terça-feira, 20 de agosto de 2013

TERRA "STIFFADO" ? por Denilson Costa


Um grande amigo esteve em minha academia a alguns meses, fazendo um treino de levantamento terra. Eu dei algumas sugestões, fizemos filmagens, e abaixo segue algumas aplicações dessas idéias:

"...meu terra pesado é beeeem stiffado, e eu tento sim "tirar a barra do chão, não arrancar a barra do chão". Creio que porque minha cadeia posterior é MUITO mais forte que meu quadríceps. Além disso , forçar uma posição de saída mais baixa e (tentar) tirar o peso daí é bem doloroso nas minhas patelas. Percebi no meu caso que se eu conseguir manter a cabeça numa posição neutra ( ao invés de olhar pra cima), meu lombar se curva menos, mas o movimento permanece stiffado. Tenho trabalhado nisso fazendo terra em déficits de 2 a 5 cm ( pra forçar uma saída mais baixa e TENTAR usar mais as pernas), agachamento com barra alta no estilo "olímpico", terra com pegada de snatch, e mais uma coisa ou outra que não me lembro agora. Pelo seguinte: será que , aumentando a força do quadríceps, não conseguiria maior carga no terra , usando uma "técnica correta"? Outra coisa: é tão ruim assim um terra stiffado se o sujeito que assim o faz está favorecendo suas alavancas mais fortes, e usando uma posição mais confortável( por ser menos dolorosa)?..."




Eu tenho minhas dúvidas se o problema é o quadríceps ou o glúteo, mas seja la quem for, você escolheu o caminho certo: A técnica na "maior parte" dos atletas avançados só vai mudar com mudanças no equilíbrio de forças!

Nada errado com terra stiffado, o objetivo do esporte é levantar o máximo de peso! Use sua melhor alavanca para isso! Não me surpreende a dor na patela quando se flexiona o joelho a 90 graus parando na posição. Os 90 são a amplitude de maior compressão patelo femoral em cadeia cinética fechada!

Curiosamente quando tem alguma coisa inflamada ou meio fora do lugar (aparente compressão nervosa) na minha lombar, a postura stiffada causa muito menos desconforto e compressão...

Nem a "biomecânica ocupacional" conseguiu um consenso sobre maior segurança entre a técnica "agachada" ou "stiffada" em relação a lesões no ambiente de trabalho. A técnica "agachada" aumenta a percepção de esforço em trabalhadores, aparentemente produzindo menor eficiência quando o objetivo é repetir a tarefa ao longo de várias horas. O "Girevoy Sport" na Rússia, tem o kettlebell executado por 10 minutos ininterruptos em postura stiffada pela mesma razão !!! ECONOMIA !


O "nome" quando se fala em coluna na atualidade é McGill. Suas pontuações tem se espalhado em vários posicionamentos. Esse cara analisou a coluna de powerlifters durante terras pesados , e viu que a maioria curva suas colunas dentro de limites fisiológicos, parando 2 a 3 graus antes do limite máximo de cada vértebra. Se uma dessas vértebras excede esse limite, voce se machuca! ( e ele conseguiu registrar uma lesão ao vivo em laboratório ). Segundo McGill, os mecanismos comuns para lesão séria (hérnia) são flexão + rotação; compressão + flexão.

O terra começa de baixo, tendo em maior componente a força de cisalhamento devido a flexão (tendência de uma vértebra deslizar sobre a outra). A medida que a barra sobe, aumenta o componente de compressão. Para tornar a coisa mais segura, a maior parte dos atletas avançados instintivamente tenta manter a lombar o mais reta quanto possível, enquanto permite a curvatura na coluna torácica. Isso faz todo sentido, uma vez que raramente se ouve falar de hernias torácicas. A coisa normalmente é L5 - S1...



Isso faz todo sentido também porque uma coluna em "C" é mais curta, e oferece um menor braço de resistência que uma coluna totalmente reta. Muitas pessoas ainda não entenderam que a postura "olímpica", atende as necessidades de levantadores olímpicos, que é ACELERAR a barra por uma DISTANCIA muito mais longa que a nossa, e com isso ter TEMPO de entrar embaixo da mesma... É por essa razão que a combinação de tronco longo e braços mais curtos pode ser perfeita no LPO, enquanto o oposto é o ideal no POWERLIFTING.


Continuando com a coluna em "C", observamos que grandes nomes como Konstantin Konstantinov e mesmo Andy Bolton, permitem a flexão na coluna torácica; KK de maneira bem acentuada! Por que razão, vocês podem perguntar... É simples: Todos sabem que braços longos e tronco curto é a combinação ideal pro levantamento terra. Quando o atleta RELAXA OMBROS E TRAPÉZIOS, ele torna seus braços artificialmente mais longos, simples assim! Se ele além disso, ele curvar a região torácica, o tronco já vai sair do chão bem mais alto e distante da barra! Por isso meus caros NUNCA ADUZAM AS ESCAPULAS PRA FAZER LEVANTAMENTO TERRA... Principalmente no estilo convencional. Fazer isso só vai trazer teu tronco mais para baixo em direção a barra, e com isso aumentar o esforço dos eretores da coluna...

Recentemente descobri que não estava sozinho nessa minha observação:

“Existe um grande debate entre treinadores e atletas sobre a posição inicial do terra. O foco tem sido particularmente em retrair ou não as escapulas no inicio do movimento, alguns dizem que sim, outros dizem que não. Eu não faço isso, e não permito que nenhum dos meus alunos retraia a escapula também! Ao invés disso, eu ensino a arquear a região lombar, enquanto RELAXAM, a coluna torácica e os ombros! Isso provoca a redução da amplitude de movimento, o que é importante se você deseja atingir o seu potencial de força no terra. De qualquer maneira, não há como manter os ombros retraídos quando você fica realmente forte no levantamento. Eu não consigo lembrar de nenhum atleta top que retraia as escápulas antes de puxar um terra”.

Quem disse isso foi ninguém menos que Andy Bolton, conhecem? Ele puxou uns  pesinhos, vejam:



CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES SOBRE TERRA “STIFFADO”


O termo “stiffado” não deve ser interpretado literalmente. Ele deve caracterizar uma puxada feita com a saída mais alta, apenas isso! Não convém por exemplo que o movimento aconteça em 2 tempos, terminando com joelhos totalmente estendidos antes que o quadril consiga colocar o tronco ereto !!!! Nesse caso, a musculatura eretora pode entrar na chamada zona de “apagão” neural, onde cessa a sua atividade e a carga é entregue à sorte dos ligamentos, discos e vértebras...

segunda-feira, 19 de agosto de 2013

HEX BAR - TRAP BAR,,, primeiras impressões... Prof Denilson Costa

A primeira coisa a dizer é que com essa barra você pode ter sempre a desculpa de que só não levantou mais peso porque não cabia...

Esse treino foi no último final de semana, na academia WORKOUT em Copacabana (RJ-Brasil), junto aos amigos da equipe Seth Power. Desde já agradecendo ao convite de Leonardo Primata e André Jenz, e aos proprietários da WORKOUT que tem aberto as portas para o POWERLIFTING. ( A WORKOUT, junto com a RADAR, já são pontos de referencia no Rio de Janeiro para o Bodybuilding e gente que treina sério e não ta afim de ouvir "professor" falando em exercício "contra-indicado"...)


O QUE ESPERAR DESSA BARRA ?


Bem, eu estava curioso, e a primeira impressão é que ela pode ser uma ótima ferramenta para que o levantador descubra como usar suas pernas no levantamento terra; particularmente no estilo convencional, onde muitos atletas acabam adotando uma postura apelidada de "stiffada", devido a elevarem o quadril e puxarem a carga na postura do "stiff legged deadlift" (apelidado aqui de peso morto também).

Cheguei a observar 2 atletas que treinavam comigo antes da sessão de "4 horas combo" iniciar (Terra + agachamento+supino+kettlebell+desenvolvimento). A menina levantava em postura olímpica, e o rapaz usava um bocado do lombar.

A barra; como podem observar no vídeo, passa longe das "canelas". Isso quer dizer que sobra espaço para agachar e tentar usar as pernas...  Se o atleta não consegue isso nem com essa barra... é sinal de que lhe faltam pernas, e nesse caso, é inútil o grito dos puristas de "abaixe o quadril",, uma vez que sob cargas máximas, a técnica utilizada vai ser sempre o resultado INSTINTIVO das alavancas que possuam maior vantagem momentânea...   Em outras palavras: Se o seu levantamento terra incomoda aos outros ou a você mesmo por parecer um "bom dia", a solução pode não ser tão simples como apenas "abaixe o quadril", mas sim um trabalho de longo prazo para desenvolver grupos musculares mais fracos...

De qualquer maneira, não fique triste se após alguns meses o seu terra ainda parecer um "bom dia", um "stiff" ou whatafuck,, alguns dos terras mais pesados de todos os tempos realmente foram feitos em bizarras distorções do estilo convencional. Quem sabe você não seja um deles ? ;)

video