Exercícios auxiliares no powerlifting - o Levantamento Terra - por Denilson Costa

Caros leitores, estou voltando as competições, e com elas, volta meu entusiasmo por escrever sobre o esporte, apos 2 anos sem atividade no blog. Com 2 joelhos arrebentados por causa de skate, e um quadril em pior estado ainda (estou em recuperação), serei forçado a utilizar o terra convencional, o qual abandonei desde 1997 acredito. Também larguei os equipamentos de suporte, o que me fez descobrir pontos fracos antes inexistentes, por anos e anos. É uma nova jornada para mim, um novo powerlifting.  Nas linhas abaixo discuto um pouco dessa caminhada em relação ao levantamento terra, deadlift!

eu com 267 kg a uns anos atras,,, 

________________________________________________

O AGACHAMENTO E O LEVANTAMENTO TERRA

Enquanto o agachamento produz; pelo menos para levantadores olímpicos, bons resultados quando treinado por si só, em alta frequência, o levantamento terra parece não ter necessariamente o mesmo padrão de reposta pra alguns levantadores, particularmente os mais avançados.

O agachamento olímpico mantem um tronco basicamente vertical, sobre tudo se acompanhado de botas com saltos, que alteram ainda mais a trajetória da tíbia, aumentando a sua translação horizontal que culmina com significativo avanço dos joelhos em relação aos glúteos, que ficam praticamente embaixo da barra. Existe muito menos torque nos eretores da coluna nessa postura quando comparado a um agachamento de powerlifting, onde o próprio posicionamento baixo da barra já aumenta a inclinação do tronco.

O agachamento no powerlifting fica no meio caminho entre a postura de um levantamento terra e de um agachamento olímpico. Isso significa que ele se beneficia tanto dos exercícios de assistência, quanto de sua própria execução nos programas. Utilizamos nossas pernas diariamente para caminhar, correr, saltar. Ficamos de pé sobre elas. Faz sentido por tanto acreditar que elas sejam capazes de tolerar maiores volumes/frequências de treinamento, ao passo que a região lombar/eretora é raramente desafiada no estilo de vida mecanizado das grandes cidades, e possui por isso, menor tolerância e recuperação às cargas. Esse efeito parece ser aparente nos atletas do supino paraolímpico, que desenvolvem marcas impressionantes, possivelmente devido ao enorme condicionamento geral que os músculos do tronco passam a receber diariamente devido a cadeira de rodas.

Mesmo nas academias voltadas para o “fitness”, existe ainda certo tabu em usar as costas para levantar pesos.  Remadas para costas são quase sempre indicadas com um apoio contra o peito para “proteger a lombar”. O leg press e as cadeiras extensoras com frequência substituem os agachamentos com barra. O resultado dessa conduta são músculos dos braços e pernas com um nível de força acima do qual os músculos estabilizadores da coluna conseguem suportar, e essas pessoas se machucam então treinando judô, jiu jitsu, ou levantando qualquer objeto mais pesado eventual fora de seu cotidiano.

Algumas estatísticas associam o trabalho braçal as hérnias de disco, mas é preciso separar “trabalho braçal para subsistência” de “treinamento de alto rendimento” para atletas. O último, embora possa e frequentemente seja muito mais intenso, conta com um grande divisor de águas, o PLANEJAMENTO. Atletas olímpicos podem até treinar 4 ou 6 horas por dia, dependendo da modalidade, mas não são 4 a 6 horas repetindo os mesmos gestos, com a mesma carga, todos os dias do ano, por vários anos. Se assim o fazem, deve haver então algo de errado nesse planejamento, e é possível que esses atletas estejam se machucando...

SINGULARIDADES BIOMECÂNICAS DO LEVANTAMENTO TERRA

Voltando ao levantamento terra, o grau em que os joelhos se fletem para levantar a barra, embora significativo para ajudar na tarefa, é insuficiente para produzir máxima estimulação do quadríceps em atletas avançados, e mesmo dos ísquios; ou seja, ninguém fica com coxas enormes só por treinar levantamento terra. O mesmo acontece com a coluna vertebral. O quadril flexiona em graus variáveis em função do estilo (terra ou sumo) e das proporções ósseas do atleta. Mas pelo menos no estilo convencional, temos então os joelhos em flexão apenas parcial, com um enorme potencial pra levantar grandes cargas, contra uma coluna (quadril) bem curvada à frente, formando um grande braço de resistência, em desvantagem mecânica se comparado ao quadríceps no joelho.

Sem os devidos cuidados técnicos e sem um bom planejamento de treino de longo prazo, temos no levantamento terra convencional um grande convite a lesão quando a carga é máxima! Apesar do avanço da coluna e do grande braço de resistência, assim que o atleta fica ereto; e não demora muito para que isso aconteça num levantamento terra, a tensão nos eretores diminui drasticamente, e com isso a estimulação muscular! Isso mostra que o levantamento terra pode não ser a ferramenta ideal para gerar máxima estimulação, seja nos músculos da coxa ou das costas de powerlifters avançados (não estou entrando na questão da enorme utilidade desse movimento pra atletas de outras modalidades e nem de sua transferência a atividades do cotidiano pra quem treina apenas por qualidade de vida. O valor do levantamento terra é inquestionável)

Por essas razões, os exercícios de assistência no powerlifting tem no levantamento terra uma grande aplicação. A pesquisa já mostrou por exemplo que agachamentos com grande amplitude não apenas melhoram o salto vertical muito mais que os agachamentos parciais; mesmo sendo o salto, um gesto de flexão apenas parcial dos joelhos; mas aumentam também muito mais a massa muscular dos membros inferiores. 

No caso de auxiliares de isolamento relativo, alguns pesquisadores alertam que a diferença de força entre os membros inferiores e os lombares, pode fazer com que alguns exercícios que integram ambos, sejam inadequados para treinar os últimos, é o caso dos achados de Pollock/MedEx, e outros. Um artigo de Fisher et al recentemente me chamou a atenção por mostrar a mesma coisa em relação ao Stiff DL, me aprofundarei em outra matéria.

O levantamento terra é então aquele movimento em que o desenvolvimento de uma base geral de condicionamento: mobilidade, velocidade, massa muscular, resistência muscular, além claro de força pura, terá um grande impacto na carga final. É mais uma questão de CONSTRUIR um levantamento terra; “tijolo por tijolo, fundação, laje, portas, janelas”, do que de apenas, TREINAR o levantamento terra. É bem possível que rotinas por demasiado minimalistas, onde se segregam alguns movimentos por questões apenas culturais; “old school rules” e outros lemas, deixem de aproveitar ferramentas úteis para a correção de desequilíbrios musculares, que a longo prazo se traduzem em perda de mobilidade, alterações posturais na técnica, e finalmente lesões. 

Stay Strong,

... a força é construção do tempo!

Denilson Costa

Levantamento terra e o ponto fixo virtual... por Denilson Costa

“ deem me uma alavanca e um ponto de apoio, e moverei o mundo”  Arquimedes

Num sistema de alavancas, o ponto fixo é fácil de identificar. No esqueleto são as articulações, que atuam como eixos para que o músculos movimentem os membros. Nos desenhos animados, é aquela pedrinha colocada em frente a uma enorme rocha, sobre a qual o vilão encaixa uma longa haste de madeira para aplicar força e deslocar o pedregulho, iniciando uma avalanche...

Os powerlifts também possuem pontos fixos, mas pelo menos um deles, não se relaciona as articulações. Estou falando do ponto para onde você deveria fixar o olhar, antes de iniciar o movimento, particularmente na puxada do levantamento terra. Alguns atletas olham para cima, outros para frente, e outros para o chão. A definição desse ponto fixo “virtual”, é  na verdade de suma importância, uma vez que você puxará a barra para longe dele, tenha ou não consciência disso.

É grande o número de atletas que olha para o alto durante a execução do levantamento terra. Nos últimos anos, essa posição comum ganhou críticas entre os “teóricos do exercício”. A alegação era de que olhar para cima hiperextenderia  a região cervical, causando compressão direta sobre os nervos, inibindo o potencial máximo de transmissão de pulsos nervosos, e com isso, inibiria a máxima produção de força. Com o uso de um discurso prolixo, regado a termos anatômicos, essa “teoria” gerou alguns seguidores, embora o seu pressuposto central, jamais tenha sido testado em laboratório. Aliás, a biomecânica, particularmente aquela entendida pelos fisioterapeutas e educadores físicos mais conservadores, está cheia de alegações que constituem apenas bons modelos teóricos, em outras palavras: hipóteses. No meio científico criamos hipóteses todo o tempo, mas elas se tornam um “fato científico”, apenas após serem testadas na prática, e não é isso que se verifica no receituário de contraindicações dos profissionais de saúde. São Joelhos que não podem dobrar, colunas que só podem curvar em uma direção, e inúmeros movimentos proibidos sem um contexto...

A melhor inferência biomecânica que podemos fazer em relação a cabeça voltada para o alto no terra e no agachamento, é uma diminuição discreta do braço de resistência para os eretores da coluna e extensores do quadril. É simples: Tudo aquilo que se projeta para frente da barra, vai aumentar o peso a ser levantado. Simples assim!

Olhar para o alto pode ter outras repercussões. Parte dos eretores da coluna, tem origem na região cervical, e ao olharmos para o alto, reduzimos o comprimento desses músculos, o que poderá auxiliar-nos em manter a coluna vertebral numa posição mais neutra durante a puxada; digo neutra uma vez que é praticamente impossível manter aquela elegante postura  arqueada dos levantadores olímpicos, quando puxamos pesos realmente pesados e máximos do chão. Indo além, arquear as costas no início de um terra máximo pode representar um gasto extra e desnecessário de energia, aumentar o estresse no arco vertebral posterior, além de aumentar a distancia entre o quadril e a barra...

Olhar para o alto funciona pra todos? Não necessariamente! Como eu disse antes, tenhamos consciência ou não, puxamos a barra para longe do ponto fixo de referencia visual. Ao olhar para o alto, o atleta pode começar a puxada puxando a barra para trás, transversalmente contra as canelas, que ao criar resistência formando outro ponto fixo temporário,  pode contribuir pro famoso descompasso do terra, em que o atleta começa baixo mas prossegue com a bunda subindo bem antes que o resto do corpo.

E olhar para frente? Considero essa a posição mais difícil de gerar uma orientação espacial pro atleta. Tem muita coisa na tua frente: um juiz, cadeiras, o público, um fotógrafo, etc. Pessoas e objetos se movem, mudam de posição o todo tempo, e com isso vão se os pontos de referencia, e junto, a tua concentração...

Olhando para baixo da linha do horizonte, temos a possibilidade de nos mantermos mais concentrados, e executar simultaneamente a puxada e a extensão dos joelhos, de forma mais coordenada.  Olhar para o alto pode fazer com que se pense no terra apenas como um agachamento com a barra nas mãos. Isso pode até ser favorável no sumo, pois devido a abertura das pernas, o atleta técnico, pode potencializar o uso dos membros inferiores, enquanto no convencional, “agachar a barra para cima”, pode criar o velho problema do glúteo que sobe antes do tempo, talvez até porque olhando para o alto, o atleta tende a sentar mais baixo no movimento; e o terra convencional dificilmente será um “agachamento com a barra nas mãos”, mas sim uma puxada; com auxílio das pernas, mas não dominância das mesmas.

Experimentem! Não acreditem apenas nos teóricos do exercício! Mas.., pra cima, para frente ou para os lados, o ponto fixo tem que estar lá... pelo menos se como Arquimedes, você quiser mover o mundo, ou... um mundo de peso no terra!

                                                                                Jeff Lewis, pesando 540 libras...

Bons treinos,

See ya!

A FORÇA É CONSTRUÇÃO DO TEMPO,

Denilson Costa

O CORE E O CIRCO NAS ACADEMIAS - atualidades científicas - PARTE 1 - Prof Denilson Costa

INTRODUÇÃO

A maneira "ideal" de se treinar o "core" passou a ser alvo de discussão nos últimos anos.. O abdômen, o transverso, oblíquos, eretores e quadrado lombar, trabalham em conjunto formando um cinturão que mantém o tronco estabilizado e nos permitem que andemos eretos.

Os exercícios mais populares sempre envolveram flexionar ou estender a espinha isoladamente, com a intenção de tirar de jogada o psoas e glúteos/ísquios. Me refiro aos "crunches" e máquinas de extensão lombar. O questionamento que começou a ser feito já na ultima década, é que: Se esses músculos fazem o possível para nos mantermos "eretos", por que razão deveríamos treiná-los em máquinas utilizando justamente o padrão flexão/extensão para o qual eles opõe resistência quando trabalham em conjunto?

A resposta que tive cara a cara por um especialista em biomecânica foi que:

"exercícios em isometria não promovem o deslizamento de actina e miosina, e com isso não proporcionam desenvolvimento muscular significativo"... (?)

E então.... a cruzada do treinamento funcional invadiu o mercado do fitness! O circo chegou as academias! Não, eu não tenho nada contra o circo. No Cirque Di Solei por exemplo temos belíssimos números de domínio corporal, executados na verdade por muitos ex atletas! O problema é que esse mercado sempre foi avesso a barras, halteres, calos nas mãos, gente forte e levantamento de peso! A solução foram as bolas suíssas, os bosus, etc. Estava tudo dentro do aceitável, até que alguém teve a idéia infeliz de colocar gente pra levantar peso em cima desses implementos. 

Tem um ditado la fora que diz algo assim: “You cant shoot a Canon from a canoe”.. Algo do tipo: “Você não pode disparar um canhão de cima de uma canoa”. Por que? Simplesmente porque sem peso, estabilidade e fixação, o disparo da arma arremessaria a canoa para longe, junto com o tiro!

                     ...segundo Sir Isaac Newton....  VAI DAR MEEEEEEEEEEEEERDAAA !!!

                                 (Imagens dos próximos candidatos ao "vídeo cacetada")

O treinamento contra resistência é feito para aumentar a FORÇA em todos seus níveis de manifestação, e se você não tiver estabilidade NENHUMA, você estará sobre uma canoa (bozus, bolas suíssas, etc.), não vai conseguir gerar níveis consideráveis de força para disparar o seu canhão (barras, halteres, kettlebells)! Simples assim!

Não existe nada de errado em utilizar esse implementos em treinamento, apenas não levante peso sobre eles, e antes de considerá-los uma panacéia, observe se o tipo de esporte que você pratica, realmente pode ou não se beneficiar de treinamento em superfícies instáveis.

Alguma dúvida de que este "CORE" esta plenamente ativado, desenvolvido, e que dispensa bolas suíssas e bosus ?

TREINAMENTO ISOLADO DOS EXTENSORES DO TRONCO

Ainda nos anos 80, o único cara que escrevia de maneira organizada e publicava livros sobre powerlifting era o Dr Squat, apelido dado ao PhD Frederick Hatfield. Fred escrevia para famosa revista americana Muscles&Fitness dos Weider, e ao contrario dos acadêmicos de ontem e hoje, era ATLETA, na verdade recordista mundial de agachamento, fazendo mais de 400kg aos 45 anos de idade!

Dr Squat acreditava que o método bodybuilding, que envolvia o trabalho relativamente isolado dos músculos, constituía uma ótima fundamentação de base para powerlifters em offseason. Um de seus exercícios preferidos eram os “back raises”, que segundo ele eram executados por Vasili Alexeiev na Rússia com enormes cargas! Antes de realizar levantamento terra e agachamento em estilo competitivo, o atleta deveria tornar seus eretores fortes como aço com esse movimento. Eu usei parte dessas idéias na publicação de uma revisão sobre treinamento de força para lombalgia.

                                                         Doctor Squat em ação !!!

Nessa mesma época, Pollock e colaboradoes se envolveram no projeto MedEx. Uma cara máquina que estabilizava o quadril e travava as pernas na posição sentado. Dessa forma era possível que os extensores fossem trabalhados sem nenhuma ação dos glúteos e ísquios, associada a extensão do quadril. Eles e outros pesquisadores foram além, dizendo que somente nessa máquina, seria possível um trabalho isolado e com isso adequado, aos eretores do tronco. A principal alegação era que em bancos de extensão, (também chamados de hiperextensão) os glúteos e ísquios terminariam por gerar mais força que os eretores, prejudicando o seu desenvolvimento!

... sem acesso a uma dessas caras máquinas, os paravertebrais jamais seriam adequadamente treinados? hummm.. difícil de engolir...

Alguns anos mais tarde o pesquisador Stewart McGill apontaria alguns problemas com essa abordagem isolada aos eretores, que envolve a flexão e a extensão da coluna vertebral. McGill é para as costas, o mesmo que Rafael Escamilla é para o agachamento e os joelhos! O principal perigo segundo ele, seriam as elevadas forças de compressão nos discos intervertebrais, capazes de gerar hérnias discais, observadas até em seu laboratório!

O CORE

O trabalho de McGill parece ter servido de base pra muita gente que não gosta de fazer força, e adora o “fru fru” das ultimas modinhas do fitness. Ironicamente, poucos sabem que esse cara estudou diretamente powerlifters, o levantamento terra, e até mesmo kettlebells! 

Recentemente o valor de “fru fru” >>......................................................... <<  (Insira nessa linha boa parte do arsenal de exercícios “core funcionais” que você já ouviu falar) foi duramente questionado, numa comparação com exercícios como o agachamento e o levantamento terra. Vejam as conclusões de MARTUSCELLO et AL, no artigo abaixo traduzido :

SYSTEMATIC REVIEW OF CORE MUSCLE ACTIVITY DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES - 2013

.... "O objetivo desse artigo foi rever sistematicamente o que existe na atualidade em pesquisa, sobre a atividade elétrica (EMG) de 3 músculos do “CORE” (multifido lombar, transverso do abdômen e quadrado lombar) durante o exercício. Um achado importante foi que existem relativamente poucos estudos sobre a atividade elétrica do multifido lombar e do transverso do abdômen, e nenhum estudo avaliou a atividade elétrica do quadrado lombar.

As conclusões dessa revisão sistemática indicam que a atividade elétrica do multifido lombar é maior durante exercícios com pesos livres se comparado a outros tipos de exercício. Esse achado implica que, treinadores e personal trainers, devem promover o uso de exercícios multi articulares, com pesos livres, ao invés de movimentos sobre bolas e outros implementos, para otimizar a atividade elétrica (EMG) do multífido lombar. 

As possíveis explicações para maior atividade elétrica do multifido durante exercícios com pesos livres incluem o uso de carga externa, e a utilização de movimentos que utilizam todo o corpo, ao invés de exercícios isolados para recrutar o CORE.

 As evidencias verificadas nessa revisão sugerem que a atividade elétrica do multífido é similar entre exercícios realizados sobre bolas ou implementos, e  aqueles realizados no chão, não sendo possível dessa forma elaborar conclusões sobre o mérito dos implementos versus exercícios CORE tradicionais.

As conclusões dessa revisão indicam que exercícios com pesos livres como o agachamento e o levantamento terra, são ótimos para produzir atividade elétrica do multífido lombar, e não parecem haver exercícios melhores que outros em relação ao recrutamento do transverso do abdômen. Acrescentar exercícios específicos para o CORE, para suplementar uma rotina de treinamento construída em cima de exercícios com pesos livres é provavelmente desnecessário para ativar esses músculos. Dessa forma, treinadores e personal trainers devem focar na prescrição de exercícios multi articulares com pesos livres, ao invés de movimentos específicos para o “CORE”, para de fato treinar o CORE de clientes e atletas.

Tipicamente, exercícios com pesos livres são movimentos multi articulares que utilizam carga externa. Executados dessa maneira, em conjunto a  aplicação de sobrecarga progressiva, os pesos livres estão associados a múltiplos benefícios para saúde e para aptidão física., como  melhora na composição corporal, aumento da força, aumento da densidade mineral óssea e da saúde cardiovascular. Nenhum desses benefícios tem sido associado aos exercícios de CORE no solo (exercícios estabilidade ou tradicionais) ou sobre bolas e implementos. Adicionalmente, em contraste aos exercícios para CORE, os exercícios com pesos livres ativam simultaneamente grandes grupamentos musculares que atuam sobre vários sistemas articulares. Dessa maneira, treinadores e personal trainers perceberão que o uso desses exercícios; também associados a inúmeros benefícios a saúde, representa um uso mais eficiente do tempo, que a prescrição de inúmeros exercícios para o CORE. Adicionalmente, a sobrecarga com exercícios em pesos livres pode ser continuamente incrementada, a medida que os músculos se tornam mais fortes ao longo da aplicação do programa de treinamento, enquanto que com os exercícios para o CORE, no solo ou sobre implementos, esta tipicamente limitada ao peso corporal.

  

Os achados dessa revisão também indicam que utilizar bolas ou implementos nos exercícios de CORE tradicionais de solo, não aumentam a atividade do multífido lombar ou do transverso do abdômen. Dessa maneira, devido a simplicidade dos exercícios de solo, acrescentar bolas e implementos parece ser desnecessário e não recomendado.".....

... e advinhem quais foram nessa revisão, os exercícios com pesos livres que superaram o “malabarismo funcional” na ativação do CORE ?

AGACHAMENTO

LEVANTAMENTO TERRA

TERRA "STIFFADO" ? por Denilson Costa

Um grande amigo esteve em minha academia a alguns meses, fazendo um treino de levantamento terra. Eu dei algumas sugestões, fizemos filmagens, e abaixo segue algumas aplicações dessas idéias:

"...meu terra pesado é beeeem stiffado, e eu tento sim "tirar a barra do chão, não arrancar a barra do chão". Creio que porque minha cadeia posterior é MUITO mais forte que meu quadríceps. Além disso , forçar uma posição de saída mais baixa e (tentar) tirar o peso daí é bem doloroso nas minhas patelas. Percebi no meu caso que se eu conseguir manter a cabeça numa posição neutra ( ao invés de olhar pra cima), meu lombar se curva menos, mas o movimento permanece stiffado. Tenho trabalhado nisso fazendo terra em déficits de 2 a 5 cm ( pra forçar uma saída mais baixa e TENTAR usar mais as pernas), agachamento com barra alta no estilo "olímpico", terra com pegada de snatch, e mais uma coisa ou outra que não me lembro agora. Pelo seguinte: será que , aumentando a força do quadríceps, não conseguiria maior carga no terra , usando uma "técnica correta"? Outra coisa: é tão ruim assim um terra stiffado se o sujeito que assim o faz está favorecendo suas alavancas mais fortes, e usando uma posição mais confortável( por ser menos dolorosa)?..."

Eu tenho minhas dúvidas se o problema é o quadríceps ou o glúteo, mas seja la quem for, você escolheu o caminho certo: A técnica na "maior parte" dos atletas avançados só vai mudar com mudanças no equilíbrio de forças!

Nada errado com terra stiffado, o objetivo do esporte é levantar o máximo de peso! Use sua melhor alavanca para isso! Não me surpreende a dor na patela quando se flexiona o joelho a 90 graus parando na posição. Os 90 são a amplitude de maior compressão patelo femoral em cadeia cinética fechada!

Curiosamente quando tem alguma coisa inflamada ou meio fora do lugar (aparente compressão nervosa) na minha lombar, a postura stiffada causa muito menos desconforto e compressão...

Nem a "biomecânica ocupacional" conseguiu um consenso sobre maior segurança entre a técnica "agachada" ou "stiffada" em relação a lesões no ambiente de trabalho. A técnica "agachada" aumenta a percepção de esforço em trabalhadores, aparentemente produzindo menor eficiência quando o objetivo é repetir a tarefa ao longo de várias horas. O "Girevoy Sport" na Rússia, tem o kettlebell executado por 10 minutos ininterruptos em postura stiffada pela mesma razão !!! ECONOMIA !

O "nome" quando se fala em coluna na atualidade é McGill. Suas pontuações tem se espalhado em vários posicionamentos. Esse cara analisou a coluna de powerlifters durante terras pesados , e viu que a maioria curva suas colunas dentro de limites fisiológicos, parando 2 a 3 graus antes do limite máximo de cada vértebra. Se uma dessas vértebras excede esse limite, voce se machuca! ( e ele conseguiu registrar uma lesão ao vivo em laboratório ). Segundo McGill, os mecanismos comuns para lesão séria (hérnia) são flexão + rotação; compressão + flexão.

O terra começa de baixo, tendo em maior componente a força de cisalhamento devido a flexão (tendência de uma vértebra deslizar sobre a outra). A medida que a barra sobe, aumenta o componente de compressão. Para tornar a coisa mais segura, a maior parte dos atletas avançados instintivamente tenta manter a lombar o mais reta quanto possível, enquanto permite a curvatura na coluna torácica. Isso faz todo sentido, uma vez que raramente se ouve falar de hernias torácicas. A coisa normalmente é L5 - S1...

Isso faz todo sentido também porque uma coluna em "C" é mais curta, e oferece um menor braço de resistência que uma coluna totalmente reta. Muitas pessoas ainda não entenderam que a postura "olímpica", atende as necessidades de levantadores olímpicos, que é ACELERAR a barra por uma DISTANCIA muito mais longa que a nossa, e com isso ter TEMPO de entrar embaixo da mesma... É por essa razão que a combinação de tronco longo e braços mais curtos pode ser perfeita no LPO, enquanto o oposto é o ideal no POWERLIFTING.

Continuando com a coluna em "C", observamos que grandes nomes como Konstantin Konstantinov e mesmo Andy Bolton, permitem a flexão na coluna torácica; KK de maneira bem acentuada! Por que razão, vocês podem perguntar... É simples: Todos sabem que braços longos e tronco curto é a combinação ideal pro levantamento terra. Quando o atleta RELAXA OMBROS E TRAPÉZIOS, ele torna seus braços artificialmente mais longos, simples assim! Se ele além disso, ele curvar a região torácica, o tronco já vai sair do chão bem mais alto e distante da barra! Por isso meus caros NUNCA ADUZAM AS ESCAPULAS PRA FAZER LEVANTAMENTO TERRA... Principalmente no estilo convencional. Fazer isso só vai trazer teu tronco mais para baixo em direção a barra, e com isso aumentar o esforço dos eretores da coluna...

Recentemente descobri que não estava sozinho nessa minha observação:

“Existe um grande debate entre treinadores e atletas sobre a posição inicial do terra. O foco tem sido particularmente em retrair ou não as escapulas no inicio do movimento, alguns dizem que sim, outros dizem que não. Eu não faço isso, e não permito que nenhum dos meus alunos retraia a escapula também! Ao invés disso, eu ensino a arquear a região lombar, enquanto RELAXAM, a coluna torácica e os ombros! Isso provoca a redução da amplitude de movimento, o que é importante se você deseja atingir o seu potencial de força no terra. De qualquer maneira, não há como manter os ombros retraídos quando você fica realmente forte no levantamento. Eu não consigo lembrar de nenhum atleta top que retraia as escápulas antes de puxar um terra”.

Quem disse isso foi ninguém menos que Andy Bolton, conhecem? Ele puxou uns  pesinhos, vejam:

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES SOBRE TERRA “STIFFADO”

O termo “stiffado” não deve ser interpretado literalmente. Ele deve caracterizar uma puxada feita com a saída mais alta, apenas isso! Não convém por exemplo que o movimento aconteça em 2 tempos, terminando com joelhos totalmente estendidos antes que o quadril consiga colocar o tronco ereto !!!! Nesse caso, a musculatura eretora pode entrar na chamada zona de “apagão” neural, onde cessa a sua atividade e a carga é entregue à sorte dos ligamentos, discos e vértebras...

HEX BAR - TRAP BAR,,, primeiras impressões... Prof Denilson Costa

A primeira coisa a dizer é que com essa barra você pode ter sempre a desculpa de que só não levantou mais peso porque não cabia...

Esse treino foi no último final de semana, na academia WORKOUT em Copacabana (RJ-Brasil), junto aos amigos da equipe Seth Power. Desde já agradecendo ao convite de Leonardo Primata e André Jenz, e aos proprietários da WORKOUT que tem aberto as portas para o POWERLIFTING. ( A WORKOUT, junto com a RADAR, já são pontos de referencia no Rio de Janeiro para o Bodybuilding e gente que treina sério e não ta afim de ouvir "professor" falando em exercício "contra-indicado"...)

O QUE ESPERAR DESSA BARRA ?

Bem, eu estava curioso, e a primeira impressão é que ela pode ser uma ótima ferramenta para que o levantador descubra como usar suas pernas no levantamento terra; particularmente no estilo convencional, onde muitos atletas acabam adotando uma postura apelidada de "stiffada", devido a elevarem o quadril e puxarem a carga na postura do "stiff legged deadlift" (apelidado aqui de peso morto também).

Cheguei a observar 2 atletas que treinavam comigo antes da sessão de "4 horas combo" iniciar (Terra + agachamento+supino+kettlebell+desenvolvimento). A menina levantava em postura olímpica, e o rapaz usava um bocado do lombar.

A barra; como podem observar no vídeo, passa longe das "canelas". Isso quer dizer que sobra espaço para agachar e tentar usar as pernas...  Se o atleta não consegue isso nem com essa barra... é sinal de que lhe faltam pernas, e nesse caso, é inútil o grito dos puristas de "abaixe o quadril",, uma vez que sob cargas máximas, a técnica utilizada vai ser sempre o resultado INSTINTIVO das alavancas que possuam maior vantagem momentânea...   Em outras palavras: Se o seu levantamento terra incomoda aos outros ou a você mesmo por parecer um "bom dia", a solução pode não ser tão simples como apenas "abaixe o quadril", mas sim um trabalho de longo prazo para desenvolver grupos musculares mais fracos...

De qualquer maneira, não fique triste se após alguns meses o seu terra ainda parecer um "bom dia", um "stiff" ou whatafuck,, alguns dos terras mais pesados de todos os tempos realmente foram feitos em bizarras distorções do estilo convencional. Quem sabe você não seja um deles ? ;)

Sumo ou convencional ? Qual o melhor estilo de levantamento terra? Prof Denilson Costa

Na verdade, eu pretendia apenas responder a uma postagem  numa página do face, mas após esbarrar em alguma obscura tecla do minúsculo teclado de meu netbook, a pagina pulou, jogando fora meus 5  parágrafos sobre o tema... Sim, eu fiquei bastante irritado!

Sublimei a raiva, e dividido entre o desejo de dormir ou de atirar o netbook pela janela, decidi então postar no blog...

Voltando ao facebook : Uma foto apresentava, Ed Coan realizando um terra no estilo Sumo, ao lado de Andy Bolton no estilo convencional. Acima da foto havia a pergunta: QUAL O MAIS TÉCNICO?

Como na foto haviam 2 , a questão poderia ser tanto sobre qual dos  atletas era mais técnico como levantador, quanto sobre qual dos dois estilos era mais técnico, ou seja, o estilo sumo executado por Ed Coan ou o convencional (clássico) executado por Andy Bolton. Quando em levantamento de peso, usamos a palavra técnica posteriormente ao advérbio MAIS, obviamente nos referimos a um movimento onde houve muito mais precisão, frieza, timing, do que adrenalina, explosão ou raiva...

Observei os comentários antes de responder, pra saber que rumo tomava a discussão, e uma das postagens me chamou a atenção:

...O VERDADEIRO DEADLIFTING é O CLASSICO, O CONVENCIONAL MESMO. ALI ONDE O ATLETA TEM MAIS DIFICULDADE, POR SER UM MOVIMENTO MUITO MAIS ALTO. SENDO ASSIM O ATLETA TEM MAIS DIFICULDADE EM SUBIR A BARRA, E ASSIM TRABALHA MUITO MAIS A SUA FORÇA....

Do ponto de vista da física simples, a afirmação esta correta, uma vez que a fórmula para trabalho (W) é: W= F x D (força X distancia). Dessa forma, quanto mais longo o percurso de aplicação de uma força, mais trabalho está sendo gerado.

Os desdobramentos do conceito acima são a princípio bem simples: Um atleta com 187cm de estatura realizando um levantamento terra convencional  com 300kg, estará realizando mais trabalho do que outro atleta com apenas 165cm, devido ao percurso mais longo de subida da barra. Essa no entanto, é uma análise cinemática, feita a olho nu, observando apenas a geometria e percurso do movimento.

O que acontece dentro de nossos corpos; ou seja, como essas forças se comportam e são produzidas, precisa ser medido osso por osso, levando em consideração músculos e alavancas. Isso faz parte de uma outra divisão da biomecânica chamada cinética, e tem desdobramentos muito mais complexos do que simplesmente dizer que” alguém” só levanta mais peso porque faz um movimento mais curto...

Não, eu não domino cinética, cinemática ou biomecânica, mas uns 20 anos de powerlifting somados a alguns conhecimentos básicos de educação física, fazem com que você consiga entender muito melhor o que se passa em seu próprio corpo.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE A TEORIA: “MOVIMENTO MAIS CURTO DA PRA LEVANTAR MAIS PESO”

Andy Bolton: 183cm, 160kg, 457,5kg de levantamento terra

Benedikt Magnusson: 183cm, 171kg, 460kg de levantamento terra

Konstantin Konstantinov: 193cm, 140kg, 426kg e levantamento terra

Fonte: Wikipedia

Comparem as marcas acima com a relação, peso corporal, estatura, e marcas das categorias mais leves:

Média de estatura de levantadores até 52kg – 148 a 162cm

Recorde mundial:

Sajeeva Bhaskaran (India) 1993 (260.0 kg.) (India Nationals) (IPF)

Média de estatura de levantadores até 75kg – 164 a 170cm

Recorde mundial: 

Oleksandr Kutcher (Ukraine) 2006 (360.0 kg,) (Columbus, Ohio) (WPO)

Fontes: Strenght and Power in Sport- Paavo Komi, 1991. http://www.powerliftingwatch.com/records

... e a pergunta (as...) que não quer calar:

Se atletas com menos de 160cm possuem alguma vantagem por produzir um levantamento mais curto, por que razão os recordes mundiais em peso absoluto estão nas mãos de atletas com mais de 180cm ? Cadê a tal vantagem mecânica?

Pra bagunçar logo o negócio, por que os anões (e existem vários deles competindo no powerlifting) não são os atletas mais fortes do mundo ?

Falarei a seguir sobre SUMO, e deixo para todos aqueles que exaltam a “pureza” e “legitimidade” do levantamento terra convencional, a missão de responder as questões acima...

LEVANTAMENTO SUMO E AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Uma pequena parte dos “puristas” do peso espalhados pelo mundo, tem algumas estranhas convicções que são as vezes muito mais filosóficas do que práticas; embora pertinentes, mas em outras dezenas de vezes, puro reflexo de um orgulho ferido: seja por uma performance atlética muito abaixo da média, ou por uma carreira esportiva que nunca decolou. São os atletas que ninguém nunca viu competir; treinadores que nunca treinaram ninguém; escritores que nunca vivenciaram aquilo de que falam em seus livros! É claro que eu não coloco todo mundo nessa posição, incluindo o amigo que emitiu numa boa, uma opinião pessoal sobre o levantamento terra!

Um atleta de ponta, detentor de recordes mundiais, que ganha DINHEIRO com o esporte, seja através de bolsa, patrocínio, prêmios em grana, ou mesmo cursos, livros, workshops e uso de sua imagem, já deixou a muito tempo de ser “purista”. E digo mais, muitos atletas só chegam ao status de excelência justamente após romper com toda essa ética hipócrita e mentirosa de nossa sociedade! Esteroides, estimulantes, betabloqueadores, diuréticos, eritropoietina, e etc. Estou mentindo? A cada 2 ou 3 anos explode alguma bomba na mídia, a última foi Lance Armstrong, 7 vezes campeão da Tour de France, o “Mr Olympia” do ciclismo...

Powerlifting tem muito menos retorno financeiro que os esportes mainstream, isso pode gerar 2 tipos de comportamento: o atleta liga o foda-se e se dopa como louco por não ter nada tão valioso a perder, ou, o atleta é muito mais comedido com o doping (comedido não quer dizer puro), pois sabe que não vale a pena arriscar sua saúde cometendo excessos para um retorno muito pequeno... Eu sou tendencioso por ser levantador, e acredito na segunda hipótese para o nosso grupo.

A questão é, se os atletas fazem todo tipo de coisa para alcançar maiores resultados e vitórias; incluindo o doping, por que razão os animais que possuem os terras mais pesados do mundo não levantam no estilo sumo para brigarem entre si?

Alguém aqui acha que o Andy Bolton teria qualquer problema de consciência pra adotar o sumo e recuperar seu record batido por B. Magnusson? Konstantinov, mais alto dos 3, estaria com 20 centímetros de desvantagem devido a sua maior estatura (183 x 193cm)...  Será que ele teria um movimento 20cm mais curto se adotasse o sumo, e colocaria 20, 30, ou 40kg a mais na barra por isso?

Será que os 3 atletas são “puristas” adeptos da “única forma legítima, ética, e politicamente correta de se realizar o levantamento terra”?   Ou será que após mais de uma década de carreira nos esportes de força, perceberam que suas estruturas simplesmente não são ideais para o sumo?

EFICIÊNCIA DE FORÇA   x  MÁXIMA PRODUÇÃO DE FORÇA

Li algo sobre eficiência em algum canto, algo que eu nunca havia pensado. Eficiência não é um meio de se obter o maior resultado, mas sim a forma mais econômica de produzir “algum” resultado. Um sistema eficiente consegue o máximo de produção com o mínimo dispêndio de material e energia. O que esse mesmo sistema poderia produzir no entanto, com uma abundancia de energia e de material?  No mínimo mais, ou,,,, quem sabe,,,, muito mais produção! Você deseja o máximo de resultados ou o máximo em eficiência?

Faça uma experiência, adote o estilo sumo e veja se vai levantar 10, 20, ou 30kg a mais por isso... Caso negativo, toda essa eficiência, esse percurso mais curto, não valeu de nada! A única razão pra você não tentar, é não ligar pra medalha, e se você não liga, arrume algo melhor pra fazer do que ir aos campeonatos ué...

Um movimento mais curto, pode sim ser um movimento mais econômico ou eficiente, mas não necessariamente mais forte!

Dúvidas?

Levantadores realizam duas provas, o arranco e o arremesso. No último, embora a pegada seja mais fechada, os atletas terminam com pesos 20 a30kg maiores acima de suas cabeças.  É verdade que o peso sobe apenas até os ombros no arremesso, para depois ser lançado, mas por que então os levantadores não abrem a pegada o máximo possível após assentar a barra sobre os ombros para diminuir a distancia que o peso terá que subir?

Porque a maior parte dos iniciantes realiza a barra fixa com mais facilidade com a pegada na largura dos ombros; apesar do maior percurso, do que com a pegada aberta?

Por que se observa o mesmo no desenvolvimento de ombros com barra?

Por que pegar com a abertura máxima não é uma constante nos campeonatos de supino sem camisa de força, havendo inclusive atletas que fazem quase um tríceps supinado?

Finalmente, por que todos os powerlifters do mundo não fazem sumo?

O levantamento sumo, reduz o ângulo de flexão em praticamente todas as articulações envolvidas no gesto, dependendo da abertura da base e de quanto o atleta decide “agachar” no movimento. O que num primeiro instante só nos faz pensar em vantagem, no entanto esses ângulos diminuídos, em alguns indivíduos podem...

1-      ...Não oferecer a melhor relação tensão comprimento nos sarcomeros para uma produção máxima de força, e/ou:

2-      Atletas mais altos podem embaraçar-se com as próprias pernas, lutando para manter o quadril abduzido e os joelhos fora do caminho da barra;

3-      Atletas muito pesados por outro lado, podem ter dificuldade em agachar até  a barra , e ao mesmo tempo manter seu centro de gravidade próximo o bastante dela!

A relação tensão comprimento é uma discussão fisiológica que pode caminhar para a abstração, mas as questões 1 e 2 eu observo no dia a dia...

Falando mais de vivencia e menos de ciência, minhas percepções são:

No terra convencional, muitos atletas no auge da adrenalina, apenas colam a barra nas canelas, abaixam e puxam. O quanto o trabalho será dividido entre quadríceps e lombares, acaba sendo secundário, com tanto que a barra esteja colada no centro de gravidade...  Alguns dos terras mais pesados do mundo são feitos bem “stiffados”.  A força bruta pode nessa circunstancia ajudar muito. Esses mesmo atletas no entanto, teriam dificuldade em finalizar o primeiro tempo de um arremesso nessa posição. É tudo muito intuitivo. O atleta automaticamente adota uma base entre a largura dos ombros e quadril; é obrigado a dobrar um pouco os joelhos porque todos temos posteriores de coxa encurtados; e a essas alturas todo mundo já gritou no ouvido dele: “cola a barra na canela”... e resto é abaixar e puxar, simples assim!

O sumo em contrapartida, é um movimento mais técnico, e requer muito mais precisão e consciência corporal. Digo isso de cadeira, pois competi alguns anos no estilo convencional! O atleta tem de estar atento a muitas sutilezas no movimento:

1-      O quanto os pés devem voltar-se para fora...

2-      O quanto afastados devem estar...

3-      O quanto abaixar o quadril para conseguir a contribuição perfeita dos membros inferiores sem tirar totalmente o trabalho dos lombares; ou seja : sem transformar o movimento num agachamento com a barra nas mãos...

4-      O quanto conseguimos trazer os ombros sobre a barra antes do início do movimento...

5-      Manter o quadril o suficientemente aberto/abduzido (joelhos afastados) de forma que as coxas não bloqueiem os braços...

6-      Como manter a lombar arqueada sem empurrar todo o quadril muito para baixo ou as escapulas muito para cima da barra no outro extremo...

7-      FAZER TODOS ESSES AJUSTES EM UMA BASE MUITO MAIS INSTÁVEL, DEVIDO A ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL, COM OS PÉS APONTANDO PARA FORA...

E afinal? Qual o melhor estilo? O mais técnico ou o mais bruto?

Aquele em que você levantar mais peso e te der chances de subir ao pódio, simples assim!

... pra quem não sabia, Ed Coan com 350kg em estilo convencional. Coan, mesmo quando competindo em estilo sumo, utilizava esse movimento como parte da preparação, reservando o sumo apenas para as ultimas semanas.Foto do mundial da IPF de 1995.

IPF – NOVAS REGRAS PARA O SUPINO EM 2013 E AS 10 LIÇÕES:

Sim amigos, nem eu esperava por essa,  mas o livro de regras da IPF, versão oficial em inglês para 2013 já apresenta a nova regra:

PASSA A VALER A DESCIDA  TANTO AO PEITO QUANTO A QUALQUER PARTE DO ABDÔMEN, DESDE QUE A BARRA NÃO TOQUE O CINTO DO LEVANTADOR !!!!

Essa modificação é bem vinda por várias razões:

1- É um saco tanta chatice na cabeça do levantador! Nosso esporte é levantar peso, e PESOS MÁXIMOS, não fazer pose. Simples assim! Quer beleza de movimento? Vá para o nado sincronizado ou a ginástica artística!

2- O cara não sabe se deve se concentrar em levantar a porra do peso, ou em  agradar o árbitro mostrando-lhe seu “processo xifóide”...

3- Nem todos os árbitros são bem versados em anatomia (quem é esse tal de chupóide mesmo ?)  ....................

4- ............... e mesmo que fossem, nem todos os atletas tem exatamente a mesma anatomia... Claro que nenhum atleta aparece nas competições com 4 braços ou 3 pernas (? rs..) mas o comprimento do peitoral, do osso externo, e o afastamento entre as costelas no gradil costal tem grande variação entre indivíduos...

5- Os árbitros ainda não trabalham com óculos de Raios-X para enxergar através das espessas camisas de força. Definir onde fica a base do peito ou do osso esterno, acaba sendo um belo chute, muitas vezes na trave...

6- Definir um mesmo ponto de descida da barra para todos os levantadores, vai contra o princípio da individualidade biológica tão discutido nos esportes. O comprimento dos braços e da caixa torácica, bem como características da própria cavidade glenóide, tipos de acrômio e etc, são algumas das variáveis que podem influenciar isso. Alguns atletas naturalmente supinam com cotovelos abertos, e outros com cotovelos fechados, e ambos tem sucesso com suas técnicas!

7- Forçar um atleta que tem uma anatomia compatível com uma descida baixa no abdômen à descer no peito, é pedir pra estourar o ombro...

8- Camisas de força apertadas jogam o peso pra barriga de qualquer jeito... Me parece sem sentido  permitir as camisas de força e encrencar com o padrão de movimento gerado por elas...

9- Supinar na barriga é mais fácil, uma vez que ela fica mais próxima da barra quando o atleta tem uma boa ponte !

10- Mais importante que tudo, talvez seja o fato de que isso representa  um passo a mais para uma unificação mundial nas regras de nosso esporte. Os maiores supinos do mundo são feitos na barriga, e por razões óbvias, não estavam na IPF! Veremos o que o futuro reserva...

Ryan Kennely com 477kg...

Uma questão já foi levantada:

 “Powerlifting vai virar o reino dos gordos que usam a barriga para supinar...”

Bem, eu não acredito nisso, pelo menos não nas categorias abaixo da super pesada! A razão é simples: POWERLIFTING é um esporte de 3 levantamentos, POWERLIFTING NÃO É SÓ SUPINO, e se a barriga pode diminuir a distancia de descida da barra, ela também pode te atrapalhar um bocado no terra, alem de fazer você ficar pesado as custas de BANHA em sua categoria de peso corporal... Pegue um atleta mais enxuto com seus 10 – 12% de gordura (como um bodybuilder que treine pesado) e você provavelmente terá problemas, uma vez que músculos contraem, e tecido adiposo não!

                                               Ryan sem camisa mostrando o mais importante 

                        músculo do supinador moderno. Que músculo seria esse ? rs...

Do livro:  (as partes vermelhas foram as modificadas )

Bench press

1.  The bench shall be placed on the platform with the head facing the front or angled up to 45 degrees.

2.  The lifter must lie on his back with head, shoulders and buttocks in contact with the bench surface. The feet must be flat on the floor (as flat as the shape of the shoe will allow). His hands and fingers must grip the bar positioned in the rack stands with a thumbs around grip. This position shall be maintained throughout the lift. Foot movement is permissible but must remain flat on the platform. The hair must not hide the back of the head when lying down on the bench. Pony tail is preferred.

3.  To achieve firm footing the lifter may use flat surfaced plates, or blocks not exceeding 30 cm in total height and a minimum dimension of 60 cm x 40 cm, to build up the surface of the platform. Blocks in  the range of 5 cm, 10 cm, 20 cm, and 30 cm, should be made available for foot placement at all  international competitions.

4.  Not more than five and not less than two spotter / loaders shall be on the platform at  any time. After correctly positioning himself, the lifter may enlist the help of the spotter / loaders in removing the bar  from the racks. The lift off if assisted by the spotter / loaders must be at arms length.

5.  The spacing of the hands shall not exceed 81 cm measured between the forefingers (both forefingers must be within the 81 cm marks and the whole of the forefingers must be in contact with the 81 cm marks if maximum grip is used). The use of the reverse grip is forbidden.

6.  After removing the bar from the racks, with or without the help of the spotter / loaders, the lifter shall wait with straight arms elbows locked for the Chief Referee’s signal. The signal shall be given as soon as the lifter is motionless and the bar properly positioned. For reasons of safety the lifter will be requested to “Re-place” the bar, together with a backward movement of the arm, if after a period of five seconds he is not in the correct position to begin the lift. The Chief Referee will then convey the reason why the signal was not given.

7.  The signal to begin the attempt shall consist of a downward movement of the arm together with the audible command “Start”.

8.  After receiving the signal, the lifter must lower the bar to the chest or abdominal area (the bar shall not touch the belt), hold it motionless, after which the Chief referee will signal the audible command “Press”. The lifter must then return the bar to  straight  arms length elbows locked.  When held motionless in this position the audible command “Rack” shall be given together with a backward motion of the arm. If the bar is lowered to the belt and stays on it for 5 seconds the Chief Referee’s command is “replace”.

Causes for Disqualification of a Bench press

1.  Failure to observe the Chief Referee’s signals at the commencement, during or completion of the lift.

2.  Any change in the elected lifting position during the lift proper i.e. any raising movement of the head, shoulders, or buttocks, from the bench, or lateral movement of hands on the bar.

3.  Heaving, or sinking the bar into the chest or abdominal area after it is motionless in such a way as to make the lift easier.

4.  Any downward movement of the whole of the bar in the course of being pressed out.

5.  Bar is not lowered to chest or abdominal area i.e. not reaching the chest or abdominal area, or the bar is touching the belt.

6.  Failure to press the bar to straight arms length elbows locked at the completion of the lift.

7.  Contact with the bar or the lifter by the spotter / loaders between the Chief Referee’s signals, in order to make the lift easier.

8.  Any contact of the lifter’s feet with the bench or its supports.

9.  Deliberate contact between the bar and the bar rests support.

10.  Failure to comply with any of the items outlined under the Rules of Performance.

O cartão vermelho ficou assim:

1. (red)

Bar is not lowered  to

chest or  abdominal area

i.e. not reaching the chest

or abdominal area,  or is

touching the belt.

O amarelo assim:

3. (yellow)

Heaving, or sinking the

bar after it has been

motionless on the chest or

abdominal area, in such a

way as to aid the lifter.

Failure to observe the

Chief Referees signals at

the commencement,

during  or completion of

the lift.

Azul sem alterações:

2. (blue)

Any downward movement

of the whole of the bar in

the course of being

pressed out.

Failure to press the bar to

straight arms length

elbows locked  at the

completion of the lift.