sexta-feira, 21 de agosto de 2009

REPROGRAMANDO O AGACHAMENTO: Box Squats: Agachamento sobre caixas e bancos



A utilização de limitadores de movimento no agachamento não é nova. Os usos mais comuns de bancos ou caixas de madeira são como simples marcadores de profundidade ( utilizando bancos de diferentes alturas limitamos que graus da amplitude queremos trabalhar ) ou como implementos de segurança: caso o indivíduo fadigue e não agüente mais com o peso, permanecerá sentado sobre o banco aguardando por ajuda, ao invés sentado sobre os calcanhares com a barra sobre as costas. Para essa ultima função no entanto existem as gaiolas ( multi power racks ), com pinos laterais fixados na altura em que se deseja agachar. Esse versátil e barato equipamento também serve para muitos outros exercícios.


Wolney, preidente da Conbrafa utilizando uma gaiola no antigo clube Boqueirão-RJ

No fisiculturismo, Arnold Scwharznegger já defendia o seu uso como parte das estratégias do “método roubado”. Ele dizia que os agachamentos profundos foram os grandes responsáveis pelo seu desenvolvimento de glúteos, lombares, e até mesmo de sua caixa torácica e seu terra de mais de 300 kg, mas que utilizando posteriormente tanto bancos limitadores quanto a smith machine, conseguira isolar mais o quadríceps e equilibrar o seu desenvolvimento com o dos glúteos... Palavras dele!




Dave Draper e Arnold nos anos dourados do fisiculturismo.


Anos mais tarde a NSCA publicaria um artigo baseado na EMG demonstrando que realmente existem diferentes níveis de atividade elétrica nos glúteos, quadríceps e femurais de acordo com a profundidade do movimento (mais uma vez os atletas acertaram)!

SOBRE ESSE TEXTO...

Esse artigo não se chama “ reprogramando o agachamento” por isso. O foco aqui é a utilização de caixas e bancos como implementos capazes de aumentar as cargas máximas no agachamento competitivo para powerlifters. Para isso temos que retomar as origens e ao seu maior divulgador, Louie Simmons da West Side Barbell Club.

Louie Simmons

Quando nosso esporte começou, em meados dos anos 60, era comum a utilização de botas do exército, ou dos primeiros protótipos de sapatos de levantamento olímpico. O estilo de agachar tambem era basicamente olímpico: bases médias ou fechadas. Com essas bases e botas, Louie competia e treinava. Com esse estilo de agachamento também viu alguns atletas romperem os tendões patelares, incluindo ele próprio e o falecido Matt Dimel que agachava com algo em torno de 450 kg.


Aproveitando a idéia de um artigo de Bill “Peanust” West e George Fren na antiga Muscle Builder Power (que anos mais tarde se tornaria a famosa Joe Weider´s Muscle&Fitness), que usavam caixas porem utilizavam as mesmas bases fechadas do agachamento olimpico, Louie adaptou o conceito e passou a utilizar bases bem abertas, o que retirava grande parte do estresse do quadríceps e tendões patelares, transferindo boa parte da carga para uma cadeia muscular muito mais forte, formada pelo glúteo, adutores, posteriores de coxa e os músculos das costas.


APLICAÇÃO DAS CAIXAS E BANCOS NO TREINAMENTO

O agachamento em caixas ou bancos, serve para ensinar o atleta a agachar para trás, e não para baixo, e a empurrar os joelhos para os lados e não para frente, ao contrário do que ocorre no estilo olímpico. Trata se então de uma verdadeira reprogramação no estilo de agachar. Outro detalhe importante é a transmissão de força nos pés. Ela se dá lateralmente, como se tentássemos abrir uma fenda no chão embaixo de nós, empurrando o solo para os lados enquanto parte da carga é transferida para borda externa dos pés. É por essa razão que a maior parte dos powerlifters na WPO que utilizam um monolift e agacham com pés afastados utilizam allstars. Se o calçado tem um salto, ao aplicar força lateralmente ele pode virar...e acredite, não seria uma boa arrumar um entorse de tornozelo com 300, 400, 500 kg ou mais nas costas...



Se você simplesmente coloca uma caixa embaixo do glúteo e desce até tocar ou sentar nela, ótimo! Essa é uma forma de se assegurar a profundidade desejada em todas as repetições, ou de não cair sentado caso não agüente com o peso em algum momento. No entanto não é só pra isso que essa técnica serve...

Para obter a real vantagem com esse método, a base deve ser aberta, bem aberta (calcanhares alem da largura do ombro no mínimo preferencialmente)! O efeito disso é a diminuição não só da distancia que você terá pra descer e subir, mas principalmente a distancia de deslocamento pra trás pelo quadril. Com a base aberta o fêmur aponta para os lados, a tíbia tende naturalmente a ficar vertical, e quanto mais vertical a tíbia, mais alto ficará o joelho, e conseqüentemente mais o quadril afundará em relação ao joelho, sem que o atleta tenha a sensação de que se enterrou até o chão pra atingir profundidade.



Tíbia vertical, joelhos sobre os tornozeos = grandes cargas e menor estresse nos joelhos. Chuck Vogelphol e Mike Rugeria nas fotos.

Esse tipo de recurso não é tão útil pra quem agacha com bases médias ou fechadas no estilo olímpico, pois nesse caso, o fêmur aponta para frente, e o deslocamento pra trás com o quadril se torna muito longo. Isso também iria transferir todo o peso pro lombar, eretores da coluna e glúteos, mas com essa posição do fêmur, o percurso é aumentado, e a participação do quadríceps diminui. Para o atleta que agacha fechado, e quer utilizar predominantemente caixas sentando para trás, é possível que o quadríceps perca força na hora do agachamento de competição, a menos possivelmente que outros exercícios complementares sejam feitos durante o período preparatório. Para o atleta que agacha aberto, o efeito de outros exercícios no entanto parece ser apenas cosmético.

Existe um outro problema mais grave, que é a perda da curvatura lombar quando se usam caixas com bases fechadas; ou caixas muito baixas pra bases muito abertas. Em ambos os casos, o atleta arredonda a coluna pra conseguir profundidade, e cai para trás em cima da caixa ao invés de conseguir controlar a descida. Então na hora de subir, tende a levantar o glúteo primeiro e cair para frente demais com o tronco. Não há nada de errado com agachamentos de tronco inclinado (Ed Coan, Steve Goggins), mas com a coluna inclinada e CURVADA como um ponto de interrogação SIM!

Como regra geral, se você esta caindo para trás sobre a caixa, sua técnica esta inadequada, uma vez que sem a caixa, você cairia para trás no chão se agachasse do mesmo jeito. Que transferência ao agachamento de competição tal forma de execução numa caixa teria ? Você deve reconsiderar a compatibilidade entre a largura da base utilizada e a altura da caixa.


AGACHAMENTO OLIMPICO

O estilo olímpico utiliza botas específicas, que asseguram a manutenção da curvatura lombar na posição funda de agachamento, e que também servem como ponto de apoio pra que o atleta chicoteie o glúteo e os posteriores de coxa contra as panturrilhas, de forma a utilizar vantagem do ciclo encurtamento-alongamento. É um movimento no geral muito mais explosivo e balístico, que tem seus prós e contras. As botas diminuem o tempo e a distancia de deslocamento dos glúteos, favorecendo uma descida vertical e extremamente rápida, pois nos levantamentos olímpicos, o atleta precisa entrar rápido embaixo da barra tão logo a aceleração da mesma após puxada do solo termine. VELOCIDADE é palavra chave nos levantamentos olímpicos. Esse é o posicionamento ideal pras cargas máximas utilizadas no powerlifting? Sinceramente acredito que não. Embora alguns treinadores utilizem cargas altas na preparação dos levantamentos olímpicos, muitos optam por algo apenas em torno de 10% acima do melhor arremesso.


Posição final dos agachamentos olímpicos: notar a base mais estreita e a relação do angulo da tíbia e posição dos joelhos.



RESUMO:

BANCOS E CAIXAS COMO MARCADORES:

1- Segurança
2- Limitam a amplitude que se deseja trabalhar, enfatizando mais ou menos glúteos, quadríceps ou posteriores de coxa. (BODYBUILDING)
3- Garantem que todas as repetições são feitas até o mesmo ponto, e evita que o atleta faça o movimento progressivamente mais curto a medida que se cansa ou que aumenta o peso.
4- Atletas agacham para baixo

BANCOS E CAIXAS PARA POWERLIFTERS

1- Reprogramam o agachamento transferindo a carga do quadríceps para o quadril e toda cadeia posterior, formada pelos glúteos, ísquio tibiais, eretores da espinha, lombares e adutores.
2- Certificam que a mesma profundidade legal é alcançada sempre.
3- Atletas agacham para trás
4- Atletas aplicam força nas bordas externas do pés.

O estilo escolhido; olímpico, intermediário ou aberto é uma questão pessoal. Existem grandes atletas agachando em ambos estilos, mas se você possui um histórico de lesões no joelho, e sofre com tendinites ou inflamações freqüentes na região, a técnica das caixas com bases abertas será de grande utilidade.

11 comentários:

  1. Denilson,tú é mesmo o Gurú do Powerlifting!Mais um ótimo artigo,parabéns!

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  2. AINDA ME LEMBRO DA NOSSA CONVERSA PELO MSN NA MADRUGADA ANTES DE UMA COMPETIÇAO SUA (algum tempo atrás), EM QUE DISCUTÍAMOS EXATAMENTE SOBRE ISSO, AFASTAR MAIS OU NÃO AS PERNAS NO AGACHAMENTO....lembra-se???Pois é, eu sempre tive que fazer isso para sentir menor pressão nos meus joelhos que são comprometidos desde a mais "tenra" idade (21 aninhos).Além de fornecer uma melhor acomodação para a execução do exercicio com cargas mais altas, o recrutamento dos outros grupos como gluteos ,adutores, posteriores e etc me renderam excelentes resultados não só de força como estéticos também.kkkkk..Pois é, senão usarmos o nosso conhecimento teorico junto com o bom senso na prática..não conseguiremos continuar treinando com boa intensidade e segurança por mais tempo! BEIJOS,MAIS UMA VEZ,UM EXCELENTE ARTIGO!

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  3. Excelente blog!!! Parabéns pelo trabalho de agachamento!!!! Ótima qualidade!!!!!
    E estou aqui pra aprender, já salvei nos favoritos!!
    Abraços

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  4. fala meu amigo denilson! seu blog é a pura verdade, não acredito em verdade absoluta, mais tem certas coisas q não da pra discutir, e uma delas é o agachamento! parabens pelo blog e por favor não deixe de atualizar!!!!!!!!!

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  5. Muito bom o artigo.... Parabéns!

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  6. Excelente artigo!!! Vai ao encontro de tudo que que eu acho que e li ultimamente... Parabéns!!!

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  7. Excelente artigo Denilson! Uma pergunta: pelo que vejo os agachamentos olímpicos são geralmente feitos com a parte excêntrica bem mais rápida que a excêntrica do agachamento powerlifting de base aberta. Um menor volume excêntrico possibilitaria um maior volume de treino e frequência? Li recentemente num artigo do poliquin que os levantadores olímpicos que superam em 350% seu peso corporal no agachamento olímpico treinam pelo menos 9x na semana este movimento, chegando até a 14 sessões semanais, enquanto os powerlifters (até onde sei hehe) fazem menos sessões semanais. Grande abraço!!!

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    1. Sim, correto nas duas afirmações! Estou discutindo os dois extremos da técnica aqui: http://dcpurepower.blogspot.com.br/2012/01/o-ajuste-da-base-no-agachamento-de.html .

      Poliquin se refere particularmente ao pupilo que resolveu patrocinar com sua empresa (Pat Mendes), e a escola búlgara seguida por seu treinador (John Broz). Isso não significa que TODOS os atletas de LPO utilizem cargas de 3 a 4x o seu peso corporal em todos os treinos.

      Powerlifting é um esporte muito mais heterogêneo em suas práticas. Os americanos treinam tipicamente 1 a 2x por semana pra cada levantamento; uma possível influencia do bodybuilding, enquanto o leste europeu, berço de outros esportes de força, você já sabe!

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  8. Ola para bens pelo post muito bom a materia ,e como muitos tenho muitas duvidas nesta area de treino competitivo ,so uma pergunta onde poderia ter mais informaçoes sobre treinos especificos ´para powerlifting ? grato

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    1. Temos um lançamento nacional chamado "De volta ao básico" de Marília Coutinho, e vc também pode procurar a minha comunidade no facebook; POWERLIFTING BRASIL. Obrigado !

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