JMF - Jornal da Musculação e Fitness

A JMF é a melhor publicação técnica na área do treinamento de força do Brasil. Fico feliz em ser o seu mais novo colaborador. Nossa equipe conta com pesquisadores, médicos, atletas, treinadores, enfim, gente que não somente estuda, mas vivencia na prática, e fala com conhecimento de causa! Pra você que gosta do meu blog, fique antenado. Em minha coluna "POWERLIFTING" estarei discutindo diversos temas ligados ao treinamento, relevantes para nós powerlifters, para atletas de outras modalidades, e para você, que mesmo não sendo competidor, acredita que força é uma qualidade física que muito pode contribuir para uma melhor saúde, longevidade e qualidade de vida. Nesse mês estou discutindo FORÇA RELATIVA, indo de situações do cotidiano das academias até exemplos entre os melhores powerlifters do país. Vejo vocês lá! http://www.jmfbrasil.com.br/home/

POSICIONAMENTO DA BARRA NO AGACHAMENTO

Após alguns meses sem escrever, tocando pra frente projetos pessoais, estou de volta. Abordarei aqui um ponto importante, mas pouco discutido. Uma das primeiras coisas que aprendi sobre o powerlifting; ou talvez a primeira tirando os tapas e a amônia, foi que a barra no agachamento deveria ser posicionada mais abaixo nos ombros. A transição não foi difícil, uma vez que é muito mais confortável colocar a barra sobre o deltóide posterior do que esmagando o trapézio, ainda mais quando o peso na barra começa a passar dos 100 kg. Alguns iniciantes fazem na verdade muito pior. Orientados por professores de Educação Física sem os devidos calos nas mãos, que repetem como gravadores o que ouvem de seus pré históricos mentores, sem se dedicar minimamente aos hábitos da leitura; do uso do senso crítico; ou de no mínimo TREINAR, posicionam a barra tão alta sobre o trapézio que a mesma começa a esmagar as vértebras cervicais, sobre tudo a C-7. É por essa razão que muitos não conseguem realizar o agachamento sem enrolar algum tipo de almofada ao redor da mesma. Pra piorar o quadro, em seguida orientam os alunos para a SMITH MACHINE. Para quem não conhece, trata se de uma máquina que possui duas longas guias laterais por onde a barra desliza num plano fixo, apenas para cima e para baixo. Até aí tudo bem, máquinas podem ter seus usos, mas o que se segue, numa justificativa de “segurança” é simplesmente ridículo. Dando continuidade as muitas obssessões e fetiches dos professores de educação física, como a de sempre manter a coluna ereta, e a de nunca flexionar um membro a mais de 90 graus, os pés são então posicionados láaaaaaaaa na frente. Dessa forma ao invés da transmissão de força ocorrer para baixo e para cima, sentido pelo qual a barra obrigatoriamente terá de deslizar sobre as guias verticais, passa a ocorrer obliquamente. Ao decompormos essa força, parte dela é perdida empurrando o pescoço para trás contra a barra, ao invés de diretamente para cima, caso os pés estivessem diretamente ABAIXO da barra. Não é de espantar que muitas pessoas apresentem queixas de dores lombares ou cervicais. Agora você leitor já sabe. O problema não é com o agachamento, mas sim com a forma estúpida com que se insiste em utilizar essa maldida maquina para todas as pessoas.

Essa parece ser a única forma "conhecida" de se usar esse aparelho. Observem os pés adiantados empurrando o PESCOÇO para trás contra a barra... Há alguns anos atrás um professor de biomecânica na universidade nos contou sobre os problemas sérios que tiveram ao tentar realizar testes de 1RM para produção de um artigo utilizando essa forma de execução na Smith Machine. Os sujeitos do estudo simplesmente não conseguiram dar continuidade ao mesmo devido à forte dor lombar, e somente após adotar a mesma posição padrão dos pés sob a barra como usada no peso livre, o estudo pôde prosseguir. Agora com os pés diretamente embaixo da barra. Posição mecanicamente eficiente mas "proibida" para os que acham que os joelhos nunca podem ultrapassar a linha dos tornozelos... Mas voltando ao assunto... Mecanicamente, quando posicionamos a barra mais abaixo nos ombros, automaticamente teremos que inclinar o tronco à frente para mantermos nosso centro de gravidade, mesmo que essa inclinação seja muito sutil. Ela pode ser sutil ao observador, mas não é sutil pra musculatura paravertebral. Se essa posição passa a colocar o quadríceps numa vantagem mecânica relativa; o que o tornaria em tese menos exigido, os glúteos e ísquios passam obrigatoriamente a receber mais carga. Os paravertebrais que são o elo de ligação entre a barra e os músculos do quadril também! Na verdade os agachamentos promovem mais ativação dessa musculatura profunda das costas do que todo esse bando de exercícios terapêuticos e outros apelidados de funcionais que estão por aí. Somos praticantes de um esporte extremo, e em relação a nossas práticas, tendemos também a ser extremistas. Se for pra comer, comemos muito, se for pra treinar idem. Se duas ou três doses de whey por dia ajudam, que tal um pote inteiro? ...e isso não foi uma piada! De qualquer forma prefiro leite integral mesmo. Após tantas voltas, é sobre isso que quero falar nessa matéria. QUAL A POSIÇÃO CERTA PRA BARRA DE AGACHAMENTO NO POWERLIFTING? O mais baixo possível? Não! Algumas federações como a IPF impõem limites quanto a isso, de forma que se a barra estiver a sei la quantos centímetros abaixo do topo do deltóide anterior (vide livro de regras) o árbitro ira gentilmente mandar que você a guarde e a posicione mais alto. Eu acho isso um saco, já aconteceu comigo a uns anos atrás, mas creio que seja a tentativa de impedir que o agachamento dos basistas se transforme num “bom dia” (exercício good morning), ou que barras comecem a rolar pelas costas de atletas nas competições. Scott Cartwright do Super Training Team com a barra alta

Existem mais algumas questões interessantes: 1- Todas as federações exigem uma profundidade mínima para considerar como válido um agachamento. Quando a barra é posicionada muito abaixo nos ombros, o atleta já de pé terá seu tronco inclinado excessivamente a frente. O tronco e o abdômen... (mentira, pra maioria de nós é barriga mesmo!) poderão ir de encontro às coxas antes que o quadril tenha abaixado o suficiente para atingir os níveis paralelo ou abaixo, ou seja, o tronco e o quadril fecham antes da profundidade mínima ser atingida.

2- Nem sempre dispomos da barra ideal, revestida em aço preto fosfatizado, e recartilhada nos lugares certos. Os donos de academia querem barras cromadas brilhantes, e quando não possuem as mesmas, mandam até lixar as recauchutadas que tiverem para que pareçam novas, ou então pintam, ou enrolam em borrachas toscas, enfim, todos vocês convivem com isso. Qual o problema então? O grau de aderência do material nos seus ombros terá um efeito DIRETO em o quanto você conseguirá segurar de peso. Com a barra alta no trapézio; posição dos levantadores olímpicos, a mesma se encontra equilibrada, você não gastara muita energia para manter essa posição, mas se a barra for lisa os benefícios mecânicos da posição baixa podem ser anulados pelo gasto de energia necessário para mante-la sobre os ombros.

Steve Goggins na capa da Powerlifting Usa. Ele possui um recorde mundial no agachamento com 501 kg, e usa a barra bem baixa.

Quem se beneficia então da barra baixa? Basicamente todos que tem acesso a barras boas e particularmente os que têm o tronco comprido em relação às pernas. No caso oposto, ou seja, dominância relativa do fêmur, a inclinação excessiva do tronco a frente pode impedir que se consiga atingir a profundidade ideal nos agachamentos. O reforço da musculatura paravertebral pode e deve ser feito para que se consiga suportar grandes cargas nessa posição sem que a coluna perca seu arco normal durante a execução.

Bons treinos!

Denilson Costa

Artigos sugeridos:

Capozzo A, Felici F, Figura F, Gazzani F (1985). Lumbar spine loading during half-squat exercises. Med Sci Sports Exerc 17 (5): 613-20.

Souza GM, Baker LL, Powers CM (2001). Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Arch Phys Med Rehabil 82 (11):1551-7.

Verifique também minha revisão publicada em:

Rev Port Cien Desp 2(V) 224–234 ( O efeito do treinamento contra resistencia na sindrome da dor lombar, Denilson Costa , Alexandre Palma )

WEST SIDE BARBELL CLUB - o método conjugado - Prof. Denilson Costa

Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas.

A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raiz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem).

Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra:

57 membros totalizam acima de 900 kg!
9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)...
4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)...
6 membros totalizam 1136 kg...
1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)...

57 membros agacham com mais de 360 kg...
17 membros agacham acima de 400 kg...
14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)...

68 membros supinam de 270 kg pra cima!
4 supinam 363 kg...
26 supinam com 318kg...
...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino!

16 fazem terra com 363 kg ou mais...
1 fez com 388kg!
É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança.

O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”.

Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado.

Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON...

Exemplificando:

OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias)

Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding).


PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente)

4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido.


Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano.

É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto...

Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano...



O MÉTODO CONJUGADO
Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas.


Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima)O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem:

Bom dia e suas variações
Terra acima do solo no rack
Terra abaixo do solo sobre steps

O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações:

Agachamento em caixas de alturas diversas
Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.)
Agachamento com Manta Ray
Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness)

O supino é beneficiado diretamente por essas variações:

Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida)
Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito
Supino no chão
Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos.

No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições.


Dias para força DINÂMICA

Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra.

AGACHAMENTO8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa

TERRA
Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre
8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média

SUPINONesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga
8 séries de 3 reps, 40 a 50%

Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining!


FORMATO BÁSICO: (exemplo)
Segunda:
ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%)1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde

2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%)
3- Exercício de assistência para lombares/abdômen
4- Exercício de musculação de costas
Sexta:DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO
1- Agachamento 10x2 (50 a 60%)
2- Exercício de assistência para agachameto ou terra
3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares
4- Abdominais e/ou musculação de costas

Domingo:
DINAMICO DE SUPINO1- Supino 8x3 (40 a 50%)
2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.)
3- Exercício de costas
4- Exercícios para ombros

Quarta:ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde2- Exercício de tríceps (extensões)
3- Exercício de costas
4- Exercícios de ombros

SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS:

Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde.


ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA:

O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais.

Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, auxiliares  do levantamento olímpico, etc.


CONCLUSÃO:

O sistema vai muito alem disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte:

http://www.westside-barbell.com/

REPROGRAMANDO O AGACHAMENTO: Box Squats: Agachamento sobre caixas e bancos

A utilização de limitadores de movimento no agachamento não é nova. Os usos mais comuns de bancos ou caixas de madeira são como simples marcadores de profundidade ( utilizando bancos de diferentes alturas limitamos que graus da amplitude queremos trabalhar ) ou como implementos de segurança: caso o indivíduo fadigue e não agüente mais com o peso, permanecerá sentado sobre o banco aguardando por ajuda, ao invés sentado sobre os calcanhares com a barra sobre as costas. Para essa ultima função no entanto existem as gaiolas ( multi power racks ), com pinos laterais fixados na altura em que se deseja agachar. Esse versátil e barato equipamento também serve para muitos outros exercícios.

Wolney, preidente da Conbrafa utilizando uma gaiola no antigo clube Boqueirão-RJ

No fisiculturismo, Arnold Scwharznegger já defendia o seu uso como parte das estratégias do “método roubado”. Ele dizia que os agachamentos profundos foram os grandes responsáveis pelo seu desenvolvimento de glúteos, lombares, e até mesmo de sua caixa torácica e seu terra de mais de 300 kg, mas que utilizando posteriormente tanto bancos limitadores quanto a smith machine, conseguira isolar mais o quadríceps e equilibrar o seu desenvolvimento com o dos glúteos... Palavras dele!

Dave Draper e Arnold nos anos dourados do fisiculturismo.

Anos mais tarde a NSCA publicaria um artigo baseado na EMG demonstrando que realmente existem diferentes níveis de atividade elétrica nos glúteos, quadríceps e femurais de acordo com a profundidade do movimento (mais uma vez os atletas acertaram)!

SOBRE ESSE TEXTO...

Esse artigo não se chama “ reprogramando o agachamento” por isso. O foco aqui é a utilização de caixas e bancos como implementos capazes de aumentar as cargas máximas no agachamento competitivo para powerlifters. Para isso temos que retomar as origens e ao seu maior divulgador, Louie Simmons da West Side Barbell Club.

Louie Simmons

Quando nosso esporte começou, em meados dos anos 60, era comum a utilização de botas do exército, ou dos primeiros protótipos de sapatos de levantamento olímpico. O estilo de agachar tambem era basicamente olímpico: bases médias ou fechadas. Com essas bases e botas, Louie competia e treinava. Com esse estilo de agachamento também viu alguns atletas romperem os tendões patelares, incluindo ele próprio e o falecido Matt Dimel que agachava com algo em torno de 450 kg.


Aproveitando a idéia de um artigo de Bill “Peanust” West e George Fren na antiga Muscle Builder Power (que anos mais tarde se tornaria a famosa Joe Weider´s Muscle&Fitness), que usavam caixas porem utilizavam as mesmas bases fechadas do agachamento olimpico, Louie adaptou o conceito e passou a utilizar bases bem abertas, o que retirava grande parte do estresse do quadríceps e tendões patelares, transferindo boa parte da carga para uma cadeia muscular muito mais forte, formada pelo glúteo, adutores, posteriores de coxa e os músculos das costas.

APLICAÇÃO DAS CAIXAS E BANCOS NO TREINAMENTO

O agachamento em caixas ou bancos, serve para ensinar o atleta a agachar para trás, e não para baixo, e a empurrar os joelhos para os lados e não para frente, ao contrário do que ocorre no estilo olímpico. Trata se então de uma verdadeira reprogramação no estilo de agachar. Outro detalhe importante é a transmissão de força nos pés. Ela se dá lateralmente, como se tentássemos abrir uma fenda no chão embaixo de nós, empurrando o solo para os lados enquanto parte da carga é transferida para borda externa dos pés. É por essa razão que a maior parte dos powerlifters na WPO que utilizam um monolift e agacham com pés afastados utilizam allstars. Se o calçado tem um salto, ao aplicar força lateralmente ele pode virar...e acredite, não seria uma boa arrumar um entorse de tornozelo com 300, 400, 500 kg ou mais nas costas...

Se você simplesmente coloca uma caixa embaixo do glúteo e desce até tocar ou sentar nela, ótimo! Essa é uma forma de se assegurar a profundidade desejada em todas as repetições, ou de não cair sentado caso não agüente com o peso em algum momento. No entanto não é só pra isso que essa técnica serve...

Para obter a real vantagem com esse método, a base deve ser aberta, bem aberta (calcanhares alem da largura do ombro no mínimo preferencialmente)! O efeito disso é a diminuição não só da distancia que você terá pra descer e subir, mas principalmente a distancia de deslocamento pra trás pelo quadril. Com a base aberta o fêmur aponta para os lados, a tíbia tende naturalmente a ficar vertical, e quanto mais vertical a tíbia, mais alto ficará o joelho, e conseqüentemente mais o quadril afundará em relação ao joelho, sem que o atleta tenha a sensação de que se enterrou até o chão pra atingir profundidade.

Tíbia vertical, joelhos sobre os tornozeos = grandes cargas e menor estresse nos joelhos. Chuck Vogelphol e Mike Rugeria nas fotos.

Esse tipo de recurso não é tão útil pra quem agacha com bases médias ou fechadas no estilo olímpico, pois nesse caso, o fêmur aponta para frente, e o deslocamento pra trás com o quadril se torna muito longo. Isso também iria transferir todo o peso pro lombar, eretores da coluna e glúteos, mas com essa posição do fêmur, o percurso é aumentado, e a participação do quadríceps diminui. Para o atleta que agacha fechado, e quer utilizar predominantemente caixas sentando para trás, é possível que o quadríceps perca força na hora do agachamento de competição, a menos possivelmente que outros exercícios complementares sejam feitos durante o período preparatório. Para o atleta que agacha aberto, o efeito de outros exercícios no entanto parece ser apenas cosmético.

Existe um outro problema mais grave, que é a perda da curvatura lombar quando se usam caixas com bases fechadas; ou caixas muito baixas pra bases muito abertas. Em ambos os casos, o atleta arredonda a coluna pra conseguir profundidade, e cai para trás em cima da caixa ao invés de conseguir controlar a descida. Então na hora de subir, tende a levantar o glúteo primeiro e cair para frente demais com o tronco. Não há nada de errado com agachamentos de tronco inclinado (Ed Coan, Steve Goggins), mas com a coluna inclinada e CURVADA como um ponto de interrogação SIM!

Como regra geral, se você esta caindo para trás sobre a caixa, sua técnica esta inadequada, uma vez que sem a caixa, você cairia para trás no chão se agachasse do mesmo jeito. Que transferência ao agachamento de competição tal forma de execução numa caixa teria ? Você deve reconsiderar a compatibilidade entre a largura da base utilizada e a altura da caixa.

AGACHAMENTO OLIMPICO

O estilo olímpico utiliza botas específicas, que asseguram a manutenção da curvatura lombar na posição funda de agachamento, e que também servem como ponto de apoio pra que o atleta chicoteie o glúteo e os posteriores de coxa contra as panturrilhas, de forma a utilizar vantagem do ciclo encurtamento-alongamento. É um movimento no geral muito mais explosivo e balístico, que tem seus prós e contras. As botas diminuem o tempo e a distancia de deslocamento dos glúteos, favorecendo uma descida vertical e extremamente rápida, pois nos levantamentos olímpicos, o atleta precisa entrar rápido embaixo da barra tão logo a aceleração da mesma após puxada do solo termine. VELOCIDADE é palavra chave nos levantamentos olímpicos. Esse é o posicionamento ideal pras cargas máximas utilizadas no powerlifting? Sinceramente acredito que não. Embora alguns treinadores utilizem cargas altas na preparação dos levantamentos olímpicos, muitos optam por algo apenas em torno de 10% acima do melhor arremesso.

Posição final dos agachamentos olímpicos: notar a base mais estreita e a relação do angulo da tíbia e posição dos joelhos.

RESUMO:

BANCOS E CAIXAS COMO MARCADORES:

1- Segurança
2- Limitam a amplitude que se deseja trabalhar, enfatizando mais ou menos glúteos, quadríceps ou posteriores de coxa. (BODYBUILDING)
3- Garantem que todas as repetições são feitas até o mesmo ponto, e evita que o atleta faça o movimento progressivamente mais curto a medida que se cansa ou que aumenta o peso.
4- Atletas agacham para baixo

BANCOS E CAIXAS PARA POWERLIFTERS

1- Reprogramam o agachamento transferindo a carga do quadríceps para o quadril e toda cadeia posterior, formada pelos glúteos, ísquio tibiais, eretores da espinha, lombares e adutores.
2- Certificam que a mesma profundidade legal é alcançada sempre.
3- Atletas agacham para trás
4- Atletas aplicam força nas bordas externas do pés.

O estilo escolhido; olímpico, intermediário ou aberto é uma questão pessoal. Existem grandes atletas agachando em ambos estilos, mas se você possui um histórico de lesões no joelho, e sofre com tendinites ou inflamações freqüentes na região, a técnica das caixas com bases abertas será de grande utilidade.

MUITO VELHO PROS ESPORTES ? treino de força e envelhecimento

MUITO VELHO PRA VOLTAR A TREINAR?
Vladimir Volkov, 50 ANOS DE IDADE acaba de bater novo recorde mundial, 306 kg de supino na categoria ate 110 kg no campeonato europeu, republica Tcheca, agosto 2009, IPF.

(fonte: powerlifting watch)

Uma das coisas que adoro no meu esporte é a longevidade dos atletas! Contrariando fisiologistas e os teóricos do exercício, os masters ficam cada vez mais fortes. Já soube de campeonato mundial na IPF com mais participantes na máster do que na open. Frederick Hatfield phd, conhecido no mundo no mundo dos esportes nos EUA começou a treinar powerlifting aos 35 anos de idade, e bateu o recorde mundial de agachamento 10 anos depois, aos 45, com 456 kg... O que isso tem a ver com você ?

Uma curta história...

Estava treinando uma cliente na academia, ela executava algumas variações de movimentos do levantamento olímpico. Minha cliente não é atleta e não tem objetivos competitivos. De longe uma fisioterapeuta observava, e no intervalo entre séries, aproximou se tentando disfarçar sua perplexidade e conversou um pouco com minha cliente. Afastou se e foi embora.

Apesar da ausência das palavras, o olhar diz tudo... “Pra que essa menina ta fazendo esses exercícios malucos? Isso faz mal as articulações”...

O monitor cardíaco de minha cliente estava ligado. Bom, com uma freqüência de 180 bpm entre séries, o levantamento olímpico é no mínimo uma ótima forma de promover elevado gasto calórico pra aqueles que desejam emagrecer mas já estão de saco cheio de ficar com a bunda amassada em bicicletas ou andando por horas sem sair do lugar em esteiras... Alguns profissionais de educação física estavam no salão de musculação e vieram conferir a freqüência cardíaca dela, surpresos: “ caramba, eu não fazia idéia de que ficava tão alto na musculação”... Na musculação??? Nem tanto! Não quando o programa utiliza predominantemente máquinas, mas sim quando você utiliza movimentos com pesos livres envolvendo grandes grupamentos musculares!

Ivan Stoisov da bulgária, campeão mundial em 2007 exibe os efeitos colaterais do levantamento olímpico: percentual de gordura baixíssimo, físico extremamente atlético e um par decente de pernas!

A surpresa tem suas razões. O inconsciente coletivo assimilou a idéia de que se você não faz aeróbios não emagrece, e isso é uma grande baboseira. Com a escolha certa de exercícios e a combinação ideal de volume a intensidade, o treinamento de força é capaz de promover modificações da composição corporal QUE NENHUMA OUTRA FORMA DE EXERCÍCIO CONSEGUIRIA...

Mas o que mais? Pra que um não atleta usaria levantamentos básicos e olímpicos?

Outra história...

Eu acabara de treinar na DNA e voltava pra casa, quando observei um senhor bem velhinho caminhando em slow motion. De repente o velhinho caiu sozinho no chão e todos correram pra ajudar. Felizmente não foi um infarto, mas infelizmente algo tão simples de se remediar: FALTA DE FORÇA!

Alguns médicos ainda insistem na mídia em mandar as pessoas caminharem, caminharem e caminharem. Elas andam, andam e depois voltam tudo (risos). Não chegam a lugar nenhum literalmente! Depois de seguir tanto tempo à frente, elas têm de voltar para trás, ou então andam em círculos como o cão que corre atrás do próprio rabo... Desculpem o sarcasmo, ele é proposital.

As atividades que trarão os maiores benefícios na prevenção dos problemas do envelhecimento são justamente as de ALTA INTENSIDADE, e as razões de um velhinho andar em slow motion (câmera lenta) são devido justamente a falta de estímulos de força e velocidade nos últimos anos de sua vida. É por essa razão que eles também desenvolvem osteoporose! CARGAS ALTAS são o estímulo certo pra colocar cálcio nos ossos, no entanto cismaram de enfiar os velhinhos dentro de piscinas, onde a atuação da força gravitacional sobre os ossos é diminuída...

Daryl Johnson, 273 kg de agachamento aos 70 anos!

Essas são algumas razões mais do que plausíveis, pra justificar a inclusão adaptada dos levantamentos básicos e olímpicos dentro de um programa de treinamento que busca qualidade de vida e prevenção dos problemas advindos do envelhecimento. Alias eu deixo aberta a questão: Os problemas do envelhecimento como a osteoporose, perda da massa muscular, perda da força, perda da velocidade, aumento da gordura são de fato causados pelo envelhecimento ou o corpo envelhece justamente a medida que deixamos de utilizar todo seu potencial de força e velocidade? O supino de 306 kg de Vladimir Volkov aos 50 anos de idade me faz crer que sim!

PRÉ HORMONAIS: mais enganação na indústria de suplementos...

Não vou citar o nome do produto, pra não fazer propaganda daquela palhaçada, mas a informação do site é exatamente essa:


Pharmaceutical Breakthrough Increases TESTOSTERONE 10,000%

TRADUZINDO

Inovação famacológica aumenta a testosterona em 10000%

Às vezes acho que as pessoas crescem mas no fundo nunca deixam de ser crianças. Eu sei que é duro deixar de acreditar em papai Noel, coelhinho da páscoa... Talvez, a medida que elas envelhecem, procuram substitutos adultos pras antigas fabulas e lendas urbanas da infância. O meio da maromba também tem suas lendas urbanas, e uma delas é a dos “pré hormonais”...

...Eu vivo me perguntando por que razões alguém gasta dinheiro com “pré hormonais”... Será que essas pessoas sentem se moralmente superiores por não usarem “anabolizantes esteróides” e sim apenas “suplementos naturais”?

Afinal o que diabos é “natural” ? Por que razão “natural” é algo moralmente superior ao não natural ? Não estou com saco pra fazer um artigo filosófico agora, discutindo questões que são morais e não científicas, mas citando o colunista Will Brink, urânio é um elemento natural. Que tal então ? Gostaria de um pouco disso pro seu café da manhã?


PRÉ HORMONAIS são substancias que ocorrem naturalmente no organismo como os HORMÔNIOS ! Aliás esse termo “pré” é super mal empregado, e usado de forma maldosa pela industria de suplementos. Ele causa a impressão de que por serem substancias produzidas antes da testosterona, não seriam ainda hormonios, são substancias “naturais”, e por isso podem ser vendidos como suplementos por não terem os efeitos colaterais dos anabolizantes esteróides! MENTIRA ! Bom, natural eles podem ser, afinal hormônios e esteróides são substancias NATURALMENTE encontradas no organismo, ou seja, eles são tão “naturais” quanto a TESTOSTERONA, produto final que interessa a esses consumidores! A nível bioquímico, no entanto, eles são sim esteróides, que atuam como precursores de outros muitos hormônios, com a diferença de não possuírem os mesmos efeitos anabólicos mas sim alguns dos mesmos efeitos colaterais. A testosterona não é sempre o produto final desse processo de conversão, através de enzimas como a alfa redutase e a aromatase, ela sofre também conversões que irão gerar outros hormônios como a dihidrotestosterona e o estrogênio.

Alias sobre isso existe uma curiosidade. Durante um bom tempo a ANDROSTENEDIONA (outro esteróide precursor que era vendido como suplemento) era anunciada em revistas de musculação como substancia natural capaz de elevar os níveis de testosterona “naturalmente” em 300%... Vários estudos demonstraram que alem da androstenediona não causar qualquer aumento na testosterona em homens, eleva os níveis de ESTROGÊNIO! Chega a ser engraçado, o cara não quer tomar bomba pra ser “natural” e termina comprando outro esteróide na loja de suplementos, e esse esteróide ao invés de elevar a testosterona que tem fama de aumentar a massa magra e diminuir a gordura, eleva o estrogênio que engorda e retem líquidos... só rindo! (Alguém com um pouco mais de leitura pode dizer: “ahh, mas o estrogênio aumenta os níveis de IGF 1”... Ok, então compre microvlar ou perlutan, anticoncepcionais femininos, e divirta se!).

Bom, eu escrevi essa matéria após ler o relato num fórum, de um adolescente que queria comprar pela internet um “pré hormonal” que segundo o anuncio aumentaria os níveis de testosterona em 10000 %... POOOORRA ! Os fabricantes estão perdendo o senso de ridículo, mas com razão, as pessoas lêem e acreditam!

A produção diária de testosterona fica em torno de 4 a 7 mg . Na matemática do fabricante, quem usar o suplemento deles terá então 700 mg de testosterona no sangue por dia... Quem toma bomba a essas alturas já esta rindo... 700 mg em 7 dias são quase 5 gramas semanais. Pra atingir algo apenas próximo a essa concentração, um “bombado” teria que usar 2 ampolas ou mais POR DIA durante toda semana, de anabolizantes esteróides contendo testosterona.

Em primeiro lugar, ninguém usaria 5 gramas semanais (ok, sem risos, eu diria “quase ninguém”...) e em segundo lugar, se funcionasse, ninguém gastava dinheiro tomando anabolizante de verdade!

O brasileiro tem mania de achar que os Estados Unidos é um país onde as coisas funcionam. Não é diferente daqui! Funcionam segundo os interesses de quem tem mais grana. Qualquer porcaria “importada”, tratando-se de suplementos, tem credibilidade no Brasil. Poucos sabem que apenas os pré-hormonais e a efedrina (quando declarados no rótulo) foram retirados de circulação nos EUA, e que lá, você pode lançar o suplemento que quiser e ocultar a real composição. Basta que você declare uma meia dúzia de vitaminas que estão ali pra encher lingüiça e ocultar substancias existentes ou INEXISTENTES.

“Proprietary blend” é um análogo da formula secreta da coca-cola, que ninguém sabe exatamente o que é, mas um segredo de fabricante garantido por lei... Os fabricantes usam desse artifício quando declaram componentes mas não declaram quantidades. O suplemento pode, por exemplo, ser um composto vendido como “whey protein mix”, e se o “proprietary blend” fosse analisado, descobriríamos ser 90% soja e 10% whey.

Se no Brasil a indústria de suplementos vive tendo que provar coisas à ANVISA, lá é a FDA (food and drug administration) que tem que perseguir suplementos e provar que eles fazem mal. Com a “liberdade” garantida à iniciativa privada pelo capitalismo norte americano, industrias fundo de quintal, e qualquer zé mané lançam uma porcaria nova a cada dia, é claro que a FDA sai perdendo nessa corrida, não da tempo de fiscalizar tudo. O consumidor norte americano acaba comprando um monte de porcarias que não foram inspecionadas pelas agencias de saúde do governo, e os brasileiros vão atrás achando que lá a coisa é séria, e NÃO É!

Não existem suplementos capazes de reproduzir os efeitos dos anabólicos esteróides, e se alguém quer vender alguma porcaria pra você, fazendo essa promessa, de as costas e vá embora. A maioria das pessoas também nunca será capaz de construir um físico grande ou níveis de força apresentáveis, com menos de 3 a 5 anos de treinamento, usando ou não anabólicos esteróides. Por tanto, aprendam a treinar como homens e comam COMIDA DE VERDADE! Parem de procurar por atalhos que não existem e gastar tanto dinheiro com pílulas e farinhas caras que fazem promessas mirabolantes. A FORÇA É CONSTRUÇÃO DO TEMPO!

TRIBULUS TERRESTRIS E TESTOSTERONA: marketing furado? Prof Denilson Costa

TRIBULUS TERRESTRIS não faz parte das linhas de suplementos mais populares como proteínas e aminoácidos, ele é utilizado por um grupo mais seleto de consumidores (ATLETAS), que buscam substancias capazes de provocar efeitos diretos na performance; nesse caso específico não somente a performance física, mas também a sexual...

...mas por que sexual? Atletas não são máquinas do sexo? Não necessariamente, algumas das substancias utilizadas por atletas podem reduzir a libido durante o seu uso, já outras podem aumentar, mas ambas, após cessação completa de uso, levam a quedas no rendimento sexual. É por essa razão que o TRIBULUS é bem conhecido por atletas; particularmente os do sexo masculino, pois ele parece colocar o “bigurrilho” pra funcionar...

A maior parte dos suplementos populares constitui simplesmente macronuitrientes; ou seja, as proteínas e carbohidratos que encontramos nos alimentos transformados em pó, xarope, gel ou cápsulas pela industria. Se mais gente parasse pra pensar nesse simples fato, talvez fossem menos compulsivos no seu desespero em consumir suplementos e comessem um pouco melhor.

Outras substancias como Creatina, BCAA’s, Leucina Isolada, HMB, Glutamina, situam se numa categoria intermediária, pois embora algumas sejam encontradas nos alimentos, tem uma concentração mais difusa. Os fabricantes conseguem então isolar essas substancias dos alimentos em laboratório, e as ofertam em alta concentração em xaropes, cápsulas ou pó.

O TRIBULUS ao contrário dos outros suplementos não é um nutriente, mas uma erva utilizada a milênios pela medicina chinesa e indiana. Seus efeitos biológicos parecem estar mediados pela ação de saponinas esteroides, que foram isoladas na ultima década:

protodioscina
prototribestina
pseudoprotodioscina
dioscina
tribestina
tribulosina
flavonoide rutina
A análise de amostras de tribulus produzidas em diferentes partes do mundo como Sérvia, Bulgária, Índia, Grécia, Macedônia, Geórgia, Turquia, Iran, Vietnam, revela concentrações diferentes de saponinas ou mesmo ausência de algumas delas, e isso pode responder pela inconsistência dos estudos em demonstrar os efeitos que os atletas esperam.

O consumidor mais sofisticado não esta livre de ser confundido com bla bla bla pseudo científico da industria de suplementos. Uma estratégia muito comum pra atingir essa clientela é citar “estudos” embasando o respectivo suplemento. A observação mais cuidadosa revela que alguns desses estudos simplesmente não existem, ou nunca chegaram a ser publicados.

Uma outra técnica é “esquecer” de citar que os estudos foram feitos com animais, e não humanos ou muito menos atletas. É comprovado que o TRIBULUS apimentou a vida sexual de muitos ratos e coelhos que viveram mais felizes em laboratório, mas isso parece estar muito mais relacionado a um efeito no corpo cavernoso do que nos níveis de testosterona (Adaikan,2000). Mesmo as alterações observadas nesses níveis com animais, seriam apenas o suficiente para saturar o limiar dos tecidos responsáveis pela resposta sexual, e não para atingir níveis suprafisiológicos de hormônios, SOMENTE ALCANÇÁVEIS ATRAVÉS DE ESTERÓIDES.

O período chamado de “pós ciclo” entre os usuários de esteróides é o análogo da menopausa das mulheres, com a diferença de ser artificialmente criado em indivíduos do sexo masculino, e que esses tem apenas 20 a 30 anos. A produção de hormônios sexuais encontra se inibida pelo uso prévio de anabolizantes esteróides e permanecerá dessa forma durante algumas semanas ou mesmo meses. O indivíduo agora alem de não estar usando anabolizantes, não produz em si mesmo os hormônios que o fazem sentir “homem”, ou melhor, “super homem”. Segue-se um período de perda de massa muscular, ganho de gordura, diminuição da força, diminuição do desejo e desempenho sexual, que pode evoluir para redução da auto-estima e depressão transitória. Esse período é temporário, e sua duração pode ser reduzida ou seus efeitos atenuados com a utilização de algumas estratégias como medicamentos, psicoterapia, ou suplementos = Qualquer estratégia que sirva como alavanca a nível psicológico.

Esse é justamente um dos aspectos que pode criar dependência no uso dos esteróides, e o usuário deve estar consciente da transitoriedade dos ganhos e da diminuição dos efeitos algumas semanas no final dos ciclos. AOS MÉDICOS E PSICÓLOGOS AE VAI A DICA DE UM NICHO DE MERCADO NÃO EXPLORADO:

Reestabelecimento do eixo hipotalamico-pituitário-testicular em usuários de esteróides,

Depressão pós uso contínuo de esteróides.
...mas voltando ao TRIBULUS. Essas propriedades “pro-eretivas” no corpo cavernoso são sempre bem vindas aos homens, particularmente ao final de um ciclo de esteróides. Essa “paudurecência” levou muitos a crer que o TRIBULUS seria um composto natural capaz de reestabelcer mais rapidamente a produção de testosterona, e é dessa forma que muitos atletas o utilizam. Isso levou também a esperta indústria de suplementos a fazer alegações ridículas e bem marketeiras pra vender o composto como:

“Aumente seus níveis de testosterona naturalmente em xxx %”...

“O uso desse produto pode levar a falso positivo no exame anti doping”...

Alguns atletas, igualmente espertos, após serem pegos no doping declaram estar “puros”, e que teriam utilizado apenas TRIBULUS TERRESTRIS. Pra checar essa malandragem Saudan e colaboradores (2008) recrutaram duas voluntárias que utilizaram 500 mg de TRIBULUS 3 vezes ao dia por 2 dias seguidos. Ao final dessas 48 horas os níveis hormonais foram checados e não se verificou qualquer alteração nos níveis de testosterona.

Ok, então você acha que 2 dias foi muito pouco tempo? Rogerson e colaboradores (2007) estudaram um time inteiro de Rugby da Austrália, durante a pré-temporada , com trabalho de musculação durante 5 semanas, 450 mg/dia. Não foram registradas diferenças na força ou composição corporal em relação ao grupo controle, e nem alterações hormonais na relação testosterona / epistestosterona de 4:1, definida pela WADA como caracterizante de Doping.

Antonio e colaboradores (2000) também não verificaram qualquer vantagem no uso de TRIBULUS nos 15 sujeitos analizados em seu estudo durante 8 semanas. Percentual de gordura, peso corporal, total de água no corpo, dieta, estado de humor e performance no supino e leg press foram avaliados O grupo placebo teve resultados ainda melhores no leg press. A dosagem foi de 3,21 mg de TRIBULUS por kg corporal / dia.

Neychev e Mitev (2005) investigaram o efeito do TRIBULUS no metabolismo dos androgênios em 21 homens. Os níveis de testosterona, androstenediona e hormônio luteinizante mostraram se normais nas semanas seguintes. A conclusão dos autores foi de que as saponinas do TRIBULUS não possuem qualquer efeito direto ou indireto nos níveis hormonais.

Então recado dado! Se você conhece alguém que disse que caiu no doping por causa de tribulus, essa pessoa provavelmente esta apenas tentando ocultar o fato de estar bombada*, bolada* até a alma!

Finalizando, considero frustrante o fato do TRIBULUS não ter em seres humanos o mesmo sucesso que em nossos amigos coelhos, ratinhos e macacos, em relação a produção de testosterona (Gauthaman, 2008). Cabe lembrar que diferentes apresentações atuais, e futuras formulações, podem apresentar concentrações maiores, menores ou ausentes de saponinas específicas, que em grandes concentrações poderiam (?) ter algum efeito sobre os níveis hormonais em seres humanos. A protodioscina por exemplo parece ser a saponina responsável pelo o efeito observado no corpo cavernoso de coelhos. No presente no entanto essa possibilidade é pura especulação. Não espere dessa substância mais do que ela parece poder oferecer... ou seja, alguns momentos felizes pra sua namorada; ou não...

Animais de laboratório adoram tribulus
Na próxima matéria sobre TRIBULUS, falarei sobre alguns usos pouco conhecidos e surpreendentes para essa substancia.

** Como o Blog tem abrangência nacional, cabe lembrar ao leitor comum, não “versado” na subcultura do mundo dos pesos, que “bolado” (expressão paulista) e “bombado” (expressão carioca) são gírias que referem se ao sujeito que utiliza esteróides pra melhora do físico e da performance atlética.

REFERENCIAS:

Phytochemistry. 2008 Jan;69(1):176-86. Epub 2007 Aug 23.
Distribution of steroidal saponins in Tribulus terrestris from different geographical regions.
Dinchev D, Janda B, Evstatieva L, Oleszek W, Aslani MR, Kostova I.

J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53.
The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players.
Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15.
The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males.
Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C.

Forensic Sci Int. 2008 Jun 10;178(1):e7-10. Epub 2008 Feb 20.
Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids.
Saudan C, Baume N, Emery C, Strahm E, Saugy M.

J Ethnopharmacol. 2005 Oct 3;101(1-3):319-23.
The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men.
Neychev VK, Mitev VI.

Ann Acad Med Singapore. 2000 Jan;29(1):22-6.
Proerectile pharmacological effects of Tribulus terrestris extract on the rabbit corpus cavernosum.
Adaikan PG, Gauthaman K, Prasad RN, Ng SC.

Phytomedicine. 2008 Jan;15(1-2):44-54.
The hormonal effects of Tribulus terrestris and its role in the management of male erectile dysfunction--an evaluation using primates, rabbit and rat.
Gauthaman K, Ganesan AP.