

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  2. querido eu escrevi e publiquei sobre o asssunto,posso te dizer que alongar antes de imprimir força é um desatre!Estudos mostram que em todos os tipos de alongamento feitos antes do treino de força causam um deficit de força muscular em até 28% DA CVM!Tens estudos que chegaram a mostrar este efeito negativo em até 1 hora depois do musculo alongado, e outros de saltadores (impulsão vertical/força explosiva)que diminuiram suas marcas em até 1,2 cm na altura maxima do salto!Então o alongamento para ser benéfico deve ser realizado em uma outra sessão longe do treino de força,para ganhos de flexibilidade,aumento do arco de movimento articular e consequentemente um menor risco de lesões!Acho até que ja passei o meu estudo pra vc por email e vc o seu sobre lombalgia,lembra-se??Beijão

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