sexta-feira, 26 de agosto de 2016

Exercícios auxiliares no powerlifting - o Levantamento Terra - por Denilson Costa

Caros leitores, estou voltando as competições, e com elas, volta meu entusiasmo por escrever sobre o esporte, apos 2 anos sem atividade no blog. Com 2 joelhos arrebentados por causa de skate, e um quadril em pior estado ainda (estou em recuperação), serei forçado a utilizar o terra convencional, o qual abandonei desde 1997 acredito. Também larguei os equipamentos de suporte, o que me fez descobrir pontos fracos antes inexistentes, por anos e anos. É uma nova jornada para mim, um novo powerlifting.  Nas linhas abaixo discuto um pouco dessa caminhada em relação ao levantamento terra, deadlift!


eu com 267 kg a uns anos atras,,, 

________________________________________________


O AGACHAMENTO E O LEVANTAMENTO TERRA


Enquanto o agachamento produz; pelo menos para levantadores olímpicos, bons resultados quando treinado por si só, em alta frequência, o levantamento terra parece não ter necessariamente o mesmo padrão de reposta pra alguns levantadores, particularmente os mais avançados.



O agachamento olímpico mantem um tronco basicamente vertical, sobre tudo se acompanhado de botas com saltos, que alteram ainda mais a trajetória da tíbia, aumentando a sua translação horizontal que culmina com significativo avanço dos joelhos em relação aos glúteos, que ficam praticamente embaixo da barra. Existe muito menos torque nos eretores da coluna nessa postura quando comparado a um agachamento de powerlifting, onde o próprio posicionamento baixo da barra já aumenta a inclinação do tronco.





O agachamento no powerlifting fica no meio caminho entre a postura de um levantamento terra e de um agachamento olímpico. Isso significa que ele se beneficia tanto dos exercícios de assistência, quanto de sua própria execução nos programas. Utilizamos nossas pernas diariamente para caminhar, correr, saltar. Ficamos de pé sobre elas. Faz sentido por tanto acreditar que elas sejam capazes de tolerar maiores volumes/frequências de treinamento, ao passo que a região lombar/eretora é raramente desafiada no estilo de vida mecanizado das grandes cidades, e possui por isso, menor tolerância e recuperação às cargas. Esse efeito parece ser aparente nos atletas do supino paraolímpico, que desenvolvem marcas impressionantes, possivelmente devido ao enorme condicionamento geral que os músculos do tronco passam a receber diariamente devido a cadeira de rodas.




Mesmo nas academias voltadas para o “fitness”, existe ainda certo tabu em usar as costas para levantar pesos.  Remadas para costas são quase sempre indicadas com um apoio contra o peito para “proteger a lombar”. O leg press e as cadeiras extensoras com frequência substituem os agachamentos com barra. O resultado dessa conduta são músculos dos braços e pernas com um nível de força acima do qual os músculos estabilizadores da coluna conseguem suportar, e essas pessoas se machucam então treinando judô, jiu jitsu, ou levantando qualquer objeto mais pesado eventual fora de seu cotidiano.




Algumas estatísticas associam o trabalho braçal as hérnias de disco, mas é preciso separar “trabalho braçal para subsistência” de “treinamento de alto rendimento” para atletas. O último, embora possa e frequentemente seja muito mais intenso, conta com um grande divisor de águas, o PLANEJAMENTO. Atletas olímpicos podem até treinar 4 ou 6 horas por dia, dependendo da modalidade, mas não são 4 a 6 horas repetindo os mesmos gestos, com a mesma carga, todos os dias do ano, por vários anos. Se assim o fazem, deve haver então algo de errado nesse planejamento, e é possível que esses atletas estejam se machucando...




SINGULARIDADES BIOMECÂNICAS DO LEVANTAMENTO TERRA


Voltando ao levantamento terra, o grau em que os joelhos se fletem para levantar a barra, embora significativo para ajudar na tarefa, é insuficiente para produzir máxima estimulação do quadríceps em atletas avançados, e mesmo dos ísquios; ou seja, ninguém fica com coxas enormes só por treinar levantamento terra. O mesmo acontece com a coluna vertebral. O quadril flexiona em graus variáveis em função do estilo (terra ou sumo) e das proporções ósseas do atleta. Mas pelo menos no estilo convencional, temos então os joelhos em flexão apenas parcial, com um enorme potencial pra levantar grandes cargas, contra uma coluna (quadril) bem curvada à frente, formando um grande braço de resistência, em desvantagem mecânica se comparado ao quadríceps no joelho.

Sem os devidos cuidados técnicos e sem um bom planejamento de treino de longo prazo, temos no levantamento terra convencional um grande convite a lesão quando a carga é máxima! Apesar do avanço da coluna e do grande braço de resistência, assim que o atleta fica ereto; e não demora muito para que isso aconteça num levantamento terra, a tensão nos eretores diminui drasticamente, e com isso a estimulação muscular! Isso mostra que o levantamento terra pode não ser a ferramenta ideal para gerar máxima estimulação, seja nos músculos da coxa ou das costas de powerlifters avançados (não estou entrando na questão da enorme utilidade desse movimento pra atletas de outras modalidades e nem de sua transferência a atividades do cotidiano pra quem treina apenas por qualidade de vida. O valor do levantamento terra é inquestionável)



Por essas razões, os exercícios de assistência no powerlifting tem no levantamento terra uma grande aplicação. A pesquisa já mostrou por exemplo que agachamentos com grande amplitude não apenas melhoram o salto vertical muito mais que os agachamentos parciais; mesmo sendo o salto, um gesto de flexão apenas parcial dos joelhos; mas aumentam também muito mais a massa muscular dos membros inferiores. 



No caso de auxiliares de isolamento relativo, alguns pesquisadores alertam que a diferença de força entre os membros inferiores e os lombares, pode fazer com que alguns exercícios que integram ambos, sejam inadequados para treinar os últimos, é o caso dos achados de Pollock/MedEx, e outros. Um artigo de Fisher et al recentemente me chamou a atenção por mostrar a mesma coisa em relação ao Stiff DL, me aprofundarei em outra matéria.



O levantamento terra é então aquele movimento em que o desenvolvimento de uma base geral de condicionamento: mobilidade, velocidade, massa muscular, resistência muscular, além claro de força pura, terá um grande impacto na carga final. É mais uma questão de CONSTRUIR um levantamento terra; “tijolo por tijolo, fundação, laje, portas, janelas”, do que de apenas, TREINAR o levantamento terra. É bem possível que rotinas por demasiado minimalistas, onde se segregam alguns movimentos por questões apenas culturais; “old school rules” e outros lemas, deixem de aproveitar ferramentas úteis para a correção de desequilíbrios musculares, que a longo prazo se traduzem em perda de mobilidade, alterações posturais na técnica, e finalmente lesões. 





Stay Strong,



... a força é construção do tempo!



Denilson Costa

Um comentário:

  1. Denílson,

    Artigo muito bem escrito, detalhado e esclarecedor.

    Teu Blog é o primeiro, dentre muitos, que encontramos informações reais sobre o que é realmente o universos dos Levantamentos Básicos. Já havia encontrado informações assim, mas não em sites brasileiros.

    Aproveitando vosso conhecimento... eu me tornei um apreciador do Powerlifting, e estou "tentando praticá-lo" ainda que recreativamente.

    Minha grande dúvida, é sobre como realizar os treinamentos, pois hoje, já executo os três grandes movimentos (Terra, Agachamento e Supino), mas em um treino convencional, seguindo uma filosofia 5x5, de alguns autores gringos.
    Como seria um treinamento, focado para o Powerlifting, seguindo vossa visão, de uma pessoa que conhece a ciência e prática por traz do esporte?

    Valeu

    ResponderExcluir