quarta-feira, 15 de março de 2017

Seminário de Qualificação Técnica em Powerlifting com David Coimbra, por Denilson Costa

Bem, eu a André Jenz fomos os únicos aqui do RJ a topar as 11 horas de viagem até Ribeirão Preto em SP. Na rodoviária, já cansados, mal dormidos e perdidos, fomos recebidos pelo campeoníssimo Mendinho… Que alívio !! O assunto no carro foi? Advinhem… Powerlifting… e partimos então rumo ao Garden Hotel…



                                                André Jenz e Mendinho - Garden Hotel, Ribeirão Preto, São Paulo.


Eu sabia que seria um evento interessante, e que no mínimo teríamos a oportunidade de rever amigos do esporte e trocar alguma experiência. Após quase 30 anos praticando e estudando powerlifting e treinamento de força no entanto, você sempre se pergunta se vai de fato aprender algo realmente novo em qualquer curso ou seminário que apareça.



Hoje posso dizer, com certeza, que qualquer atleta que deseje se aprimorar no esporte, tem em território nacional, gente do mais alto gabarito. Eu não faço apologia a federação nenhuma, sou multilateralista, a favor da opção ao atleta, e da livre concorrência como forma de acirrar a disputa entre organizações na produção de campeonatos de qualidade, para que no final todos saiam ganhando, mas vamos respeitar um atleta que se coloca no topo repetidamente em campeonatos mundiais onde participam mais 30 nações! É isso aí… Se o fenômeno das dezenas de federações faz com que nosso esporte abrace um número cada vez maior de praticantes em todos os continentes, ele também cria algumas distorções, como campeonatos mundiais em que só participa uma única nação! Esse sem dúvidas não é o caso do Professor David Coimbra!


Penta-campeão Paulista;

Penta-campeão brasileiro;

Tetra-campeão sul-americano;

Bi-campeao Pan-Americano;

4x campeão Arnold Sports Festival;

Medalha bronze no agachamento no mundial Raw 2012;

Medalha prata no agachamento, prata no levantamento terra e bronze no total no mundial Raw 2013;

Medalha de bronze no levantamento terra no mundial 2014;

Medalha ouro levantamento terra 2015;

Recordista brasileiro agachamento, supino, Terra e total equipado.

Recordista brasileiro agachamento, Terra e total Raw;

Recordista sul-americano supino, Terra e total equipado;

Recordista sul-americano agachamento, supino, Terra e total Raw;

Maior índice wilks masculino brasileiro 614 equipado e 501 Raw; 

Melhores marcas em competições oficiais:

365 SQ - 260,5 BP - 365 DL - TOTAL 975,5 (equipado)
285,5 SQ - 180 BP - 332,5 DL - TOTAL 795,5 (RAW)


A apresentação começou de maneira metódica com os aspectos fisiológicos da produção de força, discutindo a fosfocreatina, os receptores de acetilcolina, as pontes cruzadas, e prosseguiu com uma análise dos parâmetros que compõe o treinamento: séries, repetições e intensidade (o peso na barra). Nesse ponto o professor foi muito incisivo na diferenciação da aplicação das zonas de intensidade entre o método bodybuilding e aquele dos atletas de powerlifting e weightlifting. Mais que isso, ele demonstrou como esse conceito migra e se modifica ao longo de um macrociclo, e essa migração foi muito além do simples “treine 70% em offseason, treine 90% em pre competição”.



Outro aspecto importante, que acaba sendo uma consequência da atenção aos parâmetros de, reps adequadas à intensidade escolhida, foi a ênfase na técnica correta, não só como fator preventivo as lesões, mas também para a obtenção das melhores alavancas. Em seguida David discutiu a periodização; demonstrando as várias modificações que ocorrem num macrociclo, e as principais escolas de treinamento no mundo. O foco foi a diferença entre as escolas russa, búlgara e americana. Os relatos foram repletos de experiências individuais, que só quem tem os calos nas mãos pode contar: é bem diferente ouvir de um atleta que estuda, ou de alguém que apenas recita artigos científicos.



Após o almoço, partimos para parte prática, mas não num modelo workshop. David Coimbra demonstrou o passo a passo dos 3 powerlifts e discutiu exercícios auxiliares e seu momento de inclusão e exclusão no macrociclo. Ao longo do seminário também foram discutidas estratégias nutricionais, algumas bem não ortodoxas, e a questão das categorias de peso e do percentual de gordura em atletas.

                                        o posicionamento dos joelhos em relação aos pés

                        a posição da barra nas costas em função do uso de equipamento ou não

                                  o alinhamento dos segmentos corporais no agachamento

                                                   pegada no supino e distancia acromial



Em resumo, a linha de treinamento do professor se alinha a escola russa, com cargas intermediárias e alta frequência em alguns momentos, embora parta de uma base “bodybuilding”, o que caracteriza uma progressão linear de cargas. Eu e o treinador André Jenz discutimos por toda a viagem na volta, os possíveis pros e contras de cada corrente. A maior parte dos grandes nomes da América; Ed Coan por exemplo, vem de escolas minimalistas, e até mesmo na Rússia, temos atletas como Malanichev e Pozdev com treinamento minimalista e infrequente, no entanto a categoria jnuiors vem mostrando talentos que erguem cargas só imagináveis no passado à atletas muito experientes. A pergunta permanece: Existe uma melhor forma de treinar, já que levantadores chegam ao auge no esporte com metodologias diametralmente opostas? O seminário não responde a essa pergunta, e nem foi o seu objetivo, mas na minha opinião conseguiu juntar as peças de um enorme quebra cabeças pra quem deseja entender a metodologia russa e aplicar os seus conceitos errando menos! Eu recomendo e faria tudo de novo! Parabéns ao Professor David Coimbra!




                                             os dicentes: atletas e técnicos de todo Brasil


        Atleta IPF Ana Rosa Castellani, Agachamento 250kg, supino 178kg (recorde mundial), Terra 220kg, Campeã mundial de powerlifting na categoria 72 kg, BATO PALMAS !


              Ricardo Fongaro, Mendinho, Denilson Costa ;) , David Coimbra, André Jenz, Ana Rosa



sexta-feira, 17 de fevereiro de 2017

O SET UP INICIAL NO AGACHAMENTO, DO POWERLIFTING AO CROSSFIT, É O OPOSTO DE TUDO QUE VOCÊ JÁ OUVIU... Denilson Costa


“Set up” é o termo em inglês que designa a posição corporal preparatória pro início dos 3 powerlifts. No caso do supino, o mais popular dos movimentos, isso já está mais ou menos estabelecido pelo senso comum: “aduzir e deprimir as escápulas para formar uma base sólida antes de empurrar a barra”, existem, no entanto, outras discussões cabíveis como, arquear ou não a coluna; abertura das mãos na barra; empurrar em linha reta ou em direção à cabeça, etc.

No agachamento fica tudo menos claro, ele é um espaço onde a individualidade biológica dos levantadores tem originado discrepâncias de set ups e de execuções muito mais notáveis. O que eu disser por tanto daqui pra frente, é apenas a minha opinião, mas o peso dessa opinião são uns quase 30 anos de agachamentos, além de algumas lesões sérias de joelho e quadril, não causadas diretamente pelo esporte, mas que, sem dúvida, afetam a mecânica do movimento.

Powerlifting é o único esporte onde chegamos mais perto de testar FORÇA MÁXIMA de fato. Sim, eu disse o único! A razão é simples: A força só atinge seu máximo valor em condições isométricas, coisa constantemente verificada em laboratórios que mensuram EMG. Aquele lindo arremesso com 3 luzes brancas, em que a barra sobe dos ombros como que recebendo um potente soco do levantador, que ao mesmo tempo afunda explosivamente sob a mesma, está muito mais distante da força máxima do que aquele supino que sobe quase parando; e que eventualmente para no meio do caminho. Na verdade, tecnicamente, o powerlifter só produz força máxima quando a barra para no meio do trajeto! Por isso, Mel Siff em seu livro Super Training com Verkhoshansky, prefere o termo: força máxima dinâmica!

Mas por que essa introdução? Um powerlifter necessita de toda energia possível para produzir uma esforço máximo, e algumas estratégias propostas de setup começam a consumir energia desnecessária ja antes mesmo do início dos levantamentos:



PUXAR A BARRA PARA BAIXO COM OS DORSAIS:

O trapézio obviamente é um músculo, assim como o deltoide posterior. Ambos possuem superfícies íngremes na postura ereta. Puxar a barra pra baixo só vai aumentar a necessidade de magnésio sobre as costas, e a barra tenderá a escorregar como um carro sem freio na ladeira. No caso de mulheres ou levantadores muito leves, com menos massa muscular nos ombros e trapézio, essa orientação é impraticável. Além do mais, o levantador durante um agachamento deve reunir forças para colocar a barra pra cima, e não há sentido por tanto em fazer outra força de tração em direção oposta!

Anatomia da posição da barra sobre o trapézio... Será que é mesmo uma boa idéia puxar 260 kg para baixo durante o agachamento ?



MANTER COTOVELOS SOB A BARRA:

O único momento em que os cotovelos podem ser aproximar de uma linha vertical com a barra é durante a fase de subida de um agachamento onde ocorre projeção do tronco à frente. De resto, são validas as mesmas considerações acima. Fazendo o oposto na verdade; ou seja, apontando os cotovelos mais diagonalmente antes de agachar, o levantador deixará os músculos de apoio (deltoide e trapézio) menos íngremes, e formara uma base maior e menos escorregadia para barra, consumindo por tanto menos energia para sustentá-la



ADUZIR AS ESCAPULAS:

Apesar de sua unanimidade no supino, no agachamento erguemos cargas muito mais elevadas, e ao contrário do primeiro, temos que equilibrar uma barra de 220 cm apoiada numa área de 1/8 do seu comprimento. O levantador obviamente necessita de algum grau de rigidez na estrutura não só da cintura escapular como de todo o tronco, mas espremer ombros e escapulas ao máximo um lado contra o outro, tornará essa base de apoio ainda mais estreita, diminuindo a estabilidade lateral principalmente.



EXPANDIR O TÓRAX E LEVANTAR O PEITO:



Essa é uma orientação que “parece” plausível, sobretudo pelo fato

 de muitos levantadores ja inclinarem o tronco bastante à frente 

num power squat. A intenção é manter as curvas fisiológicas 

preservando a integridade dos discos. Ocorre, no entanto, que ao

 expandir o tórax para manter a lombar arqueada, toda coluna passa

 a ficar arqueada, e a cifose torácica é invertida. O levantador vai 

projetar mais massa corporal à frente da barra, causando uma “pre-

exaustão” antecipada dos eretores da coluna. Também é possível no

caso de um power squat típico, um aumento ainda maior da 

inclinação anterior do tronco. O atleta devera analisar em vídeo e

 com seu treinador, se esse tipo de manobra de fato aumenta a 

quilagem do seu agachamento ou cria novos sticking points.



Butt wink,,,   Se eles podem, até voce pode ! Na sequencia 3 pedidas, observem como a postura se modifica com cada incremento de peso. Imaginem num terra ou agachamento máximo !


ARQUEAR A LOMBAR x BUTT WINK:



Manter as curvas fisiológicas diminui a pressão interdiscal na postura ortostática, de pé; é o que nos diz Kapanji em seu texto Fisiologia Articular, mas será que a postura fisiológica é exatamente a mesma de pé, agachado ou inclinado? Não existiria um meio termo natural e confortável, entre o “arqueado” e uma exagerada hiperflexão de tronco (cifose total)? A ascensão do crossfit fez surgir uma legião de especialistas em agachamento, que se tornaram obcecados pelo tal “butt wink”; tendência de apagamento da curva lombar na posição mais funda dos agachamentos. O fato é que alguns dos maiores agachadores de todos os tempos como Ed Coan e Fred Hatfield (Dr Squat), agachavam exatamente desta forma! Variações anatômicas no quadril tambem podem dificultar muito a lordose no fundo do agachamento...

                                               Ed Coan "butt winking" mais de 400 kg...

Na esquerda, retroversão da pelve compatível com a posição, na direita, total perda do controle muscular

CONCLUSÃO: Muito se fala em “postura neutra”, mas não parece haver consenso no que a mesma seria. Na minha opinião, postura neutra é aquela que exige menor consumo de energia antes do início dos levantamentos, e permite manter a barra em sua posição com menor esforço! É assim que Koklyaev e Wu, o treinador chinês, conseguem agachar pesado sem as mãos! Minha sugestão é que não tentem ajudar a gravidade puxando a barra para baixo já que o objetivo do agachamento é vencer a mesma !

Bons treinos, prof. Denilson Costa



quarta-feira, 15 de fevereiro de 2017

Agachamento High Bar, Low Bar e compressão patelofemoral - Prof. Denilson Costa


Low bar, ou barra baixa, é o posicionamento típico no powerlifting, onde o objetivo é conseguir levantar a maior quantidade de carga no agachamento. A posição da barra sobre os deltoides posteriores aumenta a inclinação do tronco à frente, alterando com isso a relação de torque entre joelhos e quadril. Na análise cinemática é possível por essa mesma razão,  observar tíbias mais próximas da vertical que nos movimentos do levantamento olímpico, e esse pode ser um fator importante na hora do treinador decidir qual tipo de agachamento utilizar!


Nos levantamentos olímpicos, a primeira puxada é muito semelhante ao deadlift no powerlifting (levantamento terra), possuindo um padrão considerado no senso comum como "quadril dominante", ao passo que na segunda puxada, após o "double knee bend", transforma-se num salto vertical, movimento pelo senso comum definido como "dominância de joelhos".

Wretemberg et al (1996) compararam powerlifters no agachamento de barra baixa e levantadores olímpicos no agachamento barra alta (high bar = sobre o trapézio), e verificaram maior compressão patelo femoral nos últimos, a despeito dos powerlifters terem utilizado cargas mais pesadas que estes no estudo.




CONCLUSÃO: Se o atleta ou aluno de academia apresenta alguma disfunção patelo femoral, um ciclo de agachamentos de barra baixa pode diminuir o estresse nessa região e preservar mesmo assim o estímulo de treinamento, já que os pesquisadores também verificaram atividade elétrica significativamente alta nos músculos envolvidos, mais alta inclusive que nos levantadores olímpicos, embora essa diferença possa ter ocorrido pelas maiores cargas utilizadas pelos powerlifters estudados, possível produto da melhor alavanca proporcionada pela posição.

COMENTÁRIOS ADICIONAIS: Não existem razões que contra indiquem em termos absolutos a utilização da barra baixa por atletas de outras modalidades, uma vez que a produção de força e velocidade no esporte não se limita apenas aos saltos verticais do vôlei e basquete. O atletismo é um bom exemplo com seu deslocamento predominantemente horizontal!

sexta-feira, 26 de agosto de 2016

Exercícios auxiliares no powerlifting - o Levantamento Terra - por Denilson Costa

Caros leitores, estou voltando as competições, e com elas, volta meu entusiasmo por escrever sobre o esporte, apos 2 anos sem atividade no blog. Com 2 joelhos arrebentados por causa de skate, e um quadril em pior estado ainda (estou em recuperação), serei forçado a utilizar o terra convencional, o qual abandonei desde 1997 acredito. Também larguei os equipamentos de suporte, o que me fez descobrir pontos fracos antes inexistentes, por anos e anos. É uma nova jornada para mim, um novo powerlifting.  Nas linhas abaixo discuto um pouco dessa caminhada em relação ao levantamento terra, deadlift!


eu com 267 kg a uns anos atras,,, 

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O AGACHAMENTO E O LEVANTAMENTO TERRA


Enquanto o agachamento produz; pelo menos para levantadores olímpicos, bons resultados quando treinado por si só, em alta frequência, o levantamento terra parece não ter necessariamente o mesmo padrão de reposta pra alguns levantadores, particularmente os mais avançados.



O agachamento olímpico mantem um tronco basicamente vertical, sobre tudo se acompanhado de botas com saltos, que alteram ainda mais a trajetória da tíbia, aumentando a sua translação horizontal que culmina com significativo avanço dos joelhos em relação aos glúteos, que ficam praticamente embaixo da barra. Existe muito menos torque nos eretores da coluna nessa postura quando comparado a um agachamento de powerlifting, onde o próprio posicionamento baixo da barra já aumenta a inclinação do tronco.





O agachamento no powerlifting fica no meio caminho entre a postura de um levantamento terra e de um agachamento olímpico. Isso significa que ele se beneficia tanto dos exercícios de assistência, quanto de sua própria execução nos programas. Utilizamos nossas pernas diariamente para caminhar, correr, saltar. Ficamos de pé sobre elas. Faz sentido por tanto acreditar que elas sejam capazes de tolerar maiores volumes/frequências de treinamento, ao passo que a região lombar/eretora é raramente desafiada no estilo de vida mecanizado das grandes cidades, e possui por isso, menor tolerância e recuperação às cargas. Esse efeito parece ser aparente nos atletas do supino paraolímpico, que desenvolvem marcas impressionantes, possivelmente devido ao enorme condicionamento geral que os músculos do tronco passam a receber diariamente devido a cadeira de rodas.




Mesmo nas academias voltadas para o “fitness”, existe ainda certo tabu em usar as costas para levantar pesos.  Remadas para costas são quase sempre indicadas com um apoio contra o peito para “proteger a lombar”. O leg press e as cadeiras extensoras com frequência substituem os agachamentos com barra. O resultado dessa conduta são músculos dos braços e pernas com um nível de força acima do qual os músculos estabilizadores da coluna conseguem suportar, e essas pessoas se machucam então treinando judô, jiu jitsu, ou levantando qualquer objeto mais pesado eventual fora de seu cotidiano.




Algumas estatísticas associam o trabalho braçal as hérnias de disco, mas é preciso separar “trabalho braçal para subsistência” de “treinamento de alto rendimento” para atletas. O último, embora possa e frequentemente seja muito mais intenso, conta com um grande divisor de águas, o PLANEJAMENTO. Atletas olímpicos podem até treinar 4 ou 6 horas por dia, dependendo da modalidade, mas não são 4 a 6 horas repetindo os mesmos gestos, com a mesma carga, todos os dias do ano, por vários anos. Se assim o fazem, deve haver então algo de errado nesse planejamento, e é possível que esses atletas estejam se machucando...




SINGULARIDADES BIOMECÂNICAS DO LEVANTAMENTO TERRA


Voltando ao levantamento terra, o grau em que os joelhos se fletem para levantar a barra, embora significativo para ajudar na tarefa, é insuficiente para produzir máxima estimulação do quadríceps em atletas avançados, e mesmo dos ísquios; ou seja, ninguém fica com coxas enormes só por treinar levantamento terra. O mesmo acontece com a coluna vertebral. O quadril flexiona em graus variáveis em função do estilo (terra ou sumo) e das proporções ósseas do atleta. Mas pelo menos no estilo convencional, temos então os joelhos em flexão apenas parcial, com um enorme potencial pra levantar grandes cargas, contra uma coluna (quadril) bem curvada à frente, formando um grande braço de resistência, em desvantagem mecânica se comparado ao quadríceps no joelho.

Sem os devidos cuidados técnicos e sem um bom planejamento de treino de longo prazo, temos no levantamento terra convencional um grande convite a lesão quando a carga é máxima! Apesar do avanço da coluna e do grande braço de resistência, assim que o atleta fica ereto; e não demora muito para que isso aconteça num levantamento terra, a tensão nos eretores diminui drasticamente, e com isso a estimulação muscular! Isso mostra que o levantamento terra pode não ser a ferramenta ideal para gerar máxima estimulação, seja nos músculos da coxa ou das costas de powerlifters avançados (não estou entrando na questão da enorme utilidade desse movimento pra atletas de outras modalidades e nem de sua transferência a atividades do cotidiano pra quem treina apenas por qualidade de vida. O valor do levantamento terra é inquestionável)



Por essas razões, os exercícios de assistência no powerlifting tem no levantamento terra uma grande aplicação. A pesquisa já mostrou por exemplo que agachamentos com grande amplitude não apenas melhoram o salto vertical muito mais que os agachamentos parciais; mesmo sendo o salto, um gesto de flexão apenas parcial dos joelhos; mas aumentam também muito mais a massa muscular dos membros inferiores. 



No caso de auxiliares de isolamento relativo, alguns pesquisadores alertam que a diferença de força entre os membros inferiores e os lombares, pode fazer com que alguns exercícios que integram ambos, sejam inadequados para treinar os últimos, é o caso dos achados de Pollock/MedEx, e outros. Um artigo de Fisher et al recentemente me chamou a atenção por mostrar a mesma coisa em relação ao Stiff DL, me aprofundarei em outra matéria.



O levantamento terra é então aquele movimento em que o desenvolvimento de uma base geral de condicionamento: mobilidade, velocidade, massa muscular, resistência muscular, além claro de força pura, terá um grande impacto na carga final. É mais uma questão de CONSTRUIR um levantamento terra; “tijolo por tijolo, fundação, laje, portas, janelas”, do que de apenas, TREINAR o levantamento terra. É bem possível que rotinas por demasiado minimalistas, onde se segregam alguns movimentos por questões apenas culturais; “old school rules” e outros lemas, deixem de aproveitar ferramentas úteis para a correção de desequilíbrios musculares, que a longo prazo se traduzem em perda de mobilidade, alterações posturais na técnica, e finalmente lesões. 





Stay Strong,



... a força é construção do tempo!



Denilson Costa

segunda-feira, 29 de dezembro de 2014

Levantamento terra e o ponto fixo virtual... por Denilson Costa

“ deem me uma alavanca e um ponto de apoio, e moverei o mundo”  Arquimedes




Num sistema de alavancas, o ponto fixo é fácil de identificar. No esqueleto são as articulações, que atuam como eixos para que o músculos movimentem os membros. Nos desenhos animados, é aquela pedrinha colocada em frente a uma enorme rocha, sobre a qual o vilão encaixa uma longa haste de madeira para aplicar força e deslocar o pedregulho, iniciando uma avalanche...



Os powerlifts também possuem pontos fixos, mas pelo menos um deles, não se relaciona as articulações. Estou falando do ponto para onde você deveria fixar o olhar, antes de iniciar o movimento, particularmente na puxada do levantamento terra. Alguns atletas olham para cima, outros para frente, e outros para o chão. A definição desse ponto fixo “virtual”, é  na verdade de suma importância, uma vez que você puxará a barra para longe dele, tenha ou não consciência disso.



É grande o número de atletas que olha para o alto durante a execução do levantamento terra. Nos últimos anos, essa posição comum ganhou críticas entre os “teóricos do exercício”. A alegação era de que olhar para cima hiperextenderia  a região cervical, causando compressão direta sobre os nervos, inibindo o potencial máximo de transmissão de pulsos nervosos, e com isso, inibiria a máxima produção de força. Com o uso de um discurso prolixo, regado a termos anatômicos, essa “teoria” gerou alguns seguidores, embora o seu pressuposto central, jamais tenha sido testado em laboratório. Aliás, a biomecânica, particularmente aquela entendida pelos fisioterapeutas e educadores físicos mais conservadores, está cheia de alegações que constituem apenas bons modelos teóricos, em outras palavras: hipóteses. No meio científico criamos hipóteses todo o tempo, mas elas se tornam um “fato científico”, apenas após serem testadas na prática, e não é isso que se verifica no receituário de contraindicações dos profissionais de saúde. São Joelhos que não podem dobrar, colunas que só podem curvar em uma direção, e inúmeros movimentos proibidos sem um contexto...

A melhor inferência biomecânica que podemos fazer em relação a cabeça voltada para o alto no terra e no agachamento, é uma diminuição discreta do braço de resistência para os eretores da coluna e extensores do quadril. É simples: Tudo aquilo que se projeta para frente da barra, vai aumentar o peso a ser levantado. Simples assim!

Olhar para o alto pode ter outras repercussões. Parte dos eretores da coluna, tem origem na região cervical, e ao olharmos para o alto, reduzimos o comprimento desses músculos, o que poderá auxiliar-nos em manter a coluna vertebral numa posição mais neutra durante a puxada; digo neutra uma vez que é praticamente impossível manter aquela elegante postura  arqueada dos levantadores olímpicos, quando puxamos pesos realmente pesados e máximos do chão. Indo além, arquear as costas no início de um terra máximo pode representar um gasto extra e desnecessário de energia, aumentar o estresse no arco vertebral posterior, além de aumentar a distancia entre o quadril e a barra...

Olhar para o alto funciona pra todos? Não necessariamente! Como eu disse antes, tenhamos consciência ou não, puxamos a barra para longe do ponto fixo de referencia visual. Ao olhar para o alto, o atleta pode começar a puxada puxando a barra para trás, transversalmente contra as canelas, que ao criar resistência formando outro ponto fixo temporário,  pode contribuir pro famoso descompasso do terra, em que o atleta começa baixo mas prossegue com a bunda subindo bem antes que o resto do corpo.

E olhar para frente? Considero essa a posição mais difícil de gerar uma orientação espacial pro atleta. Tem muita coisa na tua frente: um juiz, cadeiras, o público, um fotógrafo, etc. Pessoas e objetos se movem, mudam de posição o todo tempo, e com isso vão se os pontos de referencia, e junto, a tua concentração...

Olhando para baixo da linha do horizonte, temos a possibilidade de nos mantermos mais concentrados, e executar simultaneamente a puxada e a extensão dos joelhos, de forma mais coordenada.  Olhar para o alto pode fazer com que se pense no terra apenas como um agachamento com a barra nas mãos. Isso pode até ser favorável no sumo, pois devido a abertura das pernas, o atleta técnico, pode potencializar o uso dos membros inferiores, enquanto no convencional, “agachar a barra para cima”, pode criar o velho problema do glúteo que sobe antes do tempo, talvez até porque olhando para o alto, o atleta tende a sentar mais baixo no movimento; e o terra convencional dificilmente será um “agachamento com a barra nas mãos”, mas sim uma puxada; com auxílio das pernas, mas não dominância das mesmas.

Experimentem! Não acreditem apenas nos teóricos do exercício! Mas.., pra cima, para frente ou para os lados, o ponto fixo tem que estar lá... pelo menos se como Arquimedes, você quiser mover o mundo, ou... um mundo de peso no terra!

                                                                                Jeff Lewis, pesando 540 libras...

Bons treinos,
See ya!

A FORÇA É CONSTRUÇÃO DO TEMPO,

Denilson Costa

quarta-feira, 4 de setembro de 2013

O CORE E O CIRCO NAS ACADEMIAS - atualidades científicas - PARTE 1 - Prof Denilson Costa

INTRODUÇÃO


A maneira "ideal" de se treinar o "core" passou a ser alvo de discussão nos últimos anos.. O abdômen, o transverso, oblíquos, eretores e quadrado lombar, trabalham em conjunto formando um cinturão que mantém o tronco estabilizado e nos permitem que andemos eretos.

Os exercícios mais populares sempre envolveram flexionar ou estender a espinha isoladamente, com a intenção de tirar de jogada o psoas e glúteos/ísquios. Me refiro aos "crunches" e máquinas de extensão lombar. O questionamento que começou a ser feito já na ultima década, é que: Se esses músculos fazem o possível para nos mantermos "eretos", por que razão deveríamos treiná-los em máquinas utilizando justamente o padrão flexão/extensão para o qual eles opõe resistência quando trabalham em conjunto?

A resposta que tive cara a cara por um especialista em biomecânica foi que:

"exercícios em isometria não promovem o deslizamento de actina e miosina, e com isso não proporcionam desenvolvimento muscular significativo"... (?)

E então.... a cruzada do treinamento funcional invadiu o mercado do fitness! O circo chegou as academias! Não, eu não tenho nada contra o circo. No Cirque Di Solei por exemplo temos belíssimos números de domínio corporal, executados na verdade por muitos ex atletas! O problema é que esse mercado sempre foi avesso a barras, halteres, calos nas mãos, gente forte e levantamento de peso! A solução foram as bolas suíssas, os bosus, etc. Estava tudo dentro do aceitável, até que alguém teve a idéia infeliz de colocar gente pra levantar peso em cima desses implementos. 

Tem um ditado la fora que diz algo assim: “You cant shoot a Canon from a canoe”.. Algo do tipo: “Você não pode disparar um canhão de cima de uma canoa”. Por que? Simplesmente porque sem peso, estabilidade e fixação, o disparo da arma arremessaria a canoa para longe, junto com o tiro!


                     ...segundo Sir Isaac Newton....  VAI DAR MEEEEEEEEEEEEERDAAA !!!
                                 (Imagens dos próximos candidatos ao "vídeo cacetada")

O treinamento contra resistência é feito para aumentar a FORÇA em todos seus níveis de manifestação, e se você não tiver estabilidade NENHUMA, você estará sobre uma canoa (bozus, bolas suíssas, etc.), não vai conseguir gerar níveis consideráveis de força para disparar o seu canhão (barras, halteres, kettlebells)! Simples assim!

Não existe nada de errado em utilizar esse implementos em treinamento, apenas não levante peso sobre eles, e antes de considerá-los uma panacéia, observe se o tipo de esporte que você pratica, realmente pode ou não se beneficiar de treinamento em superfícies instáveis.

Alguma dúvida de que este "CORE" esta plenamente ativado, desenvolvido, e que dispensa bolas suíssas e bosus ?

TREINAMENTO ISOLADO DOS EXTENSORES DO TRONCO


Ainda nos anos 80, o único cara que escrevia de maneira organizada e publicava livros sobre powerlifting era o Dr Squat, apelido dado ao PhD Frederick Hatfield. Fred escrevia para famosa revista americana Muscles&Fitness dos Weider, e ao contrario dos acadêmicos de ontem e hoje, era ATLETA, na verdade recordista mundial de agachamento, fazendo mais de 400kg aos 45 anos de idade!

Dr Squat acreditava que o método bodybuilding, que envolvia o trabalho relativamente isolado dos músculos, constituía uma ótima fundamentação de base para powerlifters em offseason. Um de seus exercícios preferidos eram os “back raises”, que segundo ele eram executados por Vasili Alexeiev na Rússia com enormes cargas! Antes de realizar levantamento terra e agachamento em estilo competitivo, o atleta deveria tornar seus eretores fortes como aço com esse movimento. Eu usei parte dessas idéias na publicação de uma revisão sobre treinamento de força para lombalgia.

                                                         Doctor Squat em ação !!!

Nessa mesma época, Pollock e colaboradoes se envolveram no projeto MedEx. Uma cara máquina que estabilizava o quadril e travava as pernas na posição sentado. Dessa forma era possível que os extensores fossem trabalhados sem nenhuma ação dos glúteos e ísquios, associada a extensão do quadril. Eles e outros pesquisadores foram além, dizendo que somente nessa máquina, seria possível um trabalho isolado e com isso adequado, aos eretores do tronco. A principal alegação era que em bancos de extensão, (também chamados de hiperextensão) os glúteos e ísquios terminariam por gerar mais força que os eretores, prejudicando o seu desenvolvimento!


... sem acesso a uma dessas caras máquinas, os paravertebrais jamais seriam adequadamente treinados? hummm.. difícil de engolir...

Alguns anos mais tarde o pesquisador Stewart McGill apontaria alguns problemas com essa abordagem isolada aos eretores, que envolve a flexão e a extensão da coluna vertebral. McGill é para as costas, o mesmo que Rafael Escamilla é para o agachamento e os joelhos! O principal perigo segundo ele, seriam as elevadas forças de compressão nos discos intervertebrais, capazes de gerar hérnias discais, observadas até em seu laboratório!


O CORE


O trabalho de McGill parece ter servido de base pra muita gente que não gosta de fazer força, e adora o “fru fru” das ultimas modinhas do fitness. Ironicamente, poucos sabem que esse cara estudou diretamente powerlifters, o levantamento terra, e até mesmo kettlebells! 

Recentemente o valor de “fru fru” >>......................................................... <<  (Insira nessa linha boa parte do arsenal de exercícios “core funcionais” que você já ouviu falar) foi duramente questionado, numa comparação com exercícios como o agachamento e o levantamento terra. Vejam as conclusões de MARTUSCELLO et AL, no artigo abaixo traduzido :



SYSTEMATIC REVIEW OF CORE MUSCLE ACTIVITY DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES - 2013


.... "O objetivo desse artigo foi rever sistematicamente o que existe na atualidade em pesquisa, sobre a atividade elétrica (EMG) de 3 músculos do “CORE” (multifido lombar, transverso do abdômen e quadrado lombar) durante o exercício. Um achado importante foi que existem relativamente poucos estudos sobre a atividade elétrica do multifido lombar e do transverso do abdômen, e nenhum estudo avaliou a atividade elétrica do quadrado lombar.

As conclusões dessa revisão sistemática indicam que a atividade elétrica do multifido lombar é maior durante exercícios com pesos livres se comparado a outros tipos de exercício. Esse achado implica que, treinadores e personal trainers, devem promover o uso de exercícios multi articulares, com pesos livres, ao invés de movimentos sobre bolas e outros implementos, para otimizar a atividade elétrica (EMG) do multífido lombar

As possíveis explicações para maior atividade elétrica do multifido durante exercícios com pesos livres incluem o uso de carga externa, e a utilização de movimentos que utilizam todo o corpo, ao invés de exercícios isolados para recrutar o CORE.

 As evidencias verificadas nessa revisão sugerem que a atividade elétrica do multífido é similar entre exercícios realizados sobre bolas ou implementos, e  aqueles realizados no chão, não sendo possível dessa forma elaborar conclusões sobre o mérito dos implementos versus exercícios CORE tradicionais.

As conclusões dessa revisão indicam que exercícios com pesos livres como o agachamento e o levantamento terra, são ótimos para produzir atividade elétrica do multífido lombar, e não parecem haver exercícios melhores que outros em relação ao recrutamento do transverso do abdômen. Acrescentar exercícios específicos para o CORE, para suplementar uma rotina de treinamento construída em cima de exercícios com pesos livres é provavelmente desnecessário para ativar esses músculos. Dessa forma, treinadores e personal trainers devem focar na prescrição de exercícios multi articulares com pesos livres, ao invés de movimentos específicos para o “CORE”, para de fato treinar o CORE de clientes e atletas.

Tipicamente, exercícios com pesos livres são movimentos multi articulares que utilizam carga externa. Executados dessa maneira, em conjunto a  aplicação de sobrecarga progressiva, os pesos livres estão associados a múltiplos benefícios para saúde e para aptidão física., como  melhora na composição corporal, aumento da força, aumento da densidade mineral óssea e da saúde cardiovascular. Nenhum desses benefícios tem sido associado aos exercícios de CORE no solo (exercícios estabilidade ou tradicionais) ou sobre bolas e implementos. Adicionalmente, em contraste aos exercícios para CORE, os exercícios com pesos livres ativam simultaneamente grandes grupamentos musculares que atuam sobre vários sistemas articulares. Dessa maneira, treinadores e personal trainers perceberão que o uso desses exercícios; também associados a inúmeros benefícios a saúde, representa um uso mais eficiente do tempo, que a prescrição de inúmeros exercícios para o CORE. Adicionalmente, a sobrecarga com exercícios em pesos livres pode ser continuamente incrementada, a medida que os músculos se tornam mais fortes ao longo da aplicação do programa de treinamento, enquanto que com os exercícios para o CORE, no solo ou sobre implementos, esta tipicamente limitada ao peso corporal.
  

Os achados dessa revisão também indicam que utilizar bolas ou implementos nos exercícios de CORE tradicionais de solo, não aumentam a atividade do multífido lombar ou do transverso do abdômen. Dessa maneira, devido a simplicidade dos exercícios de solo, acrescentar bolas e implementos parece ser desnecessário e não recomendado.".....

... e advinhem quais foram nessa revisão, os exercícios com pesos livres que superaram o “malabarismo funcional” na ativação do CORE ?



AGACHAMENTO

LEVANTAMENTO TERRA

terça-feira, 20 de agosto de 2013

TERRA "STIFFADO" ? por Denilson Costa


Um grande amigo esteve em minha academia a alguns meses, fazendo um treino de levantamento terra. Eu dei algumas sugestões, fizemos filmagens, e abaixo segue algumas aplicações dessas idéias:

"...meu terra pesado é beeeem stiffado, e eu tento sim "tirar a barra do chão, não arrancar a barra do chão". Creio que porque minha cadeia posterior é MUITO mais forte que meu quadríceps. Além disso , forçar uma posição de saída mais baixa e (tentar) tirar o peso daí é bem doloroso nas minhas patelas. Percebi no meu caso que se eu conseguir manter a cabeça numa posição neutra ( ao invés de olhar pra cima), meu lombar se curva menos, mas o movimento permanece stiffado. Tenho trabalhado nisso fazendo terra em déficits de 2 a 5 cm ( pra forçar uma saída mais baixa e TENTAR usar mais as pernas), agachamento com barra alta no estilo "olímpico", terra com pegada de snatch, e mais uma coisa ou outra que não me lembro agora. Pelo seguinte: será que , aumentando a força do quadríceps, não conseguiria maior carga no terra , usando uma "técnica correta"? Outra coisa: é tão ruim assim um terra stiffado se o sujeito que assim o faz está favorecendo suas alavancas mais fortes, e usando uma posição mais confortável( por ser menos dolorosa)?..."




Eu tenho minhas dúvidas se o problema é o quadríceps ou o glúteo, mas seja la quem for, você escolheu o caminho certo: A técnica na "maior parte" dos atletas avançados só vai mudar com mudanças no equilíbrio de forças!

Nada errado com terra stiffado, o objetivo do esporte é levantar o máximo de peso! Use sua melhor alavanca para isso! Não me surpreende a dor na patela quando se flexiona o joelho a 90 graus parando na posição. Os 90 são a amplitude de maior compressão patelo femoral em cadeia cinética fechada!

Curiosamente quando tem alguma coisa inflamada ou meio fora do lugar (aparente compressão nervosa) na minha lombar, a postura stiffada causa muito menos desconforto e compressão...

Nem a "biomecânica ocupacional" conseguiu um consenso sobre maior segurança entre a técnica "agachada" ou "stiffada" em relação a lesões no ambiente de trabalho. A técnica "agachada" aumenta a percepção de esforço em trabalhadores, aparentemente produzindo menor eficiência quando o objetivo é repetir a tarefa ao longo de várias horas. O "Girevoy Sport" na Rússia, tem o kettlebell executado por 10 minutos ininterruptos em postura stiffada pela mesma razão !!! ECONOMIA !


O "nome" quando se fala em coluna na atualidade é McGill. Suas pontuações tem se espalhado em vários posicionamentos. Esse cara analisou a coluna de powerlifters durante terras pesados , e viu que a maioria curva suas colunas dentro de limites fisiológicos, parando 2 a 3 graus antes do limite máximo de cada vértebra. Se uma dessas vértebras excede esse limite, voce se machuca! ( e ele conseguiu registrar uma lesão ao vivo em laboratório ). Segundo McGill, os mecanismos comuns para lesão séria (hérnia) são flexão + rotação; compressão + flexão.

O terra começa de baixo, tendo em maior componente a força de cisalhamento devido a flexão (tendência de uma vértebra deslizar sobre a outra). A medida que a barra sobe, aumenta o componente de compressão. Para tornar a coisa mais segura, a maior parte dos atletas avançados instintivamente tenta manter a lombar o mais reta quanto possível, enquanto permite a curvatura na coluna torácica. Isso faz todo sentido, uma vez que raramente se ouve falar de hernias torácicas. A coisa normalmente é L5 - S1...



Isso faz todo sentido também porque uma coluna em "C" é mais curta, e oferece um menor braço de resistência que uma coluna totalmente reta. Muitas pessoas ainda não entenderam que a postura "olímpica", atende as necessidades de levantadores olímpicos, que é ACELERAR a barra por uma DISTANCIA muito mais longa que a nossa, e com isso ter TEMPO de entrar embaixo da mesma... É por essa razão que a combinação de tronco longo e braços mais curtos pode ser perfeita no LPO, enquanto o oposto é o ideal no POWERLIFTING.


Continuando com a coluna em "C", observamos que grandes nomes como Konstantin Konstantinov e mesmo Andy Bolton, permitem a flexão na coluna torácica; KK de maneira bem acentuada! Por que razão, vocês podem perguntar... É simples: Todos sabem que braços longos e tronco curto é a combinação ideal pro levantamento terra. Quando o atleta RELAXA OMBROS E TRAPÉZIOS, ele torna seus braços artificialmente mais longos, simples assim! Se ele além disso, ele curvar a região torácica, o tronco já vai sair do chão bem mais alto e distante da barra! Por isso meus caros NUNCA ADUZAM AS ESCAPULAS PRA FAZER LEVANTAMENTO TERRA... Principalmente no estilo convencional. Fazer isso só vai trazer teu tronco mais para baixo em direção a barra, e com isso aumentar o esforço dos eretores da coluna...

Recentemente descobri que não estava sozinho nessa minha observação:

“Existe um grande debate entre treinadores e atletas sobre a posição inicial do terra. O foco tem sido particularmente em retrair ou não as escapulas no inicio do movimento, alguns dizem que sim, outros dizem que não. Eu não faço isso, e não permito que nenhum dos meus alunos retraia a escapula também! Ao invés disso, eu ensino a arquear a região lombar, enquanto RELAXAM, a coluna torácica e os ombros! Isso provoca a redução da amplitude de movimento, o que é importante se você deseja atingir o seu potencial de força no terra. De qualquer maneira, não há como manter os ombros retraídos quando você fica realmente forte no levantamento. Eu não consigo lembrar de nenhum atleta top que retraia as escápulas antes de puxar um terra”.

Quem disse isso foi ninguém menos que Andy Bolton, conhecem? Ele puxou uns  pesinhos, vejam:



CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES SOBRE TERRA “STIFFADO”


O termo “stiffado” não deve ser interpretado literalmente. Ele deve caracterizar uma puxada feita com a saída mais alta, apenas isso! Não convém por exemplo que o movimento aconteça em 2 tempos, terminando com joelhos totalmente estendidos antes que o quadril consiga colocar o tronco ereto !!!! Nesse caso, a musculatura eretora pode entrar na chamada zona de “apagão” neural, onde cessa a sua atividade e a carga é entregue à sorte dos ligamentos, discos e vértebras...