sexta-feira, 10 de agosto de 2012

DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ E REABILITAÇÃO DO OMBRO



O que vem a seguir é um relato pessoal que pode ou não funcionar para você. Existe um velho ditado que diz: “O remédio de  um homem é o veneno de outro”... O fato é que atualmente qualquer um pode montar um site, ou blog, e isso sem duvidas é muito legal. Os leitores no entanto poderão reparar que boa parte deles limitam-se a listar abstratos de artigos científicos OU são feitos com colagens de matérias coletadas sabe-se onde na internet e traduzidas online pelo Google...  Bons atletas não costumam escrever nada, seja porque guardam para si os métodos, ou simplesmente porque  estão muito ocupados treinando pra gastar o seu “latim” com uns bestas que começaram ontem (se é que já começaram), não sabem nada, e ainda por cima ficam por  ai dando uma de treinadores virtuais...



Manter a mobilidade de algumas articulações pode começar a ficar difícil, a medida que se ganha peso e massa muscular, subindo de categoria no esporte. Acredito que no POWERLIFTING estamos particularmente propensos a alguns problemas com o ombro, particularmente nessa última década, com os grandes avanços nas camisas de força para supino... “Ué, mas as camisas não protegem o ombro e o peitoral”? Sim, é claro...  mas........
Estudos tanto com animais quanto com idosos, demonstram que o treinamento de força por si só, quando executado no arco COMPLETO de movimento aumenta a flexibilidade mesmo sem a execução conjunta de exercícios de “alongamento” no programa. 

Existe uma grande diferença no entanto entre esticar músculos de ratos e periquitos até o ponto de ruptura ( sim, dessa forma o sádico estudo foi conduzido...), ou mesmo observar o grau brando de hipertrofia em idosos que ganharam flexibilidade, e comparar com atletas que possuem espessas camadas de músculos. A cintura escapular (ombros) fica cercada de músculos por todos os lados, e a medida que crescem, podem reduzir a mobilidade dos ombros, não porque músculos grandes sejam duros, mas simplesmente porque ocupam mais espaço nos ossos! “Ahhh,, então faça “alongamento”....  Amigos, eu não consigo pensar em atividade mais chata do que “alongar”...  O correto seria dizer: Treinar flexibilidade de maneira isolada ! Porque “de maneira isolada” ? Toda vez que você faz uma rosca bíceps, ou qualquer exercício com fase excêntrica, esta implícito subir e descer o peso... Oras, o que fazemos quando descemos o peso? ALONGAMOS!

Não, eu não sou contra o uso de exercícios suplementares de flexibilidade, mas quem são os atletas de força mais flexíveis do mundo? Levantadores olímpicos sem dúvida! Como também sou envolvido com esse esporte, sou testemunha de que pelo menos por aqui, o máximo que se faz numa sessão de treinamento são alguns poucos movimentos para punhos, ombros e cotovelos utilizando a própria barra sem pesos. De que forma então eles ficam tão flexíveis? EXECUTANDO EXERCÍCIOS EM GRANDES AMPLITUDES DIARIAMENTE! Simples assim !

Mas.... voltando ao “mas” la do início do texto. Atualmente no powerlifting só se fala em Boards, Lockouts, ou até supinos executados no chão para limitar o movimento! A técnica atual de competição envolve o uso de um enorme Arco lombar que tem a mesma função: Tornar o movimento mais curto! Não há nada de errado com essa metodologia do ponto de vista da produção de resultados, no entanto, de um jeito ou de outro, o supino competitivo vem deixando de ser um movimento de amplitude realmente completa, e é no agachamento que começamos a sentir os problemas causados pela perda da mobilidade...  



Minha SS bar: descanso para os ombros

Alguns atletas mais pesados mal conseguem segurar a barra durante os agachamentos, por essa razão algumas federações utilizam uma barra com mais de 220cm nas competições (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&pid=872), e muitos atletas utilizam um arsenal de diferentes barras durante os treinos para aliviar os ombros. Na fotoDave Hoff da West Side Barbell mal consegue segurar a barra...


LESÃO NO OMBRO
Recentemente  andei fazendo uns arrancos, um movimento em que o ombro sofre uma súbita rotação externa, com braços bem afastados acima da cabeça. Embora o arranco em pé seja talvez o movimento mais “potente” do levantamento olímpico, o seu uso pode ser complicado para quem já tem a articulação do ombro sobrecarregada por outros movimentos. Falando de esportes que geram sobrecarga na articulação do ombro, posso logo pensar em natação ou voley, e no powerlifting, obviamente os treinos de supino e principalmente a sustentação da barra nos agachamentos.Em meu caso, o estresse gerado pelo arranco parece ter se juntado ao volume de séries de agachamentos com a barra sobre o deltóide posterior. O resultado foi o aparecimento de uma dor chata entre o deltóide posterior e o medial, que aparentemente seria no manguito. A dor embora branda, tornou-se crônica !


Lição 1: Embora o arranque seja talvez o movimento mais potente executado com uma barra, ele é indispensável somente aos levantadores olímpicos! Levantamentos olímpicos não são a única forma de se desenvolver potencia. Qualquer movimento multi-articular executado de maneira explosiva (aceleração compensatória de Hatfield) vai desenvolver força e potencia. Agachamentos, Desenvolvimentos em pé, Supinos, levantamentos terra e remadas, são alternativas simples. No caso da utilização dos levantamentos olímpicos, o primeiro tempo do arremesso(cleans, Power cleans) e puxadas de vários tipos (altas ou em pegada de arremesso) são alternativas bem menos problemáticas no caso de ombros inflamados.


REABILITAÇÃO

Eu não sou fisioterapeuta, mas posso descrever alguns estágios da reabilitação:

1 – Cirurgia ( no caso de ruptura grave)

2- Redução de edema, hematomas, e controle da dor via gelo, compressão e anti-inflamatórios.

3- Mobilização da região para manutenção ou recuperação do arco de movimento nas articulações. Controle da dor e inflamação pode continuar na ausência de edemas ou hematomas com calor ou gelo.

4- Fortalecimento

5- Propiocepção

A fisioterapia “fast-food” que cozinha pacientes em série a cada 20 minutos pagando 6 reais a hora (para os fisioterapeutas) limita-se ao estágio 3, ou nem isso! Forno de bier, ultra som, infra vermelho. Nesse estágio a dor some ou torna-se tolerável, mas o paciente não está reabilitado!

Ocasionalmente ele é encaminhado a uma academia para fazer “fortalecimento”... Digamos que o paciente em questão seja um bodybuilder, com vastos mediais que explodem de tão grandes, diagnosticado com condromalacia...  Que fortalecimento de quadríceps esse cara precisa mais? Mas pode apostar, vão indicar mais extensões de joelho, que podem ser na verdade as maiores causadoras do problema que ele apresenta...
Dor no ombro? Simples: Rotação interna e externa para o manguito... As vezes o caboclo as faz de pé com halteres,, embora a gravidade esteja atuando para baixo (sempre né?) e o peso dessa forma não ofereça nenhuma resistência a rotação do úmero, e sim à flexão do bíceps...



O QUE EU VENHO FAZENDO PARA MEU OMBRO...
Eu acredito que boa parte dos problemas de ombro que experimentamos nas academias se deve ao excesso de exercícios sentados e deitados. Rítmo escapulo-umeral é o nome dado ao sincronismo de movimento entre o úmero (osso superior do braço) e a escápula (soquete preso as costelas onde se encaixa o úmero), formando o chamado complexo do ombro. Para que os braços possam se mover em todas as direções, a escapula deve aduzir, abduzir, elevar, deprimir, rotacionar, para que o movimento do úmero ocorra sem atritos ou impactos ósseos, que costumam ser a causa das bursites e lesões de manguito. Esse ritmo dita que para cada 2 graus de movimento no úmero, cerca de 1 grau de movimento compensatório é necessários na escápula, embora eu ja tenha lido outros valores também (http://pt.wikipedia.org/wiki/Ritmo_esc%C3%A1pulo-umeral ) Como podemos permitir que a escapula se movimente de forma livre , se estamos a todo tempo deitados ou encostados sobre ela pressionados contra o encosto de bancos na academia? O desenvolvimento pela frente em pé com uma pegada média produz um movimento rotacional bem confortável e natural a articulação do ombro. O afastamento das mãos é médio, e fica logo ao lado do ombro, ou pouca coisa a frente. A trajetória do movimento não é uma linha reta, como quando se faz sentado e pegando aberto, mas descreve um pequeno arco que termina acima da cabeça, ou discretamente atrás.



















                    



Na foto à esquerda a execução típica dos levantadores olímpicos, que necessitam de grande mobilidade nos ombros. Essa execução é válida para atletas que também necessitem de muita mobilidade como lutadores e nadadores. Na foto acima um estilo mais conservador, embora aceitável. A barra termina SOBRE a cabeça!




O outro movimento é bem controverso, o desenvolvimento por trás! Junto com as puxadas por trás, ele tem fama de machucar os ombros, embora alguns dos artigos acadêmicos usados para justificar isso sejam no mínimo muito estranhos, tanto na forma em que os textos são redigidos como na forma em que chegaram as conclusões, como a seguir:“ O National Strength and Condicionation Research apresentou opiniões de seus membros, em relação a melhor maneira de execução do exercício puxada por trás. Concluiu-se que 150 profissionais apresentavam maior favorecimento à execução do exercício por trás, mas a grande maioria (903 membros) optou pela execução pela frente (SIGNORILE et al., 2002). Exercicios contra-indicados no treinamento de força: fundamentação em evidencias (http://www.efdeportes.com/efd85/exerc.htm)

Ou seja,, concluiu-se NADA! A maioria prefere pela frente, e 16% prefere por trás. Que diabos de conclusão é essa ? Concluiu-se é que não houve consenso... Dizer que 150 gostam e 903 não gostam não é conclusão, e nem constitui evidencia de nada!


Na seqüência os papagaios de artigos da NSCA e ACME espalham o boato, descontextualizam os fatos, e em seguida temos mais um exercício proibido na lista das academias do Rio de Janeiro.Para nós powerlifters, o desenvolvimento por trás fortalece a cintura escapular de maneira muito similar à que necessitamos para apoiar e manter a barra sobre os deltóides, ou seja: Escapulas fortemente aduzidas! Na verdade, a menos que sejam mantidas dessa forma durante o movimento, a barra poderá bater na cabeça! Esse movimento “ALONGA” os músculos peitorais e os rotadores internos, e utilizado com cargas LEVES, é uma importante adição educativa ao aluno que possui postura cifótica e ombros rodados internamente! Cargas pesadas podem ser incrementadas a medida que a postura evolui ao longo dos meses no exercício.
Numa época em que ainda não haviam camisas de força resistentes o bastante para imobilizar ursos, nomes como Ed Coan e Ted Arcidi, executavam o desenvolvimento por trás como parte importante da assistência para supino.
NOTA: Ted Arcidi foi o primeiro atleta a supinar 700 libras oficialmente, em 1985. Sua melhor marca 319.8kg  so foi superada em 1993 por Anthony Clark com 329.55kg. Ted fazia 131 kg no desenvolvimento por trás x 3 reps e 170x6 no tríceps na cara!Ed Coan chegou a 265kg no supino e fez 181kg x 1 no desenvolvimento por trás!









Nas fotos Ted Arcidi, recordista mundial de supino e wrestler


PROPIOCEPÇÃO
A palavra se associa a percepção cinestésica, ou seja, em que distancia e velocidade estão nossos corpos e segmentos em relação a si próprios e a outros corpos no espaço. Isso tem a ver em parte com nossa agilidade, nossos reflexos e velocidade de reação. 
Utilizando as entorses de tornozelo como exemplo clássico, podemos dizer que aquele que torce o pé com freqüência, tem uma falha no seu mecanismo propioceptivo (órgãos tendinosos de golgi e fuso muscular). 

Ao perceber através dos pés um desnível no terreno por exemplo, esses receptores deveriam provocar uma contração reflexo nos músculos que circundam a região, impedindo o estiramento antes que ocorra! Um atraso no envio dessa informação, seja na percepção ou no subseqüente disparo muscular, resulta em lesão!

Pesos livres por serem instáveis, treinam naturalmente o mecanismo propioceptivo, mas a maior parte dos exercícios executados em regime excêntrico-concentrico é sempre unidirecional, ou seja, para baixo e para cima, para frente e para trás! Movimentos circulares caíram em desuso possivelmente por não permitir grandes cargas, e porque a fase excêntrica (que em grande parte contribui para hipertrofia) é muitas vezes ausente! É o lema bodybuilding: Se o exercício não faz crescer, não serve pra nada... Mas não é bem assim!

Movimentos circulares acabam criando muito mais instabilidade e uma alternância “frenética” de grupos musculares que se revezam justamente para manter a estabilidade. Esse conjunto de atividades chamado de treinamento de propiocepção era reunido com alguns outros movimentos no final dos anos 90, e utilizado por “fisioterapeutas esportivos” que levantaram uma boa grana cuidando de jogarores de futebol. Filé foi um deles! Ronaldo o fenômeno, a vedete! Uns 10 anos depois a propiocepção volta no “pacote” de pandora  do “treinamento funcional”, e muita gente que ensina não sabe de onde veio ou para que serve, e muito menos em que contextos se aplica.

Meu amigo Ricardo Ferreira , 5° dan de Jiu jitsu , 1° dan de aikido, entusiasta do treinamento de força para artistas marciais, me deu uma aulinha de Kettlebell recentemente. Foi justamente esssa aulinha que me despertou para os movimentos circulares.  O Kettlebell na verdade é outra ferramenta que ao que me parece, estão tentando enfiar no “pacote” de Pandora. Para mim, e para maior parte dos atletas de força (powerlifters, olympic weightlifters, strongman), quer eles saibam ou não, a barra ainda é a melhor e mais eficaz invenção da historia do treinamento contra resistencia, e não possui substitutos pra quem quer se tornar um recordista e campeão, nem Kettlebells e nem seus irmãos Halteres (dumbbels)!!!  

NO ENTANTO os K.Bells são extremamente desafiadores, proporcionam uma puta quebra de rotina (burnout começa na cabeça...) e a versatilidade de ângulos e movimentos proporcionados pelo trabalho com carga unilateral;  uma pegada com centro de gravidade flutuante, que hora pode estar acima, hora pode estar à frente ou atrás do ante-braço, cria ainda mais instabilidade, desafiando o mecanismo propioceptor! Isso significa um puta trabalho pro abdômen, eretores, oblíquos e quadrado lombar (para esses 4 músculos a mídia da educação física cunhou o nome gay “core”), e também pro manguito la dentro do ombro, que impede o pobre úmero de ser ejetado durante atividades violentas como supinar com 300kg ou nocautear seu oponente com um swing de direita!

Eu estou aproveitando o “8” e alguns outros movimentos de balanço e circulares, com Kbells ou adaptados, para deixar meu ombro em ordem. Um deles, que chamo de “boiadeiro” é como o movimento do laço sobre a cabeça. Eu já havia visto com Indian Clubs executado por Louie Simmons, mas da pra fazer com K.bell ou uma anilha presa a uma corda (Steve Cotter). Enfim, por hora é isso!   Esse mês estarei falando de treinamento avançado de supino na Musculação&Fitness.

Bons treinos!










2 comentários:

  1. Cara,sou teu fã,você escreve muitas verdades,muita coisa boa.Sabe tudo e para um eventual tira teima tem calos nas mãos,diferente de muitos por aí que só tem a teoria,e pouca ainda.

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    1. Alvaro, obrigado por postar um comentário! Um grande abraços,, volte sempre e bons treinos !!!

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