quarta-feira, 4 de setembro de 2013

O CORE E O CIRCO NAS ACADEMIAS - atualidades científicas - PARTE 1

INTRODUÇÃO


A maneira "ideal" de se treinar o "core" passou a ser alvo de discussão nos últimos anos.. O abdômen, o transverso, oblíquos, eretores e quadrado lombar, trabalham em conjunto formando um cinturão que mantém o tronco estabilizado e nos permitem que andemos eretos.

Os exercícios mais populares sempre envolveram flexionar ou estender a espinha isoladamente, com a intenção de tirar de jogada o psoas e glúteos/ísquios. Me refiro aos "crunches" e máquinas de extensão lombar. O questionamento que começou a ser feito já na ultima década, é que: Se esses músculos fazem o possível para nos mantermos "eretos", por que razão deveríamos treiná-los em máquinas utilizando justamente o padrão flexão/extensão para o qual eles opõe resistência quando trabalham em conjunto?

A resposta que tive cara a cara por um especialista em biomecânica foi que:

"exercícios em isometria não promovem o deslizamento de actina e miosina, e com isso não proporcionam desenvolvimento muscular significativo"... (?)

E então.... a cruzada do treinamento funcional invadiu o mercado do fitness! O circo chegou as academias! Não, eu não tenho nada contra o circo. No Cirque Di Solei por exemplo temos belíssimos números de domínio corporal, executados na verdade por muitos ex atletas! O problema é que esse mercado sempre foi avesso a barras, halteres, calos nas mãos, gente forte e levantamento de peso! A solução foram as bolas suíssas, os bosus, etc. Estava tudo dentro do aceitável, até que alguém teve a idéia infeliz de colocar gente pra levantar peso em cima desses implementos. 

Tem um ditado la fora que diz algo assim: “You cant shoot a Canon from a canoe”.. Algo do tipo: “Você não pode disparar um canhão de cima de uma canoa”. Por que? Simplesmente porque sem peso, estabilidade e fixação, o disparo da arma arremessaria a canoa para longe, junto com o tiro!


                     ...segundo Sir Isaac Newton....  VAI DAR MEEEEEEEEEEEEERDAAA !!!
                                 (Imagens dos próximos candidatos ao "vídeo cacetada")

O treinamento contra resistência é feito para aumentar a FORÇA em todos seus níveis de manifestação, e se você não tiver estabilidade NENHUMA, você estará sobre uma canoa (bozus, bolas suíssas, etc.), não vai conseguir gerar níveis consideráveis de força para disparar o seu canhão (barras, halteres, kettlebells)! Simples assim!

Não existe nada de errado em utilizar esse implementos em treinamento, apenas não levante peso sobre eles, e antes de considerá-los uma panacéia, observe se o tipo de esporte que você pratica, realmente pode ou não se beneficiar de treinamento em superfícies instáveis.

Alguma dúvida de que este "CORE" esta plenamente ativado, desenvolvido, e que dispensa bolas suíssas e bosus ?

TREINAMENTO ISOLADO DOS EXTENSORES DO TRONCO


Ainda nos anos 80, o único cara que escrevia de maneira organizada e publicava livros sobre powerlifting era o Dr Squat, apelido dado ao PhD Frederick Hatfield. Fred escrevia para famosa revista americana Muscles&Fitness dos Weider, e ao contrario dos acadêmicos de ontem e hoje, era ATLETA, na verdade recordista mundial de agachamento, fazendo mais de 400kg aos 45 anos de idade!

Dr Squat acreditava que o método bodybuilding, que envolvia o trabalho relativamente isolado dos músculos, constituía uma ótima fundamentação de base para powerlifters em offseason. Um de seus exercícios preferidos eram os “back raises”, que segundo ele eram executados por Vasili Alexeiev na Rússia com enormes cargas! Antes de realizar levantamento terra e agachamento em estilo competitivo, o atleta deveria tornar seus eretores fortes como aço com esse movimento. Eu usei parte dessas idéias na publicação de uma revisão sobre treinamento de força para lombalgia.

                                                         Doctor Squat em ação !!!

Nessa mesma época, Pollock e colaboradoes se envolveram no projeto MedEx. Uma cara máquina que estabilizava o quadril e travava as pernas na posição sentado. Dessa forma era possível que os extensores fossem trabalhados sem nenhuma ação dos glúteos e ísquios, associada a extensão do quadril. Eles e outros pesquisadores foram além, dizendo que somente nessa máquina, seria possível um trabalho isolado e com isso adequado, aos eretores do tronco. A principal alegação era que em bancos de extensão, (também chamados de hiperextensão) os glúteos e ísquios terminariam por gerar mais força que os eretores, prejudicando o seu desenvolvimento!


... sem acesso a uma dessas caras máquinas, os paravertebrais jamais seriam adequadamente treinados? hummm.. difícil de engolir...

Alguns anos mais tarde o pesquisador Stewart McGill apontaria alguns problemas com essa abordagem isolada aos eretores, que envolve a flexão e a extensão da coluna vertebral. McGill é para as costas, o mesmo que Rafael Escamilla é para o agachamento e os joelhos! O principal perigo segundo ele, seriam as elevadas forças de compressão nos discos intervertebrais, capazes de gerar hérnias discais, observadas até em seu laboratório!


O CORE


O trabalho de McGill parece ter servido de base pra muita gente que não gosta de fazer força, e adora o “fru fru” das ultimas modinhas do fitness. Ironicamente, poucos sabem que esse cara estudou diretamente powerlifters, o levantamento terra, e até mesmo kettlebells! 

Recentemente o valor de “fru fru” >>......................................................... <<  (Insira nessa linha boa parte do arsenal de exercícios “core funcionais” que você já ouviu falar) foi duramente questionado, numa comparação com exercícios como o agachamento e o levantamento terra. Vejam as conclusões de MARTUSCELLO et AL, no artigo abaixo traduzido :


SYSTEMATIC REVIEW OF CORE MUSCLE ACTIVITY DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES - 2013


.... "O objetivo desse artigo foi rever sistematicamente o que existe na atualidade em pesquisa, sobre a atividade elétrica (EMG) de 3 músculos do “CORE” (multifido lombar, transverso do abdômen e quadrado lombar) durante o exercício. Um achado importante foi que existem relativamente poucos estudos sobre a atividade elétrica do multifido lombar e do transverso do abdômen, e nenhum estudo avaliou a atividade elétrica do quadrado lombar.

As conclusões dessa revisão sistemática indicam que a atividade elétrica do multifido lombar é maior durante exercícios com pesos livres se comparado a outros tipos de exercício. Esse achado implica que, treinadores e personal trainers, devem promover o uso de exercícios multi articulares, com pesos livres, ao invés de movimentos sobre bolas e outros implementos, para otimizar a atividade elétrica (EMG) do multífido lombar

As possíveis explicações para maior atividade elétrica do multifido durante exercícios com pesos livres incluem o uso de carga externa, e a utilização de movimentos que utilizam todo o corpo, ao invés de exercícios isolados para recrutar o CORE.

 As evidencias verificadas nessa revisão sugerem que a atividade elétrica do multífido é similar entre exercícios realizados sobre bolas ou implementos, e  aqueles realizados no chão, não sendo possível dessa forma elaborar conclusões sobre o mérito dos implementos versus exercícios CORE tradicionais.

As conclusões dessa revisão indicam que exercícios com pesos livres como o agachamento e o levantamento terra, são ótimos para produzir atividade elétrica do multífido lombar, e não parecem haver exercícios melhores que outros em relação ao recrutamento do transverso do abdômen. Acrescentar exercícios específicos para o CORE, para suplementar uma rotina de treinamento construída em cima de exercícios com pesos livres é provavelmente desnecessário para ativar esses músculos. Dessa forma, treinadores e personal trainers devem focar na prescrição de exercícios multi articulares com pesos livres, ao invés de movimentos específicos para o “CORE”, para de fato treinar o CORE de clientes e atletas.

Tipicamente, exercícios com pesos livres são movimentos multi articulares que utilizam carga externa. Executados dessa maneira, em conjunto a  aplicação de sobrecarga progressiva, os pesos livres estão associados a múltiplos benefícios para saúde e para aptidão física., como  melhora na composição corporal, aumento da força, aumento da densidade mineral óssea e da saúde cardiovascular. Nenhum desses benefícios tem sido associado aos exercícios de CORE no solo (exercícios estabilidade ou tradicionais) ou sobre bolas e implementos. Adicionalmente, em contraste aos exercícios para CORE, os exercícios com pesos livres ativam simultaneamente grandes grupamentos musculares que atuam sobre vários sistemas articulares. Dessa maneira, treinadores e personal trainers perceberão que o uso desses exercícios; também associados a inúmeros benefícios a saúde, representa um uso mais eficiente do tempo, que a prescrição de inúmeros exercícios para o CORE. Adicionalmente, a sobrecarga com exercícios em pesos livres pode ser continuamente incrementada, a medida que os músculos se tornam mais fortes ao longo da aplicação do programa de treinamento, enquanto que com os exercícios para o CORE, no solo ou sobre implementos, esta tipicamente limitada ao peso corporal.
  

Os achados dessa revisão também indicam que utilizar bolas ou implementos nos exercícios de CORE tradicionais de solo, não aumentam a atividade do multífido lombar ou do transverso do abdômen. Dessa maneira, devido a simplicidade dos exercícios de solo, acrescentar bolas e implementos parece ser desnecessário e não recomendado.".....

... e advinhem quais foram nessa revisão, os exercícios com pesos livres que superaram o “malabarismo funcional” na ativação do CORE ?



AGACHAMENTO

LEVANTAMENTO TERRA

5 comentários:

  1. Eu discordo em algumas coisas:

    - Exercício isométrico pode ser dinâmico, como nos movimentos antiflexão e antiextensão. Dessa forma não há alteração da posição articular mas modificação das área de contração do músculo.

    - A máquina de extensão de tronco só funciona para quem possui muita consciência corporal, e mesmo assim não produz bons resultados.

    -Vale a pena falar que os exerícios nos implementos instáveis impedem o uso de grandes cargas pela falta de atrito e criam padrões motores inexistentes. Afinal mesmo existindo os agachamentos de barra alta com projeção do joelho (quadríceps dominantes) nenhum atleta mas agachamento ou qualquer exercício em flexão plantar, com adução de coxas forçando os calcâneos e hiperextendendo a lombar baixa.

    Abração Deni.

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    1. Amigo, obrigado pela atenção em comentar:

      Eu não endossei a fala do professor quando ele se referiu a exercícios isométricos não proporcionarem desenvolvimento muscular pela ausência do deslizamento de filamentos, apenas a reproduzi aqui... até porque o músculo pode não desenvolver grande hipertrofia, mas mesmo assim tornar-se mais forte... Não sei se entendi no entanto, o que você quis dizer sobre o exercício ser ao mesmo tempo dinâmico e isométrico, e desconhecia também os termos antiflexão e antiextensão (falha minha).

      A máquina de extensão sera abordada na próxima postagem, e a discussão sobre ela é se esse isolamento todo "é ou não" de fato necessário...

      Grande abraço Vitor !

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  2. Fala Deni, em relação ao exercício isométrico disse que mesmo não mudando a posição das estruturas ósseas quando se muda a posição do corpo ou segmento em relação a gravidade e/ou em relação a força muda a área de contração do tecido muscular.

    EU tinha outras coisas pra falar mas outra hora eu lembro.

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  3. Hey, can you recommend a good gym in Rio. I'm living in copacabana, and I can't find a gym with a good power-rack. thanks.

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