quarta-feira, 17 de julho de 2019

FEPERJ e Centro Nacional de Levantamento de Pesos - A União faz a FORÇA ! - Denilson Costa


            Ser recebido com Snatches ao ar livre por Fernando Reis e seus amigos não tem preço!

Nos dias 13 e 14 de julho de 2019, a Federação de Powerlifting do Estado do Rio de Janeiro conseguiu protagonizar um campeonato estadual em condições superiores a qualquer espaço disponível no Brasil, e eu diria com segurança, superior a muitos outros lugares do mundo, sendo comparado apenas a estrutura de alguns mundiais...

Ja imaginou ter várias plataformas olímpicas, com dúzias de barras eleiko e toneladas de anilhas calibradas?  Pois é... O evento ocorreu no Centro Nacional de Levantamento de Pesos inaugurado em 2016, herdando todo arsenal utilizado nas olimpíadas. O centro funciona dentro do CEFAN, Marinha do Brasil!

                         Saul Aveiro, atleta 120+ Rogério Reis, e Denilson Costa que vos fala...



Não foi a toa que nosso amigo Saul Aveiro batizou o espaço com "Pesos", e cumprindo a promessa do nome, hospedou os guturais irmãos do "grind", com seus arrastados levantamentos em força máxima: agachamento, supino e levantamento terra !! Thats powerlifting baby !!!


       Área "eleiko" de aquecimento. Gustavo Póvoa se preparando mentalmente pro tablado...

Que tal agora um campeonato nacional de powerlifting? Que venham muitos outros eventos !!!  Parabens a direção da FEPERJ e meus sinceros agradecimentos ao professor e técnico Saul Aveiro!

                                               Capricho e criatividade na premiação!

Para mais fotos e atualidades sobre powerlifting no RJ:
https://www.instagram.com/powerliftingrio/

Powerlifting no Brasil:
https://www.facebook.com/groups/224954364269386/

Meu instagram:
https://www.instagram.com/profdenilsoncosta/

quarta-feira, 2 de janeiro de 2019

ANATOMIA DAS BARRAS OLÍMPICAS - parte 1 Denilson Costa


Pra quem tem curiosidade de saber como é uma barra; uma boa barra, por dentro, ai vai uma animação da Eleiko...



Os modelos weightlifting possuem 8 rolamentos; que alguns chamam de "agulha", por luva; que alguns também chamam de "manga", mas manga é "fruta", então,,, :) rs,,, Enfim... já as barras para powerlifting e alguns modelos economicos para crossfit e treinamento geral, possuem buchas de bronze ou algum outro metarial "composto", o que torna o conjunto mais barato e menos "rolável"...




O quanto uma barra de powerlifting tem que "rolar" ? Por que as barras olimpicas rolam ? Bem, provavelmente nao existiria o levantamento olímpico com tal refinamento técnico como hoje vemos, sem barras funcionando como ferramentas de precisão. Ocorre que conforme o corpo se move, seja num agachamento, num supino, ou de maneira bem evidente nos levantamentos olimpicos, as alterações do curso da barra (nem sempre vertical) e na posição do corpo (descer e subir em low bar squat por exemplo) ocasionam rotações na barra, e esta é transmitida as anilhas, que adquirem momento de inercia, e tendem a girar de maneira livre e instantanea (barra boa), ou com atraso; no caso de barras sem luvas (que voce compra na esquina), ou luvas sem buchas/rolamentos como ja vi aqui no Brasil...

Buchas de bronze


                                                                Rolamento agulha


Uma barra de weightlifting, devido aos rolamentos, pode ter uma resposta de giro muito "viva"! Isso pode ser até perigoso durante um supino, fazendo com que o punho do atleta não acostumado vire subitamente ao recebe-la da mão do spoter. As Eleiko utilizadas no supino paralímpico (selo verde) são praticamente tão vivas quanto as do levantamento olímpico! Por outro lado, uma barra sem qualquer giro pode inviabilizar uma saída de terra com rolagem, ou a transição do ponto médio para o encaixe de um supino feito com camisa de força (movimento em grande diagonal).


Em breve estarei comentando sobre os cuidados básicos para que evitar que as barras empenem!

Abraços,
Prof Denilson Costa

(algumas fotos foram retiradas do site Fringe Sport)

sexta-feira, 16 de março de 2018

MANUTENÇÃO DE BARRAS OLÌMPICAS - PARE COM A ESCOVA DE AÇO !!! Denilson Costa


Quem compete a alguns anos ja deve ter reparado que no levantamento terra, uma quantidade enorme de magnesio se acumula na barra. Alguns levantadores tem a noção equivocada de que quanto mais melhor, e o seu grip ao invés de envolver a barra, envolve uma espessa camada de pó!



Em algumas federações tornou se obrigatorio a escovação da barra entre cada pedida do levantamento terra, justamente para que os atletas não percam a barra no encaixe por causa de excesso de "pó". Tipicamente se usa uma escova longa de madeira com cerdas metálicas. As cerdas duras devido ao metal, e o cabo longo, são uma maneira ágil de retirar o magnésio sim, e, de DESTRUIR o recartilhado da sua barra !

A Rogue por exemplo vende kits de manutenção, e e advinhem?  A escova é de nylon, e não de metal! Faz todo o sentido! Por que razão utilizar um instrumento de metal contra outro de metal, materiais que são igualmente duros e abrasivos? O resultado é que ambos de destroem no processo! 

Existe um outro problema além da abrasão do metal contra metal. Dependendo do material, a escovação pode precipitar a FERRUGEM ! O aço; o inoxidável pelo menos, possui quantidades variáveis de cromo em sua liga, o que limita a oxidação, formando uma espécie de "filme" sobre a superfície do metal. Mas a escovação com ferro por exemplo, libera partículas de ferro livre que substituem o filme de cromo, e em contato com umidade, suor e oxigenio, advinhem? Cria uma camada de ferrugem!

Felizmente a alma do aço da barra continua ligada ao cromo, e a ferrugem não invade o material, ela fica na superfície, no entanto o recartilhado vai embora, desta vez não simplesmente pela abrasão (efeito lixa da escova de metal) mas pela ferrugem!




A solução é simples e barata! Use uma escova de nylon!  Cada vez que eu escovo, caem pedaços e mais pedaço de cerdas no chão, e assim que tem que ser. Escova voce compra outra barato, barra olímpica não!




Manutenção simples:


Escove com nylon após todos os treinos!

Passe um pano seco antes de guardar a barra!





Se a barra ja estiver oxidada, utilize oléo 3x1  (normalmente em spray). Voce pode experimentar deixar sobre a barra agindo durante algum tempo, como 10, 15, talvez 30 minutos para depois tirar o excesso com um pano seco, ou aplicar e esfregar o pano imediatamente. Eu ja fiz desta ultima forma e o resultado foi ótimo também!  Outro colega fez o mesmo processo com WD-40 e ficou satisfeito com o resultado, mas escuto coisas confusas em relação a este produto. Eu usei o Proteg Lub. Apliquei umas linhas com o canudinho que vem na barra, e fui espalhando com um pano. O resultado foi uma barra com um lindo acabamento old school, "patina", com recartilhado em couro de cascavél ;)



Enfim, na próxima vez que alguem meter uma escova de ferro numa barra na tua frente, chame a polícia!







UPDATE dezembro de 2018
Escrevi essa materia em março, e continuei cuidando da barra com escovação simples, e agora mais uma vez ( não sei sinceramente se é a segunda ou terceira vez no ano ), escovei com o óleo ( ao inves de simplesmente deixa-lo agir sobre a barra ). O resultado ficou simplesmente LINDO !!  Lembra as antigas barras YORK com acabamento em conversão de superfície Black Oxide (diferente de galvanização com zinco aplicado que deixa a superfície um pouco mais escorregadia, embora resistente a ferrugem).

Para quem insiste em escovas metálicas ao invés de nylon, é "possível" que o latão (dourado) seja menos abrasivo que o aço. Pra quem possui caras barras em aço inox, é possível que o uso de escovas de aço prejudique a superfície do metal, precipitando pontos de oxidação, seja por causar abrasão sobre a liga de cromo (10 a 20% em ligas inoxidáveis) ou por depositar aço comum e ferrugem diretamente sobre a barra ao escovar. É bom que uma barra em inox possua inclusive sua propria escova, nao utilizada em outras barras.

Enfim Iron Heads, cuidem de suas barras, elas são ferramentas sagradas!  Ogum e Odin agradecem !  ;)






quarta-feira, 15 de março de 2017

Seminário de Qualificação Técnica em Powerlifting com David Coimbra, por Denilson Costa

Bem, eu a André Jenz fomos os únicos aqui do RJ a topar as 11 horas de viagem até Ribeirão Preto em SP. Na rodoviária, já cansados, mal dormidos e perdidos, fomos recebidos pelo campeoníssimo Mendinho… Que alívio !! O assunto no carro foi? Advinhem… Powerlifting… e partimos então rumo ao Garden Hotel…


                                                André Jenz e Mendinho - Garden Hotel, Ribeirão Preto, São Paulo.

Eu sabia que seria um evento interessante, e que no mínimo teríamos a oportunidade de rever amigos do esporte e trocar alguma experiência. Após quase 30 anos praticando e estudando powerlifting e treinamento de força no entanto, você sempre se pergunta se vai de fato aprender algo realmente novo em qualquer curso ou seminário que apareça.



Hoje posso dizer, com certeza, que qualquer atleta que deseje se aprimorar no esporte, tem em território nacional, gente do mais alto gabarito. Eu não faço apologia a federação nenhuma, sou multilateralista, a favor da opção ao atleta, e da livre concorrência como forma de acirrar a disputa entre organizações na produção de campeonatos de qualidade, para que no final todos saiam ganhando, mas vamos respeitar um atleta que se coloca no topo repetidamente em campeonatos mundiais onde participam mais 30 nações! É isso aí… Se o fenômeno das dezenas de federações faz com que nosso esporte abrace um número cada vez maior de praticantes em todos os continentes, ele também cria algumas distorções, como campeonatos mundiais em que só participa uma única nação! Esse sem dúvidas não é o caso do Professor David Coimbra!




Penta-campeão Paulista;

Penta-campeão brasileiro;

Tetra-campeão sul-americano;

Bi-campeao Pan-Americano;

4x campeão Arnold Sports Festival;

Medalha bronze no agachamento no mundial Raw 2012;

Medalha prata no agachamento, prata no levantamento terra e bronze no total no mundial Raw 2013;

Medalha de bronze no levantamento terra no mundial 2014;

Medalha ouro levantamento terra 2015;

Recordista brasileiro agachamento, supino, Terra e total equipado.

Recordista brasileiro agachamento, Terra e total Raw;

Recordista sul-americano supino, Terra e total equipado;

Recordista sul-americano agachamento, supino, Terra e total Raw;

Maior índice wilks masculino brasileiro 614 equipado e 501 Raw; 



Melhores marcas em competições oficiais:


365 SQ - 260,5 BP - 365 DL - TOTAL 975,5 (equipado)


285,5 SQ - 180 BP - 332,5 DL - TOTAL 795,5 (RAW)


A apresentação começou de maneira metódica com os aspectos fisiológicos da produção de força, discutindo a fosfocreatina, os receptores de acetilcolina, as pontes cruzadas, e prosseguiu com uma análise dos parâmetros que compõe o treinamento: séries, repetições e intensidade (o peso na barra). Nesse ponto o professor foi muito incisivo na diferenciação da aplicação das zonas de intensidade entre o método bodybuilding e aquele dos atletas de powerlifting e weightlifting. Mais que isso, ele demonstrou como esse conceito migra e se modifica ao longo de um macrociclo, e essa migração foi muito além do simples “treine 70% em offseason, treine 90% em pre competição”.

Outro aspecto importante, que acaba sendo uma consequência da atenção aos parâmetros de, reps adequadas à intensidade escolhida, foi a ênfase na técnica correta, não só como fator preventivo as lesões, mas também para a obtenção das melhores alavancas. Em seguida David discutiu a periodização; demonstrando as várias modificações que ocorrem num macrociclo, e as principais escolas de treinamento no mundo. O foco foi a diferença entre as escolas russa, búlgara e americana. Os relatos foram repletos de experiências individuais, que só quem tem os calos nas mãos pode contar: é bem diferente ouvir de um atleta que estuda, ou de alguém que apenas recita artigos científicos.
Após o almoço, partimos para parte prática, mas não num modelo workshop. David Coimbra demonstrou o passo a passo dos 3 powerlifts e discutiu exercícios auxiliares e seu momento de inclusão e exclusão no macrociclo. Ao longo do seminário também foram discutidas estratégias nutricionais, algumas bem não ortodoxas, e a questão das categorias de peso e do percentual de gordura em atletas.
                                        o posicionamento dos joelhos em relação aos pés

                        a posição da barra nas costas em função do uso de equipamento ou não

                                  o alinhamento dos segmentos corporais no agachamento

                                                   pegada no supino e distancia acromial

Em resumo, a linha de treinamento do professor se alinha a escola russa, com cargas intermediárias e alta frequência em alguns momentos, embora parta de uma base “bodybuilding”, o que caracteriza uma progressão linear de cargas. Eu e o treinador André Jenz discutimos por toda a viagem na volta, os possíveis pros e contras de cada corrente. A maior parte dos grandes nomes da América; Ed Coan por exemplo, vem de escolas minimalistas, e até mesmo na Rússia, temos atletas como Malanichev e Pozdev com treinamento minimalista e infrequente, no entanto a categoria jnuiors vem mostrando talentos que erguem cargas só imagináveis no passado à atletas muito experientes. A pergunta permanece: Existe uma melhor forma de treinar, já que levantadores chegam ao auge no esporte com metodologias diametralmente opostas? O seminário não responde a essa pergunta, e nem foi o seu objetivo, mas na minha opinião conseguiu juntar as peças de um enorme quebra cabeças pra quem deseja entender a metodologia russa e aplicar os seus conceitos errando menos! Eu recomendo e faria tudo de novo! Parabéns ao Professor David Coimbra!



                                             os dicentes: atletas e técnicos de todo Brasil


        Atleta IPF Ana Rosa Castellani, Agachamento 250kg, supino 178kg (recorde mundial), Terra 220kg, Campeã mundial de powerlifting na categoria 72 kg, BATO PALMAS !

              Ricardo Fongaro, Mendinho, Denilson Costa ;) , David Coimbra, André Jenz, Ana Rosa

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2017

O SET UP INICIAL NO AGACHAMENTO, DO POWERLIFTING AO CROSSFIT, É O OPOSTO DE TUDO QUE VOCÊ JÁ OUVIU... Denilson Costa


“Set up” é o termo em inglês que designa a posição corporal preparatória pro início dos 3 powerlifts. No caso do supino, o mais popular dos movimentos, isso já está mais ou menos estabelecido pelo senso comum: “aduzir e deprimir as escápulas para formar uma base sólida antes de empurrar a barra”, existem, no entanto, outras discussões cabíveis como, arquear ou não a coluna; abertura das mãos na barra; empurrar em linha reta ou em direção à cabeça, etc.

No agachamento fica tudo menos claro, ele é um espaço onde a individualidade biológica dos levantadores tem originado discrepâncias de set ups e de execuções muito mais notáveis. O que eu disser por tanto daqui pra frente, é apenas a minha opinião, mas o peso dessa opinião são uns quase 30 anos de agachamentos, além de algumas lesões sérias de joelho e quadril, não causadas diretamente pelo esporte, mas que, sem dúvida, afetam a mecânica do movimento.

Powerlifting é o único esporte onde chegamos mais perto de testar FORÇA MÁXIMA de fato. Sim, eu disse o único! A razão é simples: A força só atinge seu máximo valor em condições isométricas, coisa constantemente verificada em laboratórios que mensuram EMG. Aquele lindo arremesso com 3 luzes brancas, em que a barra sobe dos ombros como que recebendo um potente soco do levantador, que ao mesmo tempo afunda explosivamente sob a mesma, está muito mais distante da força máxima do que aquele supino que sobe quase parando; e que eventualmente para no meio do caminho. Na verdade, tecnicamente, o powerlifter só produz força máxima quando a barra para no meio do trajeto! Por isso, Mel Siff em seu livro Super Training com Verkhoshansky, prefere o termo: força máxima dinâmica!

Mas por que essa introdução? Um powerlifter necessita de toda energia possível para produzir uma esforço máximo, e algumas estratégias propostas de setup começam a consumir energia desnecessária ja antes mesmo do início dos levantamentos:



PUXAR A BARRA PARA BAIXO COM OS DORSAIS:

O trapézio obviamente é um músculo, assim como o deltoide posterior. Ambos possuem superfícies íngremes na postura ereta. Puxar a barra pra baixo só vai aumentar a necessidade de magnésio sobre as costas, e a barra tenderá a escorregar como um carro sem freio na ladeira. No caso de mulheres ou levantadores muito leves, com menos massa muscular nos ombros e trapézio, essa orientação é impraticável. Além do mais, o levantador durante um agachamento deve reunir forças para colocar a barra pra cima, e não há sentido por tanto em fazer outra força de tração em direção oposta!

Anatomia da posição da barra sobre o trapézio... Será que é mesmo uma boa idéia puxar 260 kg para baixo durante o agachamento ?



MANTER COTOVELOS SOB A BARRA:

O único momento em que os cotovelos podem ser aproximar de uma linha vertical com a barra é durante a fase de subida de um agachamento onde ocorre projeção do tronco à frente. De resto, são validas as mesmas considerações acima. Fazendo o oposto na verdade; ou seja, apontando os cotovelos mais diagonalmente antes de agachar, o levantador deixará os músculos de apoio (deltoide e trapézio) menos íngremes, e formara uma base maior e menos escorregadia para barra, consumindo por tanto menos energia para sustentá-la



ADUZIR AS ESCAPULAS:

Apesar de sua unanimidade no supino, no agachamento erguemos cargas muito mais elevadas, e ao contrário do primeiro, temos que equilibrar uma barra de 220 cm apoiada numa área de 1/8 do seu comprimento. O levantador obviamente necessita de algum grau de rigidez na estrutura não só da cintura escapular como de todo o tronco, mas espremer ombros e escapulas ao máximo um lado contra o outro, tornará essa base de apoio ainda mais estreita, diminuindo a estabilidade lateral principalmente.



EXPANDIR O TÓRAX E LEVANTAR O PEITO:



Essa é uma orientação que “parece” plausível, sobretudo pelo fato

 de muitos levantadores ja inclinarem o tronco bastante à frente 

num power squat. A intenção é manter as curvas fisiológicas 

preservando a integridade dos discos. Ocorre, no entanto, que ao

 expandir o tórax para manter a lombar arqueada, toda coluna passa

 a ficar arqueada, e a cifose torácica é invertida. O levantador vai 

projetar mais massa corporal à frente da barra, causando uma “pre-

exaustão” antecipada dos eretores da coluna. Também é possível no

caso de um power squat típico, um aumento ainda maior da 

inclinação anterior do tronco. O atleta devera analisar em vídeo e

 com seu treinador, se esse tipo de manobra de fato aumenta a 

quilagem do seu agachamento ou cria novos sticking points.



Butt wink,,,   Se eles podem, até voce pode ! Na sequencia 3 pedidas, observem como a postura se modifica com cada incremento de peso. Imaginem num terra ou agachamento máximo !


ARQUEAR A LOMBAR x BUTT WINK:



Manter as curvas fisiológicas diminui a pressão interdiscal na postura ortostática, de pé; é o que nos diz Kapanji em seu texto Fisiologia Articular, mas será que a postura fisiológica é exatamente a mesma de pé, agachado ou inclinado? Não existiria um meio termo natural e confortável, entre o “arqueado” e uma exagerada hiperflexão de tronco (cifose total)? A ascensão do crossfit fez surgir uma legião de especialistas em agachamento, que se tornaram obcecados pelo tal “butt wink”; tendência de apagamento da curva lombar na posição mais funda dos agachamentos. O fato é que alguns dos maiores agachadores de todos os tempos como Ed Coan e Fred Hatfield (Dr Squat), agachavam exatamente desta forma! Variações anatômicas no quadril tambem podem dificultar muito a lordose no fundo do agachamento...

                                               Ed Coan "butt winking" mais de 400 kg...

Na esquerda, retroversão da pelve compatível com a posição, na direita, total perda do controle muscular

CONCLUSÃO: Muito se fala em “postura neutra”, mas não parece haver consenso no que a mesma seria. Na minha opinião, postura neutra é aquela que exige menor consumo de energia antes do início dos levantamentos, e permite manter a barra em sua posição com menor esforço! É assim que Koklyaev e Wu, o treinador chinês, conseguem agachar pesado sem as mãos! Minha sugestão é que não tentem ajudar a gravidade puxando a barra para baixo já que o objetivo do agachamento é vencer a mesma !

Bons treinos, prof. Denilson Costa



quarta-feira, 15 de fevereiro de 2017

Agachamento High Bar, Low Bar e compressão patelofemoral - Prof. Denilson Costa


Low bar, ou barra baixa, é o posicionamento típico no powerlifting, onde o objetivo é conseguir levantar a maior quantidade de carga no agachamento. A posição da barra sobre os deltoides posteriores aumenta a inclinação do tronco à frente, alterando com isso a relação de torque entre joelhos e quadril. Na análise cinemática é possível por essa mesma razão,  observar tíbias mais próximas da vertical que nos movimentos do levantamento olímpico, e esse pode ser um fator importante na hora do treinador decidir qual tipo de agachamento utilizar!


Nos levantamentos olímpicos, a primeira puxada é muito semelhante ao deadlift no powerlifting (levantamento terra), possuindo um padrão considerado no senso comum como "quadril dominante", ao passo que na segunda puxada, após o "double knee bend", transforma-se num salto vertical, movimento pelo senso comum definido como "dominância de joelhos".

Wretemberg et al (1996) compararam powerlifters no agachamento de barra baixa e levantadores olímpicos no agachamento barra alta (high bar = sobre o trapézio), e verificaram maior compressão patelo femoral nos últimos, a despeito dos powerlifters terem utilizado cargas mais pesadas que estes no estudo.




CONCLUSÃO: Se o atleta ou aluno de academia apresenta alguma disfunção patelo femoral, um ciclo de agachamentos de barra baixa pode diminuir o estresse nessa região e preservar mesmo assim o estímulo de treinamento, já que os pesquisadores também verificaram atividade elétrica significativamente alta nos músculos envolvidos, mais alta inclusive que nos levantadores olímpicos, embora essa diferença possa ter ocorrido pelas maiores cargas utilizadas pelos powerlifters estudados, possível produto da melhor alavanca proporcionada pela posição.

COMENTÁRIOS ADICIONAIS: Não existem razões que contra indiquem em termos absolutos a utilização da barra baixa por atletas de outras modalidades, uma vez que a produção de força e velocidade no esporte não se limita apenas aos saltos verticais do vôlei e basquete. O atletismo é um bom exemplo com seu deslocamento predominantemente horizontal!

sexta-feira, 26 de agosto de 2016

Exercícios auxiliares no powerlifting - o Levantamento Terra - por Denilson Costa

Caros leitores, estou voltando as competições, e com elas, volta meu entusiasmo por escrever sobre o esporte, apos 2 anos sem atividade no blog. Com 2 joelhos arrebentados por causa de skate, e um quadril em pior estado ainda (estou em recuperação), serei forçado a utilizar o terra convencional, o qual abandonei desde 1997 acredito. Também larguei os equipamentos de suporte, o que me fez descobrir pontos fracos antes inexistentes, por anos e anos. É uma nova jornada para mim, um novo powerlifting.  Nas linhas abaixo discuto um pouco dessa caminhada em relação ao levantamento terra, deadlift!


eu com 267 kg a uns anos atras,,, 

________________________________________________


O AGACHAMENTO E O LEVANTAMENTO TERRA


Enquanto o agachamento produz; pelo menos para levantadores olímpicos, bons resultados quando treinado por si só, em alta frequência, o levantamento terra parece não ter necessariamente o mesmo padrão de reposta pra alguns levantadores, particularmente os mais avançados.



O agachamento olímpico mantem um tronco basicamente vertical, sobre tudo se acompanhado de botas com saltos, que alteram ainda mais a trajetória da tíbia, aumentando a sua translação horizontal que culmina com significativo avanço dos joelhos em relação aos glúteos, que ficam praticamente embaixo da barra. Existe muito menos torque nos eretores da coluna nessa postura quando comparado a um agachamento de powerlifting, onde o próprio posicionamento baixo da barra já aumenta a inclinação do tronco.





O agachamento no powerlifting fica no meio caminho entre a postura de um levantamento terra e de um agachamento olímpico. Isso significa que ele se beneficia tanto dos exercícios de assistência, quanto de sua própria execução nos programas. Utilizamos nossas pernas diariamente para caminhar, correr, saltar. Ficamos de pé sobre elas. Faz sentido por tanto acreditar que elas sejam capazes de tolerar maiores volumes/frequências de treinamento, ao passo que a região lombar/eretora é raramente desafiada no estilo de vida mecanizado das grandes cidades, e possui por isso, menor tolerância e recuperação às cargas. Esse efeito parece ser aparente nos atletas do supino paraolímpico, que desenvolvem marcas impressionantes, possivelmente devido ao enorme condicionamento geral que os músculos do tronco passam a receber diariamente devido a cadeira de rodas.




Mesmo nas academias voltadas para o “fitness”, existe ainda certo tabu em usar as costas para levantar pesos.  Remadas para costas são quase sempre indicadas com um apoio contra o peito para “proteger a lombar”. O leg press e as cadeiras extensoras com frequência substituem os agachamentos com barra. O resultado dessa conduta são músculos dos braços e pernas com um nível de força acima do qual os músculos estabilizadores da coluna conseguem suportar, e essas pessoas se machucam então treinando judô, jiu jitsu, ou levantando qualquer objeto mais pesado eventual fora de seu cotidiano.




Algumas estatísticas associam o trabalho braçal as hérnias de disco, mas é preciso separar “trabalho braçal para subsistência” de “treinamento de alto rendimento” para atletas. O último, embora possa e frequentemente seja muito mais intenso, conta com um grande divisor de águas, o PLANEJAMENTO. Atletas olímpicos podem até treinar 4 ou 6 horas por dia, dependendo da modalidade, mas não são 4 a 6 horas repetindo os mesmos gestos, com a mesma carga, todos os dias do ano, por vários anos. Se assim o fazem, deve haver então algo de errado nesse planejamento, e é possível que esses atletas estejam se machucando...




SINGULARIDADES BIOMECÂNICAS DO LEVANTAMENTO TERRA


Voltando ao levantamento terra, o grau em que os joelhos se fletem para levantar a barra, embora significativo para ajudar na tarefa, é insuficiente para produzir máxima estimulação do quadríceps em atletas avançados, e mesmo dos ísquios; ou seja, ninguém fica com coxas enormes só por treinar levantamento terra. O mesmo acontece com a coluna vertebral. O quadril flexiona em graus variáveis em função do estilo (terra ou sumo) e das proporções ósseas do atleta. Mas pelo menos no estilo convencional, temos então os joelhos em flexão apenas parcial, com um enorme potencial pra levantar grandes cargas, contra uma coluna (quadril) bem curvada à frente, formando um grande braço de resistência, em desvantagem mecânica se comparado ao quadríceps no joelho.

Sem os devidos cuidados técnicos e sem um bom planejamento de treino de longo prazo, temos no levantamento terra convencional um grande convite a lesão quando a carga é máxima! Apesar do avanço da coluna e do grande braço de resistência, assim que o atleta fica ereto; e não demora muito para que isso aconteça num levantamento terra, a tensão nos eretores diminui drasticamente, e com isso a estimulação muscular! Isso mostra que o levantamento terra pode não ser a ferramenta ideal para gerar máxima estimulação, seja nos músculos da coxa ou das costas de powerlifters avançados (não estou entrando na questão da enorme utilidade desse movimento pra atletas de outras modalidades e nem de sua transferência a atividades do cotidiano pra quem treina apenas por qualidade de vida. O valor do levantamento terra é inquestionável)



Por essas razões, os exercícios de assistência no powerlifting tem no levantamento terra uma grande aplicação. A pesquisa já mostrou por exemplo que agachamentos com grande amplitude não apenas melhoram o salto vertical muito mais que os agachamentos parciais; mesmo sendo o salto, um gesto de flexão apenas parcial dos joelhos; mas aumentam também muito mais a massa muscular dos membros inferiores. 



No caso de auxiliares de isolamento relativo, alguns pesquisadores alertam que a diferença de força entre os membros inferiores e os lombares, pode fazer com que alguns exercícios que integram ambos, sejam inadequados para treinar os últimos, é o caso dos achados de Pollock/MedEx, e outros. Um artigo de Fisher et al recentemente me chamou a atenção por mostrar a mesma coisa em relação ao Stiff DL, me aprofundarei em outra matéria.



O levantamento terra é então aquele movimento em que o desenvolvimento de uma base geral de condicionamento: mobilidade, velocidade, massa muscular, resistência muscular, além claro de força pura, terá um grande impacto na carga final. É mais uma questão de CONSTRUIR um levantamento terra; “tijolo por tijolo, fundação, laje, portas, janelas”, do que de apenas, TREINAR o levantamento terra. É bem possível que rotinas por demasiado minimalistas, onde se segregam alguns movimentos por questões apenas culturais; “old school rules” e outros lemas, deixem de aproveitar ferramentas úteis para a correção de desequilíbrios musculares, que a longo prazo se traduzem em perda de mobilidade, alterações posturais na técnica, e finalmente lesões. 





Stay Strong,



... a força é construção do tempo!



Denilson Costa