sexta-feira, 27 de novembro de 2009

WEST SIDE BARBELL CLUB - o método conjugado


Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas.

A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raiz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem).

Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra:

57 membros totalizam acima de 900 kg!
9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)...
4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)...
6 membros totalizam 1136 kg...
1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)...

57 membros agacham com mais de 360 kg...
17 membros agacham acima de 400 kg...
14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)...

68 membros supinam de 270 kg pra cima!
4 supinam 363 kg...
26 supinam com 318kg...
...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino!

16 fazem terra com 363 kg ou mais...
1 fez com 388kg!


É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança.

O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”.

Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado.

Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON...

Exemplificando:

OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias)

Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding).


PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente)

4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido.


Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano.

É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto...

Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano...



O MÉTODO CONJUGADO

Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas.


Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima)
O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem:

Bom dia e suas variações
Terra acima do solo no rack
Terra abaixo do solo sobre steps

O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações:

Agachamento em caixas de alturas diversas
Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.)
Agachamento com Manta Ray
Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness)

O supino é beneficiado diretamente por essas variações:

Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida)
Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito
Supino no chão
Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos.

No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições.


Dias para força DINÂMICA

Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra.

AGACHAMENTO
8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa

TERRA
Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre
8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média

SUPINO
Nesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga
8 séries de 3 reps, 40 a 50%

Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining!


FORMATO BÁSICO: (exemplo)

Segunda:
ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%)
1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde
2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%)
3- Exercício de assistência para lombares/abdômen
4- Exercício de musculação de costas
Sexta:
DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO
1- Agachamento 10x2 (50 a 60%)
2- Exercício de assistência para agachameto ou terra
3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares
4- Abdominais e/ou musculação de costas
Domingo:
DINAMICO DE SUPINO
1- Supino 8x3 (40 a 50%)
2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.)
3- Exercício de costas
4- Exercícios para ombros
Quarta:
ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO
1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde
2- Exercício de tríceps (extensões)
3- Exercício de costas
4- Exercícios de ombros

SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS:

Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde.


ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA:

O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais.

Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, levantamento olímpico, etc.


CONCLUSÃO:

O sistema vai muito alem disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte:

http://www.westside-barbell.com/

6 comentários:

  1. eu tive lá ,e tenho o curso de treino conjugado com Louie . ele é foda. sabe muito,e digo ,n~so tem como aprender tudo,ainda vou voltar...
    quem sabe, seria uma honra.
    um abraço Denilson

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  2. Muito bom mesmo meu amigo, a gente está sempre aprendendo um pouco mais sobre powerlifting, é um metódo muito complexo e eficiente, espero ver mais sobre este tipo de treinamento aqui. Você é mesmo THE BEST DENILSON. Grande e forte abraço. Edson.

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  3. MUITO BOM MESMO,POIS EU FAÇO AGACHAMENTO E LEVANTAMENTO TERRA E ESPERO MELHORAR ÁS MINHAS MARCAS!

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  4. ISSO MOSTRA QUE POWERLIFTING É TECNICA E DETERMINAÇÃO FOCADOS NA INSANIDADE DE SEMPRE SE SUPERAR...VALEU DENILSON, OBRIGADO POR MOSTRAR ISSO A TODOS!!!
    ABRAÇO, ALBERY

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