Sumo ou convencional ? Qual o melhor estilo de levantamento terra? Prof Denilson Costa

Na verdade, eu pretendia apenas responder a uma postagem  numa página do face, mas após esbarrar em alguma obscura tecla do minúsculo teclado de meu netbook, a pagina pulou, jogando fora meus 5  parágrafos sobre o tema... Sim, eu fiquei bastante irritado!

Sublimei a raiva, e dividido entre o desejo de dormir ou de atirar o netbook pela janela, decidi então postar no blog...

Voltando ao facebook : Uma foto apresentava, Ed Coan realizando um terra no estilo Sumo, ao lado de Andy Bolton no estilo convencional. Acima da foto havia a pergunta: QUAL O MAIS TÉCNICO?

Como na foto haviam 2 , a questão poderia ser tanto sobre qual dos  atletas era mais técnico como levantador, quanto sobre qual dos dois estilos era mais técnico, ou seja, o estilo sumo executado por Ed Coan ou o convencional (clássico) executado por Andy Bolton. Quando em levantamento de peso, usamos a palavra técnica posteriormente ao advérbio MAIS, obviamente nos referimos a um movimento onde houve muito mais precisão, frieza, timing, do que adrenalina, explosão ou raiva...

Observei os comentários antes de responder, pra saber que rumo tomava a discussão, e uma das postagens me chamou a atenção:

...O VERDADEIRO DEADLIFTING é O CLASSICO, O CONVENCIONAL MESMO. ALI ONDE O ATLETA TEM MAIS DIFICULDADE, POR SER UM MOVIMENTO MUITO MAIS ALTO. SENDO ASSIM O ATLETA TEM MAIS DIFICULDADE EM SUBIR A BARRA, E ASSIM TRABALHA MUITO MAIS A SUA FORÇA....

Do ponto de vista da física simples, a afirmação esta correta, uma vez que a fórmula para trabalho (W) é: W= F x D (força X distancia). Dessa forma, quanto mais longo o percurso de aplicação de uma força, mais trabalho está sendo gerado.

Os desdobramentos do conceito acima são a princípio bem simples: Um atleta com 187cm de estatura realizando um levantamento terra convencional  com 300kg, estará realizando mais trabalho do que outro atleta com apenas 165cm, devido ao percurso mais longo de subida da barra. Essa no entanto, é uma análise cinemática, feita a olho nu, observando apenas a geometria e percurso do movimento.

O que acontece dentro de nossos corpos; ou seja, como essas forças se comportam e são produzidas, precisa ser medido osso por osso, levando em consideração músculos e alavancas. Isso faz parte de uma outra divisão da biomecânica chamada cinética, e tem desdobramentos muito mais complexos do que simplesmente dizer que” alguém” só levanta mais peso porque faz um movimento mais curto...

Não, eu não domino cinética, cinemática ou biomecânica, mas uns 20 anos de powerlifting somados a alguns conhecimentos básicos de educação física, fazem com que você consiga entender muito melhor o que se passa em seu próprio corpo.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE A TEORIA: “MOVIMENTO MAIS CURTO DA PRA LEVANTAR MAIS PESO”

Andy Bolton: 183cm, 160kg, 457,5kg de levantamento terra

Benedikt Magnusson: 183cm, 171kg, 460kg de levantamento terra

Konstantin Konstantinov: 193cm, 140kg, 426kg e levantamento terra

Fonte: Wikipedia

Comparem as marcas acima com a relação, peso corporal, estatura, e marcas das categorias mais leves:

Média de estatura de levantadores até 52kg – 148 a 162cm

Recorde mundial:

Sajeeva Bhaskaran (India) 1993 (260.0 kg.) (India Nationals) (IPF)

Média de estatura de levantadores até 75kg – 164 a 170cm

Recorde mundial: 

Oleksandr Kutcher (Ukraine) 2006 (360.0 kg,) (Columbus, Ohio) (WPO)

Fontes: Strenght and Power in Sport- Paavo Komi, 1991. http://www.powerliftingwatch.com/records

... e a pergunta (as...) que não quer calar:

Se atletas com menos de 160cm possuem alguma vantagem por produzir um levantamento mais curto, por que razão os recordes mundiais em peso absoluto estão nas mãos de atletas com mais de 180cm ? Cadê a tal vantagem mecânica?

Pra bagunçar logo o negócio, por que os anões (e existem vários deles competindo no powerlifting) não são os atletas mais fortes do mundo ?

Falarei a seguir sobre SUMO, e deixo para todos aqueles que exaltam a “pureza” e “legitimidade” do levantamento terra convencional, a missão de responder as questões acima...

LEVANTAMENTO SUMO E AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Uma pequena parte dos “puristas” do peso espalhados pelo mundo, tem algumas estranhas convicções que são as vezes muito mais filosóficas do que práticas; embora pertinentes, mas em outras dezenas de vezes, puro reflexo de um orgulho ferido: seja por uma performance atlética muito abaixo da média, ou por uma carreira esportiva que nunca decolou. São os atletas que ninguém nunca viu competir; treinadores que nunca treinaram ninguém; escritores que nunca vivenciaram aquilo de que falam em seus livros! É claro que eu não coloco todo mundo nessa posição, incluindo o amigo que emitiu numa boa, uma opinião pessoal sobre o levantamento terra!

Um atleta de ponta, detentor de recordes mundiais, que ganha DINHEIRO com o esporte, seja através de bolsa, patrocínio, prêmios em grana, ou mesmo cursos, livros, workshops e uso de sua imagem, já deixou a muito tempo de ser “purista”. E digo mais, muitos atletas só chegam ao status de excelência justamente após romper com toda essa ética hipócrita e mentirosa de nossa sociedade! Esteroides, estimulantes, betabloqueadores, diuréticos, eritropoietina, e etc. Estou mentindo? A cada 2 ou 3 anos explode alguma bomba na mídia, a última foi Lance Armstrong, 7 vezes campeão da Tour de France, o “Mr Olympia” do ciclismo...

Powerlifting tem muito menos retorno financeiro que os esportes mainstream, isso pode gerar 2 tipos de comportamento: o atleta liga o foda-se e se dopa como louco por não ter nada tão valioso a perder, ou, o atleta é muito mais comedido com o doping (comedido não quer dizer puro), pois sabe que não vale a pena arriscar sua saúde cometendo excessos para um retorno muito pequeno... Eu sou tendencioso por ser levantador, e acredito na segunda hipótese para o nosso grupo.

A questão é, se os atletas fazem todo tipo de coisa para alcançar maiores resultados e vitórias; incluindo o doping, por que razão os animais que possuem os terras mais pesados do mundo não levantam no estilo sumo para brigarem entre si?

Alguém aqui acha que o Andy Bolton teria qualquer problema de consciência pra adotar o sumo e recuperar seu record batido por B. Magnusson? Konstantinov, mais alto dos 3, estaria com 20 centímetros de desvantagem devido a sua maior estatura (183 x 193cm)...  Será que ele teria um movimento 20cm mais curto se adotasse o sumo, e colocaria 20, 30, ou 40kg a mais na barra por isso?

Será que os 3 atletas são “puristas” adeptos da “única forma legítima, ética, e politicamente correta de se realizar o levantamento terra”?   Ou será que após mais de uma década de carreira nos esportes de força, perceberam que suas estruturas simplesmente não são ideais para o sumo?

EFICIÊNCIA DE FORÇA   x  MÁXIMA PRODUÇÃO DE FORÇA

Li algo sobre eficiência em algum canto, algo que eu nunca havia pensado. Eficiência não é um meio de se obter o maior resultado, mas sim a forma mais econômica de produzir “algum” resultado. Um sistema eficiente consegue o máximo de produção com o mínimo dispêndio de material e energia. O que esse mesmo sistema poderia produzir no entanto, com uma abundancia de energia e de material?  No mínimo mais, ou,,,, quem sabe,,,, muito mais produção! Você deseja o máximo de resultados ou o máximo em eficiência?

Faça uma experiência, adote o estilo sumo e veja se vai levantar 10, 20, ou 30kg a mais por isso... Caso negativo, toda essa eficiência, esse percurso mais curto, não valeu de nada! A única razão pra você não tentar, é não ligar pra medalha, e se você não liga, arrume algo melhor pra fazer do que ir aos campeonatos ué...

Um movimento mais curto, pode sim ser um movimento mais econômico ou eficiente, mas não necessariamente mais forte!

Dúvidas?

Levantadores realizam duas provas, o arranco e o arremesso. No último, embora a pegada seja mais fechada, os atletas terminam com pesos 20 a30kg maiores acima de suas cabeças.  É verdade que o peso sobe apenas até os ombros no arremesso, para depois ser lançado, mas por que então os levantadores não abrem a pegada o máximo possível após assentar a barra sobre os ombros para diminuir a distancia que o peso terá que subir?

Porque a maior parte dos iniciantes realiza a barra fixa com mais facilidade com a pegada na largura dos ombros; apesar do maior percurso, do que com a pegada aberta?

Por que se observa o mesmo no desenvolvimento de ombros com barra?

Por que pegar com a abertura máxima não é uma constante nos campeonatos de supino sem camisa de força, havendo inclusive atletas que fazem quase um tríceps supinado?

Finalmente, por que todos os powerlifters do mundo não fazem sumo?

O levantamento sumo, reduz o ângulo de flexão em praticamente todas as articulações envolvidas no gesto, dependendo da abertura da base e de quanto o atleta decide “agachar” no movimento. O que num primeiro instante só nos faz pensar em vantagem, no entanto esses ângulos diminuídos, em alguns indivíduos podem...

1-      ...Não oferecer a melhor relação tensão comprimento nos sarcomeros para uma produção máxima de força, e/ou:

2-      Atletas mais altos podem embaraçar-se com as próprias pernas, lutando para manter o quadril abduzido e os joelhos fora do caminho da barra;

3-      Atletas muito pesados por outro lado, podem ter dificuldade em agachar até  a barra , e ao mesmo tempo manter seu centro de gravidade próximo o bastante dela!

A relação tensão comprimento é uma discussão fisiológica que pode caminhar para a abstração, mas as questões 1 e 2 eu observo no dia a dia...

Falando mais de vivencia e menos de ciência, minhas percepções são:

No terra convencional, muitos atletas no auge da adrenalina, apenas colam a barra nas canelas, abaixam e puxam. O quanto o trabalho será dividido entre quadríceps e lombares, acaba sendo secundário, com tanto que a barra esteja colada no centro de gravidade...  Alguns dos terras mais pesados do mundo são feitos bem “stiffados”.  A força bruta pode nessa circunstancia ajudar muito. Esses mesmo atletas no entanto, teriam dificuldade em finalizar o primeiro tempo de um arremesso nessa posição. É tudo muito intuitivo. O atleta automaticamente adota uma base entre a largura dos ombros e quadril; é obrigado a dobrar um pouco os joelhos porque todos temos posteriores de coxa encurtados; e a essas alturas todo mundo já gritou no ouvido dele: “cola a barra na canela”... e resto é abaixar e puxar, simples assim!

O sumo em contrapartida, é um movimento mais técnico, e requer muito mais precisão e consciência corporal. Digo isso de cadeira, pois competi alguns anos no estilo convencional! O atleta tem de estar atento a muitas sutilezas no movimento:

1-      O quanto os pés devem voltar-se para fora...

2-      O quanto afastados devem estar...

3-      O quanto abaixar o quadril para conseguir a contribuição perfeita dos membros inferiores sem tirar totalmente o trabalho dos lombares; ou seja : sem transformar o movimento num agachamento com a barra nas mãos...

4-      O quanto conseguimos trazer os ombros sobre a barra antes do início do movimento...

5-      Manter o quadril o suficientemente aberto/abduzido (joelhos afastados) de forma que as coxas não bloqueiem os braços...

6-      Como manter a lombar arqueada sem empurrar todo o quadril muito para baixo ou as escapulas muito para cima da barra no outro extremo...

7-      FAZER TODOS ESSES AJUSTES EM UMA BASE MUITO MAIS INSTÁVEL, DEVIDO A ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL, COM OS PÉS APONTANDO PARA FORA...

E afinal? Qual o melhor estilo? O mais técnico ou o mais bruto?

Aquele em que você levantar mais peso e te der chances de subir ao pódio, simples assim!

... pra quem não sabia, Ed Coan com 350kg em estilo convencional. Coan, mesmo quando competindo em estilo sumo, utilizava esse movimento como parte da preparação, reservando o sumo apenas para as ultimas semanas.Foto do mundial da IPF de 1995.

IPF – NOVAS REGRAS PARA O SUPINO EM 2013 E AS 10 LIÇÕES:

Sim amigos, nem eu esperava por essa,  mas o livro de regras da IPF, versão oficial em inglês para 2013 já apresenta a nova regra:

PASSA A VALER A DESCIDA  TANTO AO PEITO QUANTO A QUALQUER PARTE DO ABDÔMEN, DESDE QUE A BARRA NÃO TOQUE O CINTO DO LEVANTADOR !!!!

Essa modificação é bem vinda por várias razões:

1- É um saco tanta chatice na cabeça do levantador! Nosso esporte é levantar peso, e PESOS MÁXIMOS, não fazer pose. Simples assim! Quer beleza de movimento? Vá para o nado sincronizado ou a ginástica artística!

2- O cara não sabe se deve se concentrar em levantar a porra do peso, ou em  agradar o árbitro mostrando-lhe seu “processo xifóide”...

3- Nem todos os árbitros são bem versados em anatomia (quem é esse tal de chupóide mesmo ?)  ....................

4- ............... e mesmo que fossem, nem todos os atletas tem exatamente a mesma anatomia... Claro que nenhum atleta aparece nas competições com 4 braços ou 3 pernas (? rs..) mas o comprimento do peitoral, do osso externo, e o afastamento entre as costelas no gradil costal tem grande variação entre indivíduos...

5- Os árbitros ainda não trabalham com óculos de Raios-X para enxergar através das espessas camisas de força. Definir onde fica a base do peito ou do osso esterno, acaba sendo um belo chute, muitas vezes na trave...

6- Definir um mesmo ponto de descida da barra para todos os levantadores, vai contra o princípio da individualidade biológica tão discutido nos esportes. O comprimento dos braços e da caixa torácica, bem como características da própria cavidade glenóide, tipos de acrômio e etc, são algumas das variáveis que podem influenciar isso. Alguns atletas naturalmente supinam com cotovelos abertos, e outros com cotovelos fechados, e ambos tem sucesso com suas técnicas!

7- Forçar um atleta que tem uma anatomia compatível com uma descida baixa no abdômen à descer no peito, é pedir pra estourar o ombro...

8- Camisas de força apertadas jogam o peso pra barriga de qualquer jeito... Me parece sem sentido  permitir as camisas de força e encrencar com o padrão de movimento gerado por elas...

9- Supinar na barriga é mais fácil, uma vez que ela fica mais próxima da barra quando o atleta tem uma boa ponte !

10- Mais importante que tudo, talvez seja o fato de que isso representa  um passo a mais para uma unificação mundial nas regras de nosso esporte. Os maiores supinos do mundo são feitos na barriga, e por razões óbvias, não estavam na IPF! Veremos o que o futuro reserva...

Ryan Kennely com 477kg...

Uma questão já foi levantada:

 “Powerlifting vai virar o reino dos gordos que usam a barriga para supinar...”

Bem, eu não acredito nisso, pelo menos não nas categorias abaixo da super pesada! A razão é simples: POWERLIFTING é um esporte de 3 levantamentos, POWERLIFTING NÃO É SÓ SUPINO, e se a barriga pode diminuir a distancia de descida da barra, ela também pode te atrapalhar um bocado no terra, alem de fazer você ficar pesado as custas de BANHA em sua categoria de peso corporal... Pegue um atleta mais enxuto com seus 10 – 12% de gordura (como um bodybuilder que treine pesado) e você provavelmente terá problemas, uma vez que músculos contraem, e tecido adiposo não!

                                               Ryan sem camisa mostrando o mais importante 

                        músculo do supinador moderno. Que músculo seria esse ? rs...

Do livro:  (as partes vermelhas foram as modificadas )

Bench press

1.  The bench shall be placed on the platform with the head facing the front or angled up to 45 degrees.

2.  The lifter must lie on his back with head, shoulders and buttocks in contact with the bench surface. The feet must be flat on the floor (as flat as the shape of the shoe will allow). His hands and fingers must grip the bar positioned in the rack stands with a thumbs around grip. This position shall be maintained throughout the lift. Foot movement is permissible but must remain flat on the platform. The hair must not hide the back of the head when lying down on the bench. Pony tail is preferred.

3.  To achieve firm footing the lifter may use flat surfaced plates, or blocks not exceeding 30 cm in total height and a minimum dimension of 60 cm x 40 cm, to build up the surface of the platform. Blocks in  the range of 5 cm, 10 cm, 20 cm, and 30 cm, should be made available for foot placement at all  international competitions.

4.  Not more than five and not less than two spotter / loaders shall be on the platform at  any time. After correctly positioning himself, the lifter may enlist the help of the spotter / loaders in removing the bar  from the racks. The lift off if assisted by the spotter / loaders must be at arms length.

5.  The spacing of the hands shall not exceed 81 cm measured between the forefingers (both forefingers must be within the 81 cm marks and the whole of the forefingers must be in contact with the 81 cm marks if maximum grip is used). The use of the reverse grip is forbidden.

6.  After removing the bar from the racks, with or without the help of the spotter / loaders, the lifter shall wait with straight arms elbows locked for the Chief Referee’s signal. The signal shall be given as soon as the lifter is motionless and the bar properly positioned. For reasons of safety the lifter will be requested to “Re-place” the bar, together with a backward movement of the arm, if after a period of five seconds he is not in the correct position to begin the lift. The Chief Referee will then convey the reason why the signal was not given.

7.  The signal to begin the attempt shall consist of a downward movement of the arm together with the audible command “Start”.

8.  After receiving the signal, the lifter must lower the bar to the chest or abdominal area (the bar shall not touch the belt), hold it motionless, after which the Chief referee will signal the audible command “Press”. The lifter must then return the bar to  straight  arms length elbows locked.  When held motionless in this position the audible command “Rack” shall be given together with a backward motion of the arm. If the bar is lowered to the belt and stays on it for 5 seconds the Chief Referee’s command is “replace”.

Causes for Disqualification of a Bench press

1.  Failure to observe the Chief Referee’s signals at the commencement, during or completion of the lift.

2.  Any change in the elected lifting position during the lift proper i.e. any raising movement of the head, shoulders, or buttocks, from the bench, or lateral movement of hands on the bar.

3.  Heaving, or sinking the bar into the chest or abdominal area after it is motionless in such a way as to make the lift easier.

4.  Any downward movement of the whole of the bar in the course of being pressed out.

5.  Bar is not lowered to chest or abdominal area i.e. not reaching the chest or abdominal area, or the bar is touching the belt.

6.  Failure to press the bar to straight arms length elbows locked at the completion of the lift.

7.  Contact with the bar or the lifter by the spotter / loaders between the Chief Referee’s signals, in order to make the lift easier.

8.  Any contact of the lifter’s feet with the bench or its supports.

9.  Deliberate contact between the bar and the bar rests support.

10.  Failure to comply with any of the items outlined under the Rules of Performance.

O cartão vermelho ficou assim:

1. (red)

Bar is not lowered  to

chest or  abdominal area

i.e. not reaching the chest

or abdominal area,  or is

touching the belt.

O amarelo assim:

3. (yellow)

Heaving, or sinking the

bar after it has been

motionless on the chest or

abdominal area, in such a

way as to aid the lifter.

Failure to observe the

Chief Referees signals at

the commencement,

during  or completion of

the lift.

Azul sem alterações:

2. (blue)

Any downward movement

of the whole of the bar in

the course of being

pressed out.

Failure to press the bar to

straight arms length

elbows locked  at the

completion of the lift.

DEFININDO PRIORIDADES: do problema dos diminutivos no powerlifting, ao mensalão dos Big Brothers na academia!

Esse não é um artigo técnico. Esta mais para o lado do desabafo pessoal...

 Seguem os exemplos da fala de alguns “atletas” sobre seja la o que, eles consideram esporte, e minhas respectivas considerações:

“Hoje dei um treininho,,,,   de leve”....

Tudo me irrita e me enoja na frase acima! “Hoje”... ou seja, o caboclo não tem assim digamos, o hábito básico de TREINAR, algo que deveria fazer diariamente, que é o mínimo que se espera de um atleta!

“Treininho”... 
Porra,treininho... Treininho é a minha caceta! Que diabos um atleta faz num centro de treinamento ou em uma academia, para ganhar esse apelido “carinhoso” de treininho... Pre adolescentes e crianças é que tem gatinhos, bonequinhos, bichinhos, miguchas e etc. Eles também ouvem Restart...

... já eu ouço MOTORHEAD !

“de leve”... 

Bem, em se tratando de powerlifting, o esporte mais pesado da terra, isso dispensaria comentários, mas não! Tem atleta que simplesmente tem medo de colocar peso na barra! Tem sempre algo doendo, ou a possibilidade de entrar em overtraining... Na boa, se você tem medo de peso, e não acha uma barra entortando a coisa mais linda e digna do mundo, tu tá no esporte errado!

Eu poderia continuar com outros exemplos, atletas que quando vão competir dizem que só vão “brincar um pouquinho”, normalmente porque fizeram um treinamento de merda ao longo do ano, isso se treinaram! Mas acho que já deu pra entender o espirito da coisa. Treino e competição não são coisas que possam ser chamados de “brincadeira” se você tem qualquer respeito por si mesmo ou por aquilo que faz !





... se após assistir Lee Moran em sua briga pelo primeiro agachamento oficial quebrando a barreira das 1000 libras, você ainda insirtir em chamar POWERLIFTING de brincadeira, pegue sua bola suíça e vá para o circo !!!

BASISTAS E LEVANTADORES OLÍMPICOS (POWERLIFTING x WEIGHTLIFTING)

Alguns “puristas” do esporte, ou seja, aqueles que se julgam na vanguarda do conhecimento, fazem algumas comparações bastante infelizes entre POWERLIFTING e os LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS.

Comparação entre esporte amador e esporte profissional em todos os seus desdobramentos, é coisa de gente burra, não tem outo nome! Atletas profissionais tem uma CARREIRA no esporte! Isso significa que; pelo menos nos países em que esporte é coisa séria, e não apenas plataforma eleitoreira de 4 em 4 anos que vai a mídia pra “inglês” ver, esses caras tem um SALÁRIO! Sim: salário, apoio do governo, patrocínio,  e não apenas uma bolsinha que no final das contas não isenta o atleta de ter que trabalhar!

É dessa forma que ouvimos dessas luxúrias por aí, como poder treinar 3x ao dia, 6x por semana! Entre as sessões, os banhos de gelo, sauna, massagem,  e comidinha! Vai você treinar ao final do dia,  após ter acordado as 6; ou 5 talvez, ter trabalhado 6 a 8 horas no dia, além de 2 a 3 horas em isometria, preso no transporte coletivo, espremido com os braços para o alto! E a academia aumentou, tu vais atrás de outra mais barata, só que lá esta lotado de gente que usa o suporte de agachamento pra fazer rosca bíceps, ou pior, não tem agachamento livre,  no lugar há uma maldita Smith machine! As conversas, como sempre fúteis, acontecem aos berros! Falam do big brother, futebol ou de quantas bocas foram beijadas numa noitada. “Mensalão” para eles é apenas uma mesada gorda que um amigo mais abastado recebe do pai para comprar o último “PT”. Não... não me refiro a quadrilha da estrela! PT é suplemento “pré-treino”. 

Eu as vezes entendo porque algumas pessoas mais maduras se tornam “resistentes” aos pesos e as academias. O problema não esta nos pesos, mas sim num certo tipo de frequentador. Esse tipo não esta ali para se TORNAR-SE o melhor que puder DE SI MESMO, mas para TER um corpo IGUAL ao que ele vê no big brother, em alguma capa de revista, ou com algum cantor, cantora, atriz, etc. Junte as lentes azuis, silicone, aplicações de ADE ou metacril e o pacote esta completo! O público mais “cult” fica olhando de lado, e encrenca então com os pesos e a força física, após ter assistido em suas inúmeras idas e vindas de academias, jovens e adolescentes gritando enquanto jogam no chão “pesados halteres” de 14kg (muitos risos...), após fazerem rosca bíceps! Os marqueteiros do mercado, aproveitando o hábito dos “cults” de ler um pouco de tudo, sem aprofundar-se em nada, transformam os nos maiores consumidores dos modismos do fitness: power yoga, power pilates, treinamento funcional* e etc... Quase todos embalados num pacote de meias verdades, baseados em pesquisas publicadas em lugar nenhum, ou fazendo afirmações mirabolantes que nunca foram testadas!

MAS,,, DE VOLTA AO POWERLIFTING E OS ATLETAS AMADORES

Sim amigo, você não é atleta profissional, e provavelmente também não tem bolsa atleta. No teu caminho estarão uma série de outras prioridades: trabalho, filhos, mulher, estudos, vida social, um pai doente, etc., e é justamente por isso que eu tenho um puta respeito por aqueles que são grandes campeões no meu esporte, POWERLIFTING!

Quem vence aqui, fez escolhas muito difíceis, como todo atleta amador tem que fazer, e decidiu pagar o preço. Não podemos ganhar tudo ou ganhar sempre na vida, e quando ganhamos algo, alguém perde, ou nós mesmos perdemos sem perceber. Por tanto, se você pensa em chegar a algum lugar no esporte amador,  esteja pronto para fazer escolhas e sacrifícios que envolvem sempre, no mínimo, tempo e dinheiro Caso contrário, esqueça as competições e volte ao futebol na pracinha...

NOTA SOBRE *TREINAMENTO FUNCIONAL:

Existem profissionais no Brasil que desenvolvem algum tipo de trabalho sério quando se fala em treinamento funcional, mas isso não é obviamente a regra, nem aqui, e muito menos ao redor do mundo! Vejam o vídeo (http://www.facebook.com/photo.php?v=10152100325740052). Os profissionais “sérios” acabam utilizando esse nome infeliz, que é redundante e bem pouco elucidativo, simplesmente para poderem se inserir no mercado. Acho que eles fariam um grande favor a si mesmos e a educação física, se cunhassem um outro nome para designar o material de boa qualidade que  se dispõe a ensinar!

Sobre o vídeo...  

De maneira geral, atividades coletivas no sentido "siga o líder" me parecem bastante alienantes, e necessitam de um público com características físicas bem homogêneas, e psicológicas idem... Eu não curto muito ser "guiado", "conduzido" ou fazer o que todo mundo faz. Isso também pode violar o que chamamos de "individualidade biológica"! No entanto, eu respeito as pessoas que nesse tipo de aula tem algum tipo de "barato", ou "onda" dentro de suas cabeças, semelhante ao que uma torcida de futebol deve sentir num estádio, sendo parte de um "todo maior"... Também compreendo que nem todo mundo tem que gostar de levantar peso, e que pesos não são a única possibilidade de exercício físico! O meu desabafo aqui é que a mídia que fala em Educação Física vem criando uma dicotomia entre atividades ditas "funcionais" e a musculação, colocando as primeiras como "ultima palavra em condicionamento físico" e o treino de força como algo basicamente estético....

leiam:

http://dcpurepower.blogspot.com.br/2009/06/contextualizando-o-treinamento.html
http://dcpurepower.blogspot.com.br/2009/06/parafraseando-schopenhauer.html

DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ E REABILITAÇÃO DO OMBRO - Prof Denilson Costa

O que vem a seguir é um relato pessoal que pode ou não funcionar para você. Existe um velho ditado que diz: “O remédio de  um homem é o veneno de outro”... O fato é que atualmente qualquer um pode montar um site, ou blog, e isso sem duvidas é muito legal. Os leitores no entanto poderão reparar que boa parte deles limitam-se a listar abstratos de artigos científicos OU são feitos com colagens de matérias coletadas sabe-se onde na internet e traduzidas online pelo Google...  Bons atletas não costumam escrever nada, seja porque guardam para si os métodos, ou simplesmente porque  estão muito ocupados treinando pra gastar o seu “latim” com uns bestas que começaram ontem (se é que já começaram), não sabem nada, e ainda por cima ficam por  ai dando uma de treinadores virtuais...

Manter a mobilidade de algumas articulações pode começar a ficar difícil, a medida que se ganha peso e massa muscular, subindo de categoria no esporte. Acredito que no POWERLIFTING estamos particularmente propensos a alguns problemas com o ombro, particularmente nessa última década, com os grandes avanços nas camisas de força para supino... “Ué, mas as camisas não protegem o ombro e o peitoral”? Sim, é claro...  mas........

Estudos tanto com animais quanto com idosos, demonstram que o treinamento de força por si só, quando executado no arco COMPLETO de movimento aumenta a flexibilidade mesmo sem a execução conjunta de exercícios de “alongamento” no programa. 

Existe uma grande diferença no entanto entre esticar músculos de ratos e periquitos até o ponto de ruptura ( sim, dessa forma o sádico estudo foi conduzido...), ou mesmo observar o grau brando de hipertrofia em idosos que ganharam flexibilidade, e comparar com atletas que possuem espessas camadas de músculos. A cintura escapular (ombros) fica cercada de músculos por todos os lados, e a medida que crescem, podem reduzir a mobilidade dos ombros, não porque músculos grandes sejam duros, mas simplesmente porque ocupam mais espaço nos ossos! “Ahhh,, então faça “alongamento”....  Amigos, eu não consigo pensar em atividade mais chata do que “alongar”...  O correto seria dizer: Treinar flexibilidade de maneira isolada ! Porque “de maneira isolada” ? Toda vez que você faz uma rosca bíceps, ou qualquer exercício com fase excêntrica, esta implícito subir e descer o peso... Oras, o que fazemos quando descemos o peso? ALONGAMOS!

Não, eu não sou contra o uso de exercícios suplementares de flexibilidade, mas quem são os atletas de força mais flexíveis do mundo? Levantadores olímpicos sem dúvida! Como também sou envolvido com esse esporte, sou testemunha de que pelo menos por aqui, o máximo que se faz numa sessão de treinamento são alguns poucos movimentos para punhos, ombros e cotovelos utilizando a própria barra sem pesos. De que forma então eles ficam tão flexíveis? EXECUTANDO EXERCÍCIOS EM GRANDES AMPLITUDES DIARIAMENTE! Simples assim !

Mas.... voltando ao “mas” la do início do texto. Atualmente no powerlifting só se fala em Boards, Lockouts, ou até supinos executados no chão para limitar o movimento! A técnica atual de competição envolve o uso de um enorme Arco lombar que tem a mesma função: Tornar o movimento mais curto! Não há nada de errado com essa metodologia do ponto de vista da produção de resultados, no entanto, de um jeito ou de outro, o supino competitivo vem deixando de ser um movimento de amplitude realmente completa, e é no agachamento que começamos a sentir os problemas causados pela perda da mobilidade...  

Minha SS bar: descanso para os ombros

Alguns atletas mais pesados mal conseguem segurar a barra durante os agachamentos, por essa razão algumas federações utilizam uma barra com mais de 220cm nas competições (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&pid=872), e muitos atletas utilizam um arsenal de diferentes barras durante os treinos para aliviar os ombros. Na fotoDave Hoff da West Side Barbell mal consegue segurar a barra...

LESÃO NO OMBRO

Recentemente  andei fazendo uns arrancos, um movimento em que o ombro sofre uma súbita rotação externa, com braços bem afastados acima da cabeça. Embora o arranco em pé seja talvez o movimento mais “potente” do levantamento olímpico, o seu uso pode ser complicado para quem já tem a articulação do ombro sobrecarregada por outros movimentos. Falando de esportes que geram sobrecarga na articulação do ombro, posso logo pensar em natação ou voley, e no powerlifting, obviamente os treinos de supino e principalmente a sustentação da barra nos agachamentos.Em meu caso, o estresse gerado pelo arranco parece ter se juntado ao volume de séries de agachamentos com a barra sobre o deltóide posterior. O resultado foi o aparecimento de uma dor chata entre o deltóide posterior e o medial, que aparentemente seria no manguito. A dor embora branda, tornou-se crônica !

Lição 1: Embora o arranque seja talvez o movimento mais potente executado com uma barra, ele é indispensável somente aos levantadores olímpicos! Levantamentos olímpicos não são a única forma de se desenvolver potencia. Qualquer movimento multi-articular executado de maneira explosiva (aceleração compensatória de Hatfield) vai desenvolver força e potencia. Agachamentos, Desenvolvimentos em pé, Supinos, levantamentos terra e remadas, são alternativas simples. No caso da utilização dos levantamentos olímpicos, o primeiro tempo do arremesso(cleans, Power cleans) e puxadas de vários tipos (altas ou em pegada de arremesso) são alternativas bem menos problemáticas no caso de ombros inflamados.

REABILITAÇÃO

Eu não sou fisioterapeuta, mas posso descrever alguns estágios da reabilitação:

1 – Cirurgia ( no caso de ruptura grave)

2- Redução de edema, hematomas, e controle da dor via gelo, compressão e anti-inflamatórios.

3- Mobilização da região para manutenção ou recuperação do arco de movimento nas articulações. Controle da dor e inflamação pode continuar na ausência de edemas ou hematomas com calor ou gelo.

4- Fortalecimento

5- Propiocepção

A fisioterapia “fast-food” que cozinha pacientes em série a cada 20 minutos pagando 6 reais a hora (para os fisioterapeutas) limita-se ao estágio 3, ou nem isso! Forno de bier, ultra som, infra vermelho. Nesse estágio a dor some ou torna-se tolerável, mas o paciente não está reabilitado!

Ocasionalmente ele é encaminhado a uma academia para fazer “fortalecimento”... Digamos que o paciente em questão seja um bodybuilder, com vastos mediais que explodem de tão grandes, diagnosticado com condromalacia...  Que fortalecimento de quadríceps esse cara precisa mais? Mas pode apostar, vão indicar mais extensões de joelho, que podem ser na verdade as maiores causadoras do problema que ele apresenta...

Dor no ombro? Simples: Rotação interna e externa para o manguito... As vezes o caboclo as faz de pé com halteres,, embora a gravidade esteja atuando para baixo (sempre né?) e o peso dessa forma não ofereça nenhuma resistência a rotação do úmero, e sim à flexão do bíceps...

O QUE EU VENHO FAZENDO PARA MEU OMBRO...

Eu acredito que boa parte dos problemas de ombro que experimentamos nas academias se deve ao excesso de exercícios sentados e deitados. Rítmo escapulo-umeral é o nome dado ao sincronismo de movimento entre o úmero (osso superior do braço) e a escápula (soquete preso as costelas onde se encaixa o úmero), formando o chamado complexo do ombro. Para que os braços possam se mover em todas as direções, a escapula deve aduzir, abduzir, elevar, deprimir, rotacionar, para que o movimento do úmero ocorra sem atritos ou impactos ósseos, que costumam ser a causa das bursites e lesões de manguito. Esse ritmo dita que para cada 2 graus de movimento no úmero, cerca de 1 grau de movimento compensatório é necessários na escápula, embora eu ja tenha lido outros valores também (http://pt.wikipedia.org/wiki/Ritmo_esc%C3%A1pulo-umeral ) Como podemos permitir que a escapula se movimente de forma livre , se estamos a todo tempo deitados ou encostados sobre ela pressionados contra o encosto de bancos na academia? O desenvolvimento pela frente em pé com uma pegada média produz um movimento rotacional bem confortável e natural a articulação do ombro. O afastamento das mãos é médio, e fica logo ao lado do ombro, ou pouca coisa a frente. A trajetória do movimento não é uma linha reta, como quando se faz sentado e pegando aberto, mas descreve um pequeno arco que termina acima da cabeça, ou discretamente atrás.

                    

Na foto à esquerda a execução típica dos levantadores olímpicos, que necessitam de grande mobilidade nos ombros. Essa execução é válida para atletas que também necessitem de muita mobilidade como lutadores e nadadores. Na foto acima um estilo mais conservador, embora aceitável. A barra termina SOBRE a cabeça!

O outro movimento é bem controverso, o desenvolvimento por trás! Junto com as puxadas por trás, ele tem fama de machucar os ombros, embora alguns dos artigos acadêmicos usados para justificar isso sejam no mínimo muito estranhos, tanto na forma em que os textos são redigidos como na forma em que chegaram as conclusões, como a seguir:“ O National Strength and Condicionation Research apresentou opiniões de seus membros, em relação a melhor maneira de execução do exercício puxada por trás. Concluiu-se que 150 profissionais apresentavam maior favorecimento à execução do exercício por trás, mas a grande maioria (903 membros) optou pela execução pela frente (SIGNORILE et al., 2002). Exercicios contra-indicados no treinamento de força: fundamentação em evidencias (http://www.efdeportes.com/efd85/exerc.htm)

Ou seja,, concluiu-se NADA! A maioria prefere pela frente, e 16% prefere por trás. Que diabos de conclusão é essa ? Concluiu-se é que não houve consenso... Dizer que 150 gostam e 903 não gostam não é conclusão, e nem constitui evidencia de nada!

Na seqüência os papagaios de artigos da NSCA e ACME espalham o boato, descontextualizam os fatos, e em seguida temos mais um exercício proibido na lista das academias do Rio de Janeiro.Para nós powerlifters, o desenvolvimento por trás fortalece a cintura escapular de maneira muito similar à que necessitamos para apoiar e manter a barra sobre os deltóides, ou seja: Escapulas fortemente aduzidas! Na verdade, a menos que sejam mantidas dessa forma durante o movimento, a barra poderá bater na cabeça! Esse movimento “ALONGA” os músculos peitorais e os rotadores internos, e utilizado com cargas LEVES, é uma importante adição educativa ao aluno que possui postura cifótica e ombros rodados internamente! Cargas pesadas podem ser incrementadas a medida que a postura evolui ao longo dos meses no exercício.

Numa época em que ainda não haviam camisas de força resistentes o bastante para imobilizar ursos, nomes como Ed Coan e Ted Arcidi, executavam o desenvolvimento por trás como parte importante da assistência para supino.

NOTA: Ted Arcidi foi o primeiro atleta a supinar 700 libras oficialmente, em 1985. Sua melhor marca 319.8kg  so foi superada em 1993 por Anthony Clark com 329.55kg. Ted fazia 131 kg no desenvolvimento por trás x 3 reps e 170x6 no tríceps na cara!Ed Coan chegou a 265kg no supino e fez 181kg x 1 no desenvolvimento por trás!

Nas fotos Ted Arcidi, recordista mundial de supino e wrestler

PROPIOCEPÇÃO

A palavra se associa a percepção cinestésica, ou seja, em que distancia e velocidade estão nossos corpos e segmentos em relação a si próprios e a outros corpos no espaço. Isso tem a ver em parte com nossa agilidade, nossos reflexos e velocidade de reação. 

Utilizando as entorses de tornozelo como exemplo clássico, podemos dizer que aquele que torce o pé com freqüência, tem uma falha no seu mecanismo propioceptivo (órgãos tendinosos de golgi e fuso muscular). 

Ao perceber através dos pés um desnível no terreno por exemplo, esses receptores deveriam provocar uma contração reflexo nos músculos que circundam a região, impedindo o estiramento antes que ocorra! Um atraso no envio dessa informação, seja na percepção ou no subseqüente disparo muscular, resulta em lesão!

Pesos livres por serem instáveis, treinam naturalmente o mecanismo propioceptivo, mas a maior parte dos exercícios executados em regime excêntrico-concentrico é sempre unidirecional, ou seja, para baixo e para cima, para frente e para trás! Movimentos circulares caíram em desuso possivelmente por não permitir grandes cargas, e porque a fase excêntrica (que em grande parte contribui para hipertrofia) é muitas vezes ausente! É o lema bodybuilding: Se o exercício não faz crescer, não serve pra nada... Mas não é bem assim!

Movimentos circulares acabam criando muito mais instabilidade e uma alternância “frenética” de grupos musculares que se revezam justamente para manter a estabilidade. Esse conjunto de atividades chamado de treinamento de propiocepção era reunido com alguns outros movimentos no final dos anos 90, e utilizado por “fisioterapeutas esportivos” que levantaram uma boa grana cuidando de jogarores de futebol. Filé foi um deles! Ronaldo o fenômeno, a vedete! Uns 10 anos depois a propiocepção volta no “pacote” de pandora  do “treinamento funcional”, e muita gente que ensina não sabe de onde veio ou para que serve, e muito menos em que contextos se aplica.

Meu amigo Ricardo Ferreira , 5° dan de Jiu jitsu , 1° dan de aikido, entusiasta do treinamento de força para artistas marciais, me deu uma aulinha de Kettlebell recentemente. Foi justamente esssa aulinha que me despertou para os movimentos circulares.  O Kettlebell na verdade é outra ferramenta que ao que me parece, estão tentando enfiar no “pacote” de Pandora. Para mim, e para maior parte dos atletas de força (powerlifters, olympic weightlifters, strongman), quer eles saibam ou não, a barra ainda é a melhor e mais eficaz invenção da historia do treinamento contra resistencia, e não possui substitutos pra quem quer se tornar um recordista e campeão, nem Kettlebells e nem seus irmãos Halteres (dumbbels)!!!  

NO ENTANTO os K.Bells são extremamente desafiadores, proporcionam uma puta quebra de rotina (burnout começa na cabeça...) e a versatilidade de ângulos e movimentos proporcionados pelo trabalho com carga unilateral;  uma pegada com centro de gravidade flutuante, que hora pode estar acima, hora pode estar à frente ou atrás do ante-braço, cria ainda mais instabilidade, desafiando o mecanismo propioceptor! Isso significa um puta trabalho pro abdômen, eretores, oblíquos e quadrado lombar (para esses 4 músculos a mídia da educação física cunhou o nome gay “core”), e também pro manguito la dentro do ombro, que impede o pobre úmero de ser ejetado durante atividades violentas como supinar com 300kg ou nocautear seu oponente com um swing de direita!

Eu estou aproveitando o “8” e alguns outros movimentos de balanço e circulares, com Kbells ou adaptados, para deixar meu ombro em ordem. Um deles, que chamo de “boiadeiro” é como o movimento do laço sobre a cabeça. Eu já havia visto com Indian Clubs executado por Louie Simmons, mas da pra fazer com K.bell ou uma anilha presa a uma corda (Steve Cotter). Enfim, por hora é isso!   Esse mês estarei falando de treinamento avançado de supino na Musculação&Fitness.

Bons treinos!

PROFUNDIDADE DO AGACHAMENTO EM COMPETIÇÃO - Prof Denilson Costa

Essa matéria está sendo construída em conjunto a uma discussão no Facebook, na comunidade POWERLIFTING BRASIL http://www.facebook.com/groups/224954364269386/ onde nosso amigo Andre Jens, postou o vídeo de um levantador olímpico agachando. Devido a um perfeito ângulo de filmagem, decidi analizar o movimento dentro das regras do powerlifting, simulando uma competição, a partir de uma colagem de fotos tiradas do vídeo.

O facebook proporciona maior possibilidade de interatividade do que o campo de mensagens do blog, mas aqui tenho a possibilidade de juntar fotos e construir a matéria de forma mais organizada.

Para os que estão ingressando agora no esporte, a arbitragem do agachamento tem sido o ponto de maior discordância entre federações, no entanto, o livro de regras de todas parece ser igual, embora as interpretações sejam inúmeras. Algo que acontece até com a bíblia...Quem escreveu o primeiro texto, e quem copiou, eu não sei...

"" 3. Upon receiving the Chief Referee’s signal the lifter must bend the knees and lower the body until the top surface of the legs at the hip joint is lower than the top of the knees. ""

“Após a ordem do árbitro central, o levantador deve flexionar os joelhos e abaixar o corpo até que o topo da coxa na articulação do quadril esteja mais baixo que o topo dos joelhos”

Alguns pontos merecem atenção:

1- Que ponto deve ser considerado o topo dos joelhos?

2- Levando em consideração a massa corporal do atleta, será que grandes coxas ou mesmo a barriga, não tornariam a visualização do topo da coxa no quadril, algo nebuloso?

O texto a seguir consta na página de abertura do site de IPF (http://www.powerlifting-ipf.com/ ), e descreve o agachamento para o público em geral:

The lift starts with the lifter standing erect and the bar loaded with weights resting on the lifter's shoulders. At the referee's command the lift begins. The lifter bends his knees and lowers him into a squatting position with the hips slightly below parallel position. The lifter returns to an erect position. At the referees command the bar is returned to the rack and the lift is completed.

“O agachamento inicia com o levantador ereto, e a barra apoiada sobre os ombros. O movimento tem início após a ordem do árbitro. O atleta flexiona os joelhos e abaixa em uma posição de agachamento com o quadril ligeiramente abaixo da posição paralela. Em seguida, retorna a posição ereta. Após ordem do árbitro, a barra poderá ser retornada ao rack, e o movimento é considerado concluído.”

Aqui temos uma “reinterpretação” das regras. O grifo para “quadril ligeiramente abaixo da posição paralela” foi meu, uma vez que observando a seqüência de fotos abaixo, veremos que é uma definição muito mais prática, objetiva e de fácil visualização. Infelizmente, ela não consta no livro de regras...

Na foto acima, um agachamento ligeiramente abaixo do paralelo, e por tanto válido, como descrito na página de abertura da IPF.

Aqui a coisa complica. Estamos de volta ao livro de regras e seus pontos obscuros subjetivos:

Onde fica o topo dos joelhos?
a) Esse seria o ponto aproximado do bordo superior da patela. Sua visualização exata é quase impossível com 2 metros de faixa envolvendo os joelhos...

b) Esse é um ponto que eu escolhi como mais alto, e ainda assim fica próximo ao joelho. Outro árbitro poderia escolher outro ponto... é subjetivo, mas não deveria ser!

c) O ponto verde representa o topo da coxa na junção do quadril.


Ja vi recordes brasileiros quebrados nessa posição, e ja vi movimentos sendo queimados nela também.


Interpretando o livro de regras ao pé da letra, o movimento acima seria invalido, uma vez que nenhum dos pontos A) ou B) estão abaixo do ponto C)...


Na foto acima, fica claro que se julgássemos apenas a questão "QUADRIL LIGEIRAMENTE ABAIXO DO PARALELO" (como na página de frente da IPF), deveríamos validar o movimento.

Observem que:

1- a grande massa formada pelos glúteos no quadril está abaixo da pequena massa formada pelos joelhos.

2- o volume total da coxa começa a apontar para baixo. Isso fica particularmente claro quando olhamos o bíceps femural.

O que a IPF e as demais federações vão fazer quanto a isso, não sei, mas fica claro que PRECISAMOS URGENTEMENTE DE UMA REVISÃO NO LIVRO DE REGRAS EM RELAÇÃO AO AGACHAMENTO.

A seguir, temos uma votação feita no site "powerlifting watch" sobre o que os leitores acham que a arbitragem da IPF deseja em profundidade para validar um agachamento http://www.powerliftingwatch.com/node/5783:

Notem, nem a IPF ou qualquer outra federação delimita quantos centímetros ou polegadas o topo da coxa no quadril deveria estar abaixo do nebuloso topo dos joelhos para validar um agachamento. Dessa forma, 3/4 dos 590 que responderam a pesquisa, consideram que a IPF exagera nessa questão, incluindo 19% que chegam a citar que é necessário sentar nos calcanhares como os levantadores olímpicos fazem para que um árbitro reconheça o movimento.

Outra sequencia de fotos:

Abaixo do paralelo: maior parte da massa do quadril e gluteos abaixo dos joelhos, a coxa faz uma linha inclinada para baixo.

Paralelo: Grande massa dos gluteos alinhada de forma simétrica aos joelhos, o conjunto da coxa tem parte do quadriceps apontando para cima, e parte do biceps femural apontando para baixo. A resultante seria uma linha paralela que atravessa o centro dos joelhos e atravessa o centro dos glúteos.

Acima do paralelo: é possível traçar uma linha reta que passa horizontalmente sob os gluteos, bíceps femural e base dos joelhos.

Muitos agachamentos abaixo do paralelo como na primeira foto tem sido considerados inválidos na IPF, essa me parece a única razão dos grandes agachadores dessa federação não terem chegado ainda a meia tonelada. Por outro lado, existe um outro extremo onde agachamentos acima do paralelo são válidados em outras federações, onde já se chega próximo aos 600kg.

Que tal regras mais claras ?

QUEBRAR O PARALELO! simples assim...

a quem interessar, no momento sou diretor técnico da IPF no estado do Rio de Janeiro.
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atualização em 01-04-17: Achei essas fotos em algum lugar que não recordo, mas elas elucidam bem a regra... Na segunda foto um agachamento de 3 luzes brancas, que não deixa qualquer dúvida. Nem todo atleta vai optar por agachar tão baixo, já que o total de luzes brancas acesas não aumenta a quilagem do agachamento na súmula. Já na primeira foto, um outro extremo que também não deixa dúvidas: Paralelo e inválido na IPF!

... e finalmente, alguns anos depois (essa matéria é de 2012) A IPF chega a meia tonelada: