domingo, 1 de agosto de 2010

POSICIONAMENTO DA BARRA NO AGACHAMENTO


Após alguns meses sem escrever, tocando pra frente projetos pessoais, estou de volta. Abordarei aqui um ponto importante, mas pouco discutido. Uma das primeiras coisas que aprendi sobre o powerlifting; ou talvez a primeira tirando os tapas e a amônia, foi que a barra no agachamento deveria ser posicionada mais abaixo nos ombros. A transição não foi difícil, uma vez que é muito mais confortável colocar a barra sobre o deltóide posterior do que esmagando o trapézio, ainda mais quando o peso na barra começa a passar dos 100 kg. Alguns iniciantes fazem na verdade muito pior. Orientados por professores de Educação Física sem os devidos calos nas mãos, que repetem como gravadores o que ouvem de seus pré históricos mentores, sem se dedicar minimamente aos hábitos da leitura; do uso do senso crítico; ou de no mínimo TREINAR, posicionam a barra tão alta sobre o trapézio que a mesma começa a esmagar as vértebras cervicais, sobre tudo a C-7. É por essa razão que muitos não conseguem realizar o agachamento sem enrolar algum tipo de almofada ao redor da mesma. Pra piorar o quadro, em seguida orientam os alunos para a SMITH MACHINE. Para quem não conhece, trata se de uma máquina que possui duas longas guias laterais por onde a barra desliza num plano fixo, apenas para cima e para baixo. Até aí tudo bem, máquinas podem ter seus usos, mas o que se segue, numa justificativa de “segurança” é simplesmente ridículo. Dando continuidade as muitas obssessões e fetiches dos professores de educação física, como a de sempre manter a coluna ereta, e a de nunca flexionar um membro a mais de 90 graus, os pés são então posicionados láaaaaaaaa na frente. Dessa forma ao invés da transmissão de força ocorrer para baixo e para cima, sentido pelo qual a barra obrigatoriamente terá de deslizar sobre as guias verticais, passa a ocorrer obliquamente. Ao decompormos essa força, parte dela é perdida empurrando o pescoço para trás contra a barra, ao invés de diretamente para cima, caso os pés estivessem diretamente ABAIXO da barra. Não é de espantar que muitas pessoas apresentem queixas de dores lombares ou cervicais. Agora você leitor já sabe. O problema não é com o agachamento, mas sim com a forma estúpida com que se insiste em utilizar essa maldida maquina para todas as pessoas.

Essa parece ser a única forma "conhecida" de se usar esse aparelho. Observem os pés adiantados empurrando o PESCOÇO para trás contra a barra... Há alguns anos atrás um professor de biomecânica na universidade nos contou sobre os problemas sérios que tiveram ao tentar realizar testes de 1RM para produção de um artigo utilizando essa forma de execução na Smith Machine. Os sujeitos do estudo simplesmente não conseguiram dar continuidade ao mesmo devido à forte dor lombar, e somente após adotar a mesma posição padrão dos pés sob a barra como usada no peso livre, o estudo pôde prosseguir. Agora com os pés diretamente embaixo da barra. Posição mecanicamente eficiente mas "proibida" para os que acham que os joelhos nunca podem ultrapassar a linha dos tornozelos... Mas voltando ao assunto... Mecanicamente, quando posicionamos a barra mais abaixo nos ombros, automaticamente teremos que inclinar o tronco à frente para mantermos nosso centro de gravidade, mesmo que essa inclinação seja muito sutil. Ela pode ser sutil ao observador, mas não é sutil pra musculatura paravertebral. Se essa posição passa a colocar o quadríceps numa vantagem mecânica relativa; o que o tornaria em tese menos exigido, os glúteos e ísquios passam obrigatoriamente a receber mais carga. Os paravertebrais que são o elo de ligação entre a barra e os músculos do quadril também! Na verdade os agachamentos promovem mais ativação dessa musculatura profunda das costas do que todo esse bando de exercícios terapêuticos e outros apelidados de funcionais que estão por aí. Somos praticantes de um esporte extremo, e em relação a nossas práticas, tendemos também a ser extremistas. Se for pra comer, comemos muito, se for pra treinar idem. Se duas ou três doses de whey por dia ajudam, que tal um pote inteiro? ...e isso não foi uma piada! De qualquer forma prefiro leite integral mesmo. Após tantas voltas, é sobre isso que quero falar nessa matéria. QUAL A POSIÇÃO CERTA PRA BARRA DE AGACHAMENTO NO POWERLIFTING? O mais baixo possível? Não! Algumas federações como a IPF impõem limites quanto a isso, de forma que se a barra estiver a sei la quantos centímetros abaixo do topo do deltóide anterior (vide livro de regras) o árbitro ira gentilmente mandar que você a guarde e a posicione mais alto. Eu acho isso um saco, já aconteceu comigo a uns anos atrás, mas creio que seja a tentativa de impedir que o agachamento dos basistas se transforme num “bom dia” (exercício good morning), ou que barras comecem a rolar pelas costas de atletas nas competições. Scott Cartwright do Super Training Team com a barra alta

Existem mais algumas questões interessantes: 1- Todas as federações exigem uma profundidade mínima para considerar como válido um agachamento. Quando a barra é posicionada muito abaixo nos ombros, o atleta já de pé terá seu tronco inclinado excessivamente a frente. O tronco e o abdômen... (mentira, pra maioria de nós é barriga mesmo!) poderão ir de encontro às coxas antes que o quadril tenha abaixado o suficiente para atingir os níveis paralelo ou abaixo, ou seja, o tronco e o quadril fecham antes da profundidade mínima ser atingida.


2- Nem sempre dispomos da barra ideal, revestida em aço preto fosfatizado, e recartilhada nos lugares certos. Os donos de academia querem barras cromadas brilhantes, e quando não possuem as mesmas, mandam até lixar as recauchutadas que tiverem para que pareçam novas, ou então pintam, ou enrolam em borrachas toscas, enfim, todos vocês convivem com isso. Qual o problema então? O grau de aderência do material nos seus ombros terá um efeito DIRETO em o quanto você conseguirá segurar de peso. Com a barra alta no trapézio; posição dos levantadores olímpicos, a mesma se encontra equilibrada, você não gastara muita energia para manter essa posição, mas se a barra for lisa os benefícios mecânicos da posição baixa podem ser anulados pelo gasto de energia necessário para mante-la sobre os ombros.
Steve Goggins na capa da Powerlifting Usa. Ele possui um recorde mundial no agachamento com 501 kg, e usa a barra bem baixa.
Quem se beneficia então da barra baixa? Basicamente todos que tem acesso a barras boas e particularmente os que têm o tronco comprido em relação às pernas. No caso oposto, ou seja, dominância relativa do fêmur, a inclinação excessiva do tronco a frente pode impedir que se consiga atingir a profundidade ideal nos agachamentos. O reforço da musculatura paravertebral pode e deve ser feito para que se consiga suportar grandes cargas nessa posição sem que a coluna perca seu arco normal durante a execução.

Bons treinos!


Denilson Costa


Artigos sugeridos:


Capozzo A, Felici F, Figura F, Gazzani F (1985). Lumbar spine loading during half-squat exercises. Med Sci Sports Exerc 17 (5): 613-20.

Souza GM, Baker LL, Powers CM (2001). Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Arch Phys Med Rehabil 82 (11):1551-7.


Verifique também minha revisão publicada em:

Rev Port Cien Desp 2(V) 224–234 ( O efeito do treinamento contra resistencia na sindrome da dor lombar, Denilson Costa , Alexandre Palma )

6 comentários:

  1. perfeito, excelênte, entretanto nossa mobilização afeta poucos e a ignorância geral permanece. infelizmente como diz a frase, estamos no momento que a verdade é contestada e as vezes ridicularizada, espero chegarmos em alguns anos a parte da aceitação lógica.

    abração

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  2. Mais uma vez vc nos premia com um excelente e esclarecedor artigo. Parabéns

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  3. Muito bom! Sou professor de natação e personal trainer, concordo muito com vc, há colegas de trabalho que só reproduzem idéias antigas....não estudam...por preguiça e acomodação!
    Parabéns pelo artigo!

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  4. Boa noite, você tem o artigo referente a execução do agachamento no smith? Um abraço.

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