PROFUNDIDADE DO AGACHAMENTO EM COMPETIÇÃO - Prof Denilson Costa

Essa matéria está sendo construída em conjunto a uma discussão no Facebook, na comunidade POWERLIFTING BRASIL http://www.facebook.com/groups/224954364269386/ onde nosso amigo Andre Jens, postou o vídeo de um levantador olímpico agachando. Devido a um perfeito ângulo de filmagem, decidi analizar o movimento dentro das regras do powerlifting, simulando uma competição, a partir de uma colagem de fotos tiradas do vídeo.

O facebook proporciona maior possibilidade de interatividade do que o campo de mensagens do blog, mas aqui tenho a possibilidade de juntar fotos e construir a matéria de forma mais organizada.

Para os que estão ingressando agora no esporte, a arbitragem do agachamento tem sido o ponto de maior discordância entre federações, no entanto, o livro de regras de todas parece ser igual, embora as interpretações sejam inúmeras. Algo que acontece até com a bíblia...Quem escreveu o primeiro texto, e quem copiou, eu não sei...

"" 3. Upon receiving the Chief Referee’s signal the lifter must bend the knees and lower the body until the top surface of the legs at the hip joint is lower than the top of the knees. ""

“Após a ordem do árbitro central, o levantador deve flexionar os joelhos e abaixar o corpo até que o topo da coxa na articulação do quadril esteja mais baixo que o topo dos joelhos”

Alguns pontos merecem atenção:

1- Que ponto deve ser considerado o topo dos joelhos?

2- Levando em consideração a massa corporal do atleta, será que grandes coxas ou mesmo a barriga, não tornariam a visualização do topo da coxa no quadril, algo nebuloso?

O texto a seguir consta na página de abertura do site de IPF (http://www.powerlifting-ipf.com/ ), e descreve o agachamento para o público em geral:

The lift starts with the lifter standing erect and the bar loaded with weights resting on the lifter's shoulders. At the referee's command the lift begins. The lifter bends his knees and lowers him into a squatting position with the hips slightly below parallel position. The lifter returns to an erect position. At the referees command the bar is returned to the rack and the lift is completed.

“O agachamento inicia com o levantador ereto, e a barra apoiada sobre os ombros. O movimento tem início após a ordem do árbitro. O atleta flexiona os joelhos e abaixa em uma posição de agachamento com o quadril ligeiramente abaixo da posição paralela. Em seguida, retorna a posição ereta. Após ordem do árbitro, a barra poderá ser retornada ao rack, e o movimento é considerado concluído.”

Aqui temos uma “reinterpretação” das regras. O grifo para “quadril ligeiramente abaixo da posição paralela” foi meu, uma vez que observando a seqüência de fotos abaixo, veremos que é uma definição muito mais prática, objetiva e de fácil visualização. Infelizmente, ela não consta no livro de regras...

Na foto acima, um agachamento ligeiramente abaixo do paralelo, e por tanto válido, como descrito na página de abertura da IPF.

Aqui a coisa complica. Estamos de volta ao livro de regras e seus pontos obscuros subjetivos:

Onde fica o topo dos joelhos?
a) Esse seria o ponto aproximado do bordo superior da patela. Sua visualização exata é quase impossível com 2 metros de faixa envolvendo os joelhos...

b) Esse é um ponto que eu escolhi como mais alto, e ainda assim fica próximo ao joelho. Outro árbitro poderia escolher outro ponto... é subjetivo, mas não deveria ser!

c) O ponto verde representa o topo da coxa na junção do quadril.


Ja vi recordes brasileiros quebrados nessa posição, e ja vi movimentos sendo queimados nela também.


Interpretando o livro de regras ao pé da letra, o movimento acima seria invalido, uma vez que nenhum dos pontos A) ou B) estão abaixo do ponto C)...


Na foto acima, fica claro que se julgássemos apenas a questão "QUADRIL LIGEIRAMENTE ABAIXO DO PARALELO" (como na página de frente da IPF), deveríamos validar o movimento.

Observem que:

1- a grande massa formada pelos glúteos no quadril está abaixo da pequena massa formada pelos joelhos.

2- o volume total da coxa começa a apontar para baixo. Isso fica particularmente claro quando olhamos o bíceps femural.

O que a IPF e as demais federações vão fazer quanto a isso, não sei, mas fica claro que PRECISAMOS URGENTEMENTE DE UMA REVISÃO NO LIVRO DE REGRAS EM RELAÇÃO AO AGACHAMENTO.

A seguir, temos uma votação feita no site "powerlifting watch" sobre o que os leitores acham que a arbitragem da IPF deseja em profundidade para validar um agachamento http://www.powerliftingwatch.com/node/5783:

Notem, nem a IPF ou qualquer outra federação delimita quantos centímetros ou polegadas o topo da coxa no quadril deveria estar abaixo do nebuloso topo dos joelhos para validar um agachamento. Dessa forma, 3/4 dos 590 que responderam a pesquisa, consideram que a IPF exagera nessa questão, incluindo 19% que chegam a citar que é necessário sentar nos calcanhares como os levantadores olímpicos fazem para que um árbitro reconheça o movimento.

Outra sequencia de fotos:

Abaixo do paralelo: maior parte da massa do quadril e gluteos abaixo dos joelhos, a coxa faz uma linha inclinada para baixo.

Paralelo: Grande massa dos gluteos alinhada de forma simétrica aos joelhos, o conjunto da coxa tem parte do quadriceps apontando para cima, e parte do biceps femural apontando para baixo. A resultante seria uma linha paralela que atravessa o centro dos joelhos e atravessa o centro dos glúteos.

Acima do paralelo: é possível traçar uma linha reta que passa horizontalmente sob os gluteos, bíceps femural e base dos joelhos.

Muitos agachamentos abaixo do paralelo como na primeira foto tem sido considerados inválidos na IPF, essa me parece a única razão dos grandes agachadores dessa federação não terem chegado ainda a meia tonelada. Por outro lado, existe um outro extremo onde agachamentos acima do paralelo são válidados em outras federações, onde já se chega próximo aos 600kg.

Que tal regras mais claras ?

QUEBRAR O PARALELO! simples assim...

a quem interessar, no momento sou diretor técnico da IPF no estado do Rio de Janeiro.
______________________________________________________

atualização em 01-04-17: Achei essas fotos em algum lugar que não recordo, mas elas elucidam bem a regra... Na segunda foto um agachamento de 3 luzes brancas, que não deixa qualquer dúvida. Nem todo atleta vai optar por agachar tão baixo, já que o total de luzes brancas acesas não aumenta a quilagem do agachamento na súmula. Já na primeira foto, um outro extremo que também não deixa dúvidas: Paralelo e inválido na IPF!

... e finalmente, alguns anos depois (essa matéria é de 2012) A IPF chega a meia tonelada:

O AJUSTE DA BASE NO AGACHAMENTO DE COMPETIÇÃO, RAW POWERLIFTING, IMPRESSIONANTES FEITOS DE FORÇA E ALGUMAS MAZELAS...

Ando me dedicando a uma serie de coisas e o tempo ficou meio curto pra postar aqui. De relevante para você leitor, essa série de coisas inclui uma coluna na revista Musculação e Fitness (JMF). Se você gosta desse blog, compre a revista. Muita coisa de alto nível é escrita lá! Pra compensar o tempo sem postar aqui, ai vai algo graaaaaaaaaaaaaaaande. Espero que tenham saco de ler!

A algumas semanas atrás, graças a grande facilidade de acesso a imagens e informações proporcionadas pela internet... FACILIDADE ESSA AMEAÇADA PELOS ESTADOS UNIDOS DA AMÉRICA E SEUS PROJETOS DE LEI “PIPA” E “SOPA”, me deparei com dois impressionantes e brutais feitos de FORÇA PURA, objeto de estudo, e ideologia que impera nesse blog!

De um lado Pat Mendes, um jovem norte americano de 19 anos que decidiu abrir mão de tudo na vida para ser campeão de levantamento olímpico! Digo abrir mão porque sua rotina de treinamento inclui 13 sessões semanais de agachamento, arranco e arremesso. Isso obriga o treino em 2 turnos diários, uma vez que 7 dias não comportariam suas 13 sessões!

Cadê tempo pra outras coisas? Não existe! É o preço! É por isso que toda vez que um idiota fala em esteróides, quando vê alguém maior ou mais forte que si mesmo, eu fico irritado! Atletas atingem a excelência não por causa de esteróides anabólicos, mas porque estão dispostos a sacrificar muita coisa em suas vidas, o que inclui as limitações de tempo num dia com apenas 24 horas, e uma semana de apenas 7 dias...

Pat Mendes alem de um Record mundial Junior não oficial de 207kg no arranco, possui um agachamento de 363kg, no melhor estilo “no no”, ou “ATG” (ass to Grass = rabo até o chão), gírias gringas que remetem a agachamentos profundos, sem faixas de joelho ou cinto! Para os que se denominam “raw powerlifters”, essa foi uma das mais extremas demonstrações de força pura que eu já vi!

http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY

http://youtu.be/WK7m6I5m6gY

Para que os leitores entendam, o termo “RAW” (leia-se RÁU!) define algumas facções dentro do esporte powerlifting que reúne atletas entediados de apertar longas faixas ao redor de seus joelhos até paralizar a circulação; de entrar em macacões apertados 3 números abaixo do seu, necessitando para isso da ajuda de três pesados gorilas; ou camisas de força no supino que para o espectador, fazem o atleta parecer um zumbi saído do filme “ A volta dos mortos vivos”...

Maratona de powerlifters furiosos correndo com camisas de supino

Powerlifter se preparando para supinar usando uma Super Duper Mother Fucker Bench Shirt

Até o momento não existe consenso sobre o que é RAW. De fato, a coisa funciona mais ou menos assim, (na mentalidade sectarista dos terráqueos que só conseguem conceber e aceitar como válidas, as suas verdades):

Nosso esporte (powerlifting) é regido por muitas organizações ao redor do mundo, ao contrário do levantamento olímpico (IWF), futebol (FIFA) e do MMA (UFC). Se hegemonias são boas pro esporte ou pro resto da humanidade isso é assunto pra outra matéria.... Mas enfim, federações como a WPC, são criticadas por todos, embora la tenha sido onde o esporte adquiriu algum principio de profissionalização (profissionalização no meu dicionário quer dizer premio em dinheiro pros atletas) e apelo estético ao público (luzes de palco, fumaça, suporte monolift hidraulico de agachamento). Não existe anti-doping. Os atletas usam faixas de 3 metros nos joelhos; camisas duplas e macacões reforçados com 2 camadas mais um “brief” (meio macacão interno sem alças, algo como uma poderosa cueca de força, rs....), e a arbitragem... hummm.. digamos que veio se tornando bem “flexível” com a altura do agachamento nos últimos anos. Lá os supinos passam de 400kg e os agachamentos de meia tonelada, e claro, isso incomoda muita gente! A WPC também esteve a frente por algum tempo de um adendo do mega evento do Fitness “Arnold Classics”, de nosso saudoso ator, bodybuilder, político e ex usuário assumido de esteróides Arnold Schwarzenegger! Isso acabou em 2007, supostamente por pressões para inclusão do anti-doping nos atletas, após o escândalo de anabolizantes envolvendo o bodybuilder Victor Martinez que participara dos eventos de nosso amigo exterminador do futuro, e o calote que o presidente da WPC Kieran Kidder teria dado em alguns atletas. Isso fez com que muitos nomes largassem a WPC, incluindo Louie Simmons e a West Side.

Numa organizada empreitada que tenta incluir o powerlifting como esporte olímpico, a IPF, outra federação internacional de peso, adotou regras muito mais rígidas em relação não só aos movimentos, mas ao equipamento de suporte utilizado pelos atletas: Agachamentos devem quebrar o paralelo; supinos devem ser feitos no peito e não na barriga; faixas de joelhos só podem ter 2 metros; macacões e camisas de força só podem ter uma camada, e alguns atletas são testados no dia das competições. Existe certa animosidade entre esses 2 universos extremos. O lado de cá (sim, eu comecei na IPF e apareço por lá ocasionalmente) diz que supino na barriga não é supino; que lá na WPC não tem anti-doping; e que os atletas não agacham fundo, alem de usarem armaduras hidráulicas dentro das roupas... Os do lado de lá dizem que esse anti-doping é um jogo de cartas marcadas; que testar só antes de competição não garante que o atleta não tenha usado o ano todo (isso é verdade), e que mesmo os atuais equipamentos aceitos de uma única camada estão longe de apenas oferecer proteção ao atleta, pois possuem um “carry-over” bem significativo em relação aos movimentos raw (verdade, uma Super-Katana pode perfeitamente jogar de 40 a 80 kg no supino).

Entram em cena os “puristas” do “RÁU” powerlifting:

“Nosso esporte deve voltar as origens”

“Os atletas devem testar os limites de sua própria força e não o limite de acessórios esportivos”;

“O uso de equipamento é ridículo para o publico”;

“É por isso que não somos esporte olímpico”...

Essas são algumas das falas favoritas de nossos amigos RÁUS. Muitos se comparam ao levantamento olímpico, uma demonstração magnífica de força explosiva feita sem nenhum suporte (é raro ver atletas na plataforma com cintos ou faixas, embora sejam permitidos).

Também existe “RÁUnimosidade”. De cá pra lá, daqui pra lá e em todas as direções...

“Raw é raw, não pode usar nem cinto”!

“Não, raw pode usar cinto e faixa de joelho pra proteger”...

“Raw é pra macho, se você quer proteção vai competir numa federação equipado”!

Percebe leitor? Nossos amigos terráqueos estão longe de construir um consenso em relação a moralidade, ao politicamente correto e muito menos ao que é RÁU. Isso não seria problema! Viva as diferenças que colorem o mundo! Mas não é tão simples, usando a ferramenta do anonimato ou a proteção da telinha do PC, muitos “lifter-nautas” (particularmente em fóruns gringos) usam o espaço virtual para ofender os que pensam diferente de si mesmos! Lançam acusações, blasfêmias, heresias e bravatas maiores que os seus culhões encolhidos por abstinência androgênica poderiam suportar. Caro leitor, não seja um bundão! Respeite os dopados, os puristas, os ráus, os semi ráus, os semi equipados, os equipados com armadura, os naturalistas, cristãos e satanistas! Não existe verdade única, e o que é bom e certo pra você, pode não ser pro teu vizinho...

FOTO: Conselho supremo dos ultra RÁU powerlifters banindo um atleta. A justificativa foi que as pinturas no corpo ofereceriam vantagem desleal no arremesso de lança contra os tigres de bengala

Muitos atletas gostariam de ver federações e regras um dia unificadas em grandes eventos, e se existe uma vantagem potencial do RÁU, é essa possibilidade de simplificar as coisas e unir. O uso de equipamento talvez seja a maior área de divergência entre as organizações de powerlifting; o doping também seria, mas muitos eventos não são testados em várias delas! Dessa forma, tirando o equipamento, é muito mais fácil combinar meses antes da competição como o agachamento, o supino e o terra deverão ser executados; o que na pratica significa apenas dizer onde a barra encosta no supino e o quanto o quadril desce no agachamento. Simples assim!

HERCULES 2012 RAW é uma dessas iniciativas:
http://www.hardcorepowerlifting.com/
http://www.hardcorepowerlifting.com/pdf_Contest/coleman%202011%20pg%204.pdf
http://www.hardcorepowerlifting.com/pdf_Contest/coleman%202011%20pg%205.pdf

Na verdade, iniciativas como essa já vem ocorrendo. Sean Katterle, o cara a frente da “hard core powerlifting” vem organizando eventos profissionais independentes de federações, em ambientes bem “glamorosos” diríamos: Olympia Expo, Europa Super Show e agora Ronnie Coleman Classic. Sean na verdade já foi mestre de cerimônias de eventos de powerlifting ocorridos também no Arnold Classic e Los Angeles FitExpo.


Mas retornando ao assunto inicial, depois dessa LOOOOOOOOOOONGA volta. O outro FREAK de quem eu gostaria de falar é Stan Efferding. Stan (é o primeiro nome do cara, não é nenhum apelido bobo fazendo alusão a substancias dopantes, rs..) é um profissional da IFBB, ou seja BODYBUILDER, que ao contrário das novas tendências “pump” com alta repetição, parece acreditar no bom, velho e básico treino pesado como base para uma boa musculatura. Esse freak agachou com 388kg (ABAIXO DO PARALELO), além de no mesmo dia supinar com 275kg e fazer terra com 348kg pra um total de 1011kg, usando apenas um cinto, e nos joelhos apenas NEOPRENE pra manter as articulações aquecidas!

Decidi comparar Stan e Pat Mendes em primeiro lugar por causa das cargas enormes sem uso de equipamento, e em segundo pelo estilo tão diferente. Stan Efferding levanta 25 kg a mais que Pat, será que isso prova que bases abertas no clássico estilo powerlifting, de tronco inclinado são melhores que as bases olímpicas para levantar cargas máximas? Hummmm,, não sei! Embora as pessoas sejam loucas por comparar coisas diferentes e afirmarem o quanto uma é superior a outra, o que me surpreendeu aqui é que mesmo sem equipamento e com base aberta, um atleta foi capaz de quebrar o paralelo e levantar 388kg, um recorde mundial! Uma crença comum dentro dos círculos do powerlifting é que bases abertas só servem pra tirar vantagem dos equipamentos reforçados permitidos nas federações que usam monolift! Bom, uma imagem vale mais que mil palavras, fica valendo o clichê! 388kg de agachamento, base bem aberta, tronco inclinado, o clássico agachamento de powerlifting!

Stan tem o estilo “grind”, ou seja, lenta fase excêntrica para se manter na posição, e após quebrar o paralelo, retorna em literalmente, num movimento em câmera lenta, realmente máximo, denominado como “quase isométrico” por autores como Mel Siff. Stan esta fazendo força e brigando pra conquistar cada centímetro do percurso de subida!

Pat Mendes ao contrário tira vantagem das propriedades elásticas tanto do conjunto muscular e tendinoso, quanto da barra. Seu estilo é “bounce”, ou seja, utilizando uma base mais fechada, comum aos levantamentos olímpicos, ele bate no fundo da posição de agachamento, literalmente sentando sobre as panturrilhas. O corpo para subitamente no fundo, mas a barra que é flexível continua a descer. Pat tem um “timing” perfeito, e usa o tempo da barra para retornar. Observem a filmagem quadro a quadro. As anilhas balançam para baixo violentamente, e Pat sobe junto com o aço que ao retornar a forma reta original, ajuda a arremessar o atleta acima do paralelo, onde Pat realmente tem que utilizar força pura e brigar com o movimento (stick point).

Por tanto amigos, os campeões são sempre a exceção, não a regra. Possivelmente muitos deles são aqueles “outliers,” que sempre destoam da curva de normalidade no gráfico de um estudo. Não tenham medo de ousar nos treinamentos e de tentar coisas loucas, extremas ou esquisitas. Não existem receitas de bolo pra montagem de programas ou uma biomecanica identica nos 3 movimentos do powerlifting que sirvam pra todos os atletas. Toda teoria do mundo não vai ser útil sem os calos nas mãos! Se não podes vencer a competição, que vença a si mesmo, e seja feliz fazendo aquilo que gosta! Sempre! A FORÇA É CONSTRUIÇÃO DO TEMPO !

Termino com a frase de meu velho amigo Leymir

"Sempre duvidei que a ignorancia e a certeza fossem irmas gemeas, ..... , descobri que estive errado"...

LEVON TAVAKALOV - Seminário - SP - Brasil PARTE 2

Por alguma razão, algumas das fotos não quiseram migrar pra postagem anterior. Elas seguem aqui com algumas explicações:

Nunca é demais repetir que POWERLIFTERS deveriam agachar para trás, tentando manter os joelhos o mais eretos quanto possível! Isso alem de preservar a articulação dos joelhos, facilita o alcance da profundidade minima necessária para validação do movimento pelos árbitros:

"a junção da coxa no quadril deve ficar abaixo do topo dos joelhos..."

Está escrito igualzinho no livro de regras de quase todas as federações do mundo. Infelizmente para alguns árbitros, "abaixo" é somente se a bunda for quase no chão, enquanto pra outros, se o peso na barra for tão grande quanto a torcida e a tradição do atleta, até acima do paralelo ta valendo... Precisamos de bom senso não é galera ? Qua tal um meio termo?

NA FOTO O ATLETA DEMONSTRA COM PERFEIÇÃO O ANGULO EXATO, NEM MAIS, NEM MENOS!

Nas duas fotos acima, Levon demonstra que a quebra dos punhos leva uma inclinação do ante-braço para trás, e consequentemente a barra pode cair sobre o rosto na subida...

Na primeira foto Levon demonstra a posição perpendicular de barra, punhos e cotovelos, e em seguida a perda da barra para frente quanto o punho e/ou ante-braço se inclina na direção oposta, para os pés.

obs.: Embora isso possa ser caracterizado como erro, em alguns contextos é parte da técnica de alguns dos maiores supinadores do mundo, que usam a barriga e não o peitoral como ponto de toque da barra. Nem todas federaçãoes aceitam que se toque a barriga com a barra no supino, daí a grande discrepancia de marcas entre elas.

185 kg de supino raw como demonstração... Não houve esforço!

LEVON TAVAKALOV - Seminário - SP - Brasil

Numa iniciativa da Confederação Brasileira de Levantamentos Básicos e da Federação Paulista de Powerlifting, o atleta Levon Tavakalov, 2 vezes campeão mundial Junior pela IPF, esteve no clube Athletico Paulistano para dois dias de seminário (15 e 16, outubro de 2011). Levon acabou conhecendo o Brasil por ocasião do mundial de juniors, que ocorreu na cidade de Ribeirão Preto. O evento teve tradução simultânea para o português com o auxílio de um professor de russo da USP. Segue abaixo um resumo feito por anotações, e minha memória prejudicada. Se alguém que esteve presente ler isso aqui e quiser acrescentar ou corrigir algo, escreva me!

O seminário

A escola que Levon segue, utiliza treinos diários com duração de 2 horas e meia. Powerlifters que não tem dedicação exclusiva ao esporte conseguem bons resultados com programas de 4 a 5 treinos semanais, embora Levon particularmente chegue a treinar 9 vezes por semana em alguns momentos. Ele também descreveu utilizando paint do Windows projetado na tela, um programa simplificado para 4 dias incluindo 2 agachamentos semanais, 3 terras (sendo 2 na mesmo sessão) e 4 supinos. Não houveram indicações de volume ou intensidade. É importante que se utilize a mesma ordem de competição em parte dos treinos: Agachamento, supino e terra, embora possam existir dias dedicados apenas a 2 dos levantamentos ou sessões exclusivas para o supino, seguidos de exercícios de assistência.

Levon reforçou a relação entre volume, intensidade e freqüência. O número de agachamentos semanais por exemplo vai depender da quantidade de peso. Ele não aconselhou cargas pesadas sem que o corpo esteja recuperado.

Existe certa redução no volume de treino nas ultimas 4 semanas que antecedem a uma competição. Se a média eram 5 a 6 séries, pode se reduzir para 3, embora o peso permaneça o mesmo. Nessa fase o treinador começa a apertar bastante faixas de joelho e demais equipamentos, para que o atleta esteja acostumado a dor. Os treinos pesados terminam 4 a 5 dias antes da competição. Levon também recomendou um uso mais freqüente dos equipamentos de suporte, que podem ter 3 níveis de aperto, de acordo com as cargas, sendo um reservado exclusivamente as competições. A intenção do uso constante é que o atleta não adquira uma postura raw que não possa ser transferida a postura equipada.

Quando lhe questionei sobre por que razão a maior parte dos atletas ocidentais tem tanta dificuldade em treinar em alta freqüência e ficam cronicamente doloridos, ele foi claro: "Porque treinam muito pesado. Colocam pesos enormes, terminam logo o treino e vão para casa. Pesos moderados ajudam a construir um grande volume de treinamento, formando uma ótima base de força futura construída com repetições perfeitas,aprimorando a técnica de execução".

Ele considera as “tesouras”, que nós chamaríamos de “lunges” ou passada sem deslocamento, um ótimo método de ensinar agachamento e a posição vertical das tíbias para iniciantes, sem a necessidade de grandes cargas.

Ao contrário do que muitos esperavam de um russo, ele não utiliza saltos ou exercícios pliométricos, muito menos levantamentos olímpicos. Foi categórico no respeito a especificidade esportiva e condenou a pratica simultânea de 2 atividades para o alto rendimento, incluindo uma possível parceria entre o powerlifting e o LPO.


OS 3 POWERLIFTS

Deadlifts:

Levon acha que o terra convencional deveria ser reservado a atletas muito pesados e com menor flexibilidade, uma vez que o estilo sumo é mecanicamente mais eficiente e produz menos forças na região lombar, que em algumas condições são perigosas. Ele próprio pesa 100 kg e compete no sumo, dessa forma suponho que se refira a atletas das categoria SHW. Outro fato importante foi o alerta de que o quadril não deve ser abaixado em demasia, o que pode acontecer no caso do atleta que tem coxas muito fortes e quer utilizá-las exclusivamente. Isso num primeiro instante pode parecer ajudar, uma vez que o “start” do sumo é feito com as pernas, mas se elas estão muito baixas, pouco antes da transição o peso será subitamente transferido a região lombar, que deveria atuar significativamente somente no final do movimento.

Na edição # 83 da revista JMF,atual Musculação e Fitness, meu artigo sobre o levantamento terra já mencionava isso. Por mais eu devamos tentar dividir o peso entre lombares e as pernas, o terra é uma PUXADA, e não um agachamento de baixo para cima!

Levon lembrou que a pegada hook utilizada por levantadores olímpicos tem aparecido com mais freqüência em competições de powerlifting, possuindo a vantagem de prolongar a vida útil do levantador, por produzir um movimento mais simétrico, sem o problema da rotação interna do ombro em um lado, e a rotação externa do outro. Outro cuidado deve ser de não apertar demais a barra, não gastando qualquer energia adicional que deveria ser utilizada pelos músculos que irão realizar a puxada.

Como também sou envolvido com LPO, fui incentivado a alguns anos a tentar essa pegada, e venho utilizando com muito sucesso. Mais impressionante é o fato de grande parte do volume de treino dos levantadores olímpicos ser realizado com STRAPS, a despeito disso, eles tem a mão extremamente condicionada quando sem os mesmos.

Exercícios de assistência sugeridos foram o terra do chão até os joelhos, terra parcial (blocos sob as anilhas) que pode ser puxado na postura clássica, e o agachamento com carga presa à cintura através de cintos (belt squat), que ajuda aprender o start do movimento com as pernas e corrigir a posição do quadril.

Outra critica interessante foi aos atletas que treinam o terra uma vez por semana. Em um mês isso significa apenas 4 treinos.

"De que maneira um atleta espera melhorar um movimento para o qual se dedica apenas quatro vezes por mês?"

Objeção interessante, ainda mais vinda de um atleta que com apenas 23 anos fez 350 kg pesando até 105kg. Paradoxalmente no entanto, alguns dos atletas mais fortes do mundo como Andy Bolton e Ed Coan treinaram exatamente dessa forma, infrequente! Ed Coan é reconhecidamente powerlifter, um atleta que faz os 3 movimentos e possui um recorde mundial ate 82,5kg na juniors da IPF com 347,5k, em 1984, e 378kg até 100kg em 1989 pela USPF. Já Andy Bolton tem sido injustamente visto como especialista de 1 único movimento. Porque injustamente? Andy também está entre os 5 homens que agacharam acima de 545kg e possui o terceiro maior total de todos os tempos na WPO com 1273kg! Ok, a WPO possui o monolift, permite equipamento de camadas duplas com maior carryover e etc, mas isso é permitido a todos na divisão profissional, equalizando a competição! Além do mais, todos nós sabemos que o carryover de um macacão de terra é bem menor! Isso torna Andy Bolton com seus 457,5 kg de terra um dos homens mais fortes do mundo, que realiza terras apenas 1 vez por semana.! Cabe a cada atleta adaptar seu treinamento individualmente, e só ao longo de muitos anos terá certeza sobre sua freqüência e volume ideais.



O supino:

Supino é seu movimento preferido. Todo atleta tem sua recomendação particular para o movimento, e existem tantos estilos de supinar quanto existem de supinadores, com Levon não foi diferente.

A recomendação básica de arquear as costas e permanecer com as escapulas rígidas e aduzidas foi mencionada. O ponto interessante foi manter o apoio do corpo somente em 2 pontos: no trapézio e nos pés através do arco, ou seja, as pernas em isometria TODO O TEMPO mantendo o glúteo apenas ligeiramente encostado no banco.

Exercícios de assistência incluem o militar press, halteres pesados ocasionalmente com muito cuidado, boards de 5 a 10cm, e para o tríceps supinos com pegada fechada e paralelas. Eu particularmente utilizo uma vasta gama de alturas nos boards alem de 5 ou 10cm, algumas muito maiores. Em sua demonstração, ele não chegava a encostar, e realizava basicamente repetições parciais tendo os boards como referencia, ao passo que outras escolas deixam o peso parar no board em alguns treinos (West side barbell – Louie Simmons) ou realizam a descida em pendulo para frente,deixando a barra cair com certa violência e utilizando os boards para conseguir um rebote para cima e para trás (Metal Militia).

Levon criticou os exercícios de isolamento para tríceps no estilo bodybuilding. Devido a pequena quantidade de peso utilizada, haveria pouca transferência, e risco de lesão quando se tentam maiores cargas. O objetivo final desses movimentos seria apenas incremento na massa muscular. A exceção utilizada por ele foi o Frances com cordas.

Levon recomendou atenção redobrada para manutenção dos braços perfeitamente perpendiculares durante a descida.

Alias percebo que na IPF, devido a rigidez de controle quanto ao ponto de toque preciso na base do esterno, parece começar a haver certa preferência dos atletas em descer com os cotovelos para fora.

ERROS:
Com os cotovelos para trás da barra, em direção a cabeça (técnica usada por alguns dos maiores supinadores do mundo), ocorre o risco da perda da barra para frente. (FOTO) Cotovelos para dentro; sobretudo quando somado a barra desalinhada com o antebraço e apoiada na mão ao invés de nos ossos do carpo, e punhos quebrados para trás, contribuem para que o atleta perca a barra jogando-a para cima do pescoço. (FOTO)

Aqui mais uma vez estamos de volta a variedade de estilos de supinar, por sua vez influenciados pelo tipo de regra aceito em diferentes federações. Os “belly benchers”, atletas que descem o peso na barriga fazem exatamente o oposto: Descem a barra em pendulo para frente, e não reto para baixo, na intenção justamente de usar o mínimo de flexão de cotovelo na descida para que o tríceps esteja descansado para o encaixe final na subida. Esses atletas também ocasionalmente quebram a munheca para trás no ultimo momento, para conseguir tocar a barra.

O agachamento

Levon enfatizou a necessidade de manter a tíbia o mais vertical possível, dessa maneira os joelhos permanecem mais altos, favorecendo a quebra de ângulo no quadril. Lembrou de utilizarmos apenas curtos passos e distanciarmos do cavalete o mínimo possível para se conservar energia. Aconselhou uma descida lenta para não perder a posição arqueada da coluna. Levon utilizava calçados sem salto quando competia até 93kg, mas passou a utilizar botas de LPO quando subiu de categoria, alegando não conseguir quebrar o paralelo. Ele criticou também bases muito abertas alegando um maior estresse nos joelhos alem do maior gasto de energia para entrar na posição.

Sobre o gasto de energia eu concordo, sobre maior estresse no joelho discordo. Se no passado eu sentia a necessidade de enfaixar os joelhos com 160kg, utilizando uma base muito pouca coisa mais aberta que os ombros, atualmente, com base bem aberta, posso chegar a 220 kg sem utilizá-las.

O uso de máquinas “fitness” foi desaconselhado, e quanto ao leg press, ele frisou a necessidade de um ângulo agudo nos joelhos para reproduzir a profundidade do agachamento.

Suplementação:

Powerlifters não precisam tomar um monte de suplementos, eles são necessários para sanar algumas deficiências apenas. Levon utiliza BCAA 15 a 20 gramas antes dos treinos, multi vitamínicos com refeições, algum zinco antes de dormir, e creatina. O nutriente mais importante é o carboidrato, ele deve constituir 60% da dieta. Proteínas tem uma recomendação universal de 2 gramas, mas ele pessoalmente não consome tanto assim e nem acha que powerliters deveriam fazê-lo , uma vez que o objetivo disso é apenas o incremento da massa muscular. A despeito disso, Levon já subiu uma categoria de peso, de 93 para 100 kg, apenas com treinamento de powerlifting. Ele apontou a importância de uma refeição pós treino com shakes do tipo gainers, uma vez que a partir da liberação de insulina, começa a recuperação!



POWERLIFTING RAW:

Levon foi bem incisivo, e por analogia utilizou o LPO.

“É raro vermos um atleta de levantamento olímpico chegar aos 30 ou 35 anos competindo, nessa idade estão acabados...”

...ao passo que a maturidade dos powerlifters começa justamente APÓS essa época. Eu iria além, e diria que a força vem aos 40. Alguns atletas realizam suas melhores marcas nessa época da vida. O powerlifting possui atualmente em suas competições divisisões de idade até máster IV (acima de 70 anos!!!), e campeonatos mundiais dedicados exclusivamente a masters, com mais atletas até do que na divisão open! Embora não tenha ainda sido feito um trabalho estatístico, fica óbvio que isso se deve ao uso do equipamento de suporte!

Já a algum tempo se iniciou um movimento mundo a fora pelo fim dos equipamentos de suporte no powerlifting, numa espécie de “volta as raízes”. Isso criou divisões raw em algumas federações, e mesmo eventos dedicados exclusivamente ao raw. Alguns argumentos incluem:

O esporte nunca vai ser olímpico por causa do equipamento...
Powerlifting deixou de testar apenas a força do atleta e sim a resistência do material de suporte...

Sobre o equipamento, a tecnologia impõe seus avanços a praticamente todas as modalidades esportivas, e no nosso caso, fica marcante a longevidade de nossos praticantes. Quem não deseja utiliza los, que passe para o levantamento olímpico ou procure os eventos RAW, mas por favor, não transforme sua opção pessoal em fanatismo religioso sectário desmerecendo e atacando como menos legítimos, todos os atletas que usem equipamento!

Com respeito aos meus amigos que torcem para que nos tornemos um esporte olímpico, eu contra argumento:

Será que é divertido ter alguém atrás de você num hotel em suas férias querendo colher o seu xixi enquanto você tenta se divertir com seus amigos, esposa ou namorada?

O que é o futebol nas olimpíadas se comparado a copa do mundo?

O que é o basquete olímpico se comparado a NBA?

Que representatividade tinha o boxe olímpico se comparado aos grandes eventos com Mike Tyson, Evander Holyfield, antes do boxe sair de moda e perder espaço para o MMA, que tornou se febre mundial e que também não é esporte olímpico?

Tendo dito isso, sinceramente torço não por mim, mas por alguns de meus amigos, para que um dia a IPF consiga colocar o powerlifting nas olimpíadas. Torço porque graças a Deus nosso esporte é regido por diferentes organizações, o que acaba permitindo espaço tanto para os que querem sonhar com o ideal olímpico e estão dispostos a pagar o preço, quanto para aqueles que querem conservar o lado underground e genuíno de um esporte que nunca teve um apelo estético ou comercial para as massas, um esporte onde os freaks, os gordos, os magros, os anões, os esquisitos, enfim, todas as formas de vida mutantes ou não, tem o seu espaço! Viva as diferenças! Viva a tolerância! O mundo tem espaço para todos!


Bons treinos!

MUSCULAÇÃO E FITNESS - Edição 83

A JMF que a muito deixou de ser "jornal" está agora de cara nova. Na edição 83 trás na capa a impactante imagem de Eduardo Correa, com uma qualidade de luz e foto que em nada deixa a dever para americana FLEX. Para quem não sabe, Eduardo, brasileiro, conseguiu seu espaço no Mr Olympia, expressão máxima do fisiculturismo internacional! Esse mes estou discutindo o levantamento terra. Apesar das 3 páginas gentilmente cedidas pelos editores, o fato é que muito mais poderia ser dito, mas não faltarão mais oportunidades. Espero que gostem!

... ainda nessa edição: Recuperação muscular pós-treino, a Força da Mulher, Strongman: atlas stones, fingal's fingers e tracionamento de veículo; luta de braço: entrevista com Shawn Lattimer; e muito mais!

http://www.jmfbrasil.com.br/home/

NOVO SUPLEMENTO NATURAL - MGGQ - GANHOS MAIORES QUE OS ESTEROIDES

Magnésio glicil glutamina quelato...

Sabe o que fez você parar para ler esse artigo? A estratégia de marketing barato alarmista. A industria de suplementos vem fazendo isso ao longo de pelo menos 20 anos. Os efeitos dos anabólicos esteróides no aumento da força e da massa muscular tornaram se óbvios para os atletas desde os anos 50, muito antes que instituições como o “American College of Medicine and Exercise” admitissem. Recordes vem sendo quebrados, no atletismo, natação, levantamento de peso, ciclismo, ano após ano. No entanto, os efeitos colaterais advindos do uso prolongado ou excessivo dessas substancias, sem monitoramento médico, também tomaram a mídia de assalto. A morte súbita de alguns atletas, no auge de seu vigor e forma física tem sido atribuída ao uso não apenas dos esteróides, mas de diuréticos, insulina, ou estimulantes do sistema nervoso central (efedrina), como o caso da velocista Florence, e dos fisiculturistas Mohamed Benaziza e Andréas Munzer.

A busca da pílula mágica que produza o corpo perfeito, sem gordura e denso em massa muscular, é tão antiga quanto a busca do “elixir da longa vida” pelos alquimistas da idade média, e já faz parte do nosso inconsciente coletivo. É explorando a fragilidade de mentes como a sua, que parou pra ler esse artigo, seja por curiosidade ou por realmente acreditar que um suplemento nutricional possa produzir mais resultado que os anabolizantes esteróides, que a industria de suplementos fatura milhões de dólares anualmente.

Os esteróides são drogas, e como tais, conseguem atravessar a membrana das células numa complexa ligação entre receptores, e então ativar o RNA e o DNA, literalmente “ligando um interruptor dentro da célula”, dando início a síntese protéica, que leva a um aumento da massa muscular. Já os suplementos são literalmente carnes e ovos pré-digeridos (no caso de fórmulas de aminoácidos) ou macarrão em pó (no caso de suplementos de carboidratos) grosseiramente falando.

Quando o atleta para de tomar os esteróides, desliga-se então o ”interruptor” dentro da célula, e nesse processo, boa parte da massa muscular adquirida é perdida, pois o mecanismo de manutenção e síntese de proteínas é desfeito com a retirada do hormônio sintético, somado a baixa produção de hormônios sexuais do próprio organismo suprimida temporariamente pelos anabolizantes. Esse fato, faz com quem muitos atletas usem esteróides ininterruptamente durante vários anos, para que nunca percam o que ganharam.

A cada 5 anos, a industria de suplementos produz um novo milagre, propondo que nutrientes em comprimidos, possam provocar o efeito de drogas. Os desavisados compram essas substancias, gastam grandes somas em dinheiro, e quase sempre frustram se com os resultados. Os anos 80 começaram na moda dos aminoácidos, logo depois veio o Cybergenics, com fotos publicadas em revistas americanas, de consumidores comuns, “antes e de depois do uso de Cybergenics”. Em seguida vieram o Picolinato de Cromo, Dibencozide coenzima B12. A partir dos anos 90 popularizaram os anticatabólicos e liberadores hormonais. Substancias como Pro HGH e Acetabolan, pretendiam respectivamente provocar a liberação de hormônio do crescimento e da testosterona, aumentando a massa muscular. Obviamente os efeitos nunca puderam ser provados, porque eles literalmente não acontecem, e os fabricantes desses suplementos jamais conseguiram ter seus pseudo-estudos publicados em qualquer jornal científico indexado e sério!

A ultima novidade popularizada no Rio de Janeiro chama-se MGGQ: “Magnésio Glicil Glutamina Quelato”. A glutamina é um aminoácido que vem sendo muito estudado. Uma busca na Internet em indexadores como o MEDLINE revelará muitos artigos, alguns apontando possíveis benefícios para atletas, e mesmo o seu uso clínico. Já o magnésio é um mineral, disponível através da alimentação e de suplementos em caso de alguma deficiência. O que chama a atenção em relação ao MGGQ são as afirmações absurdas de que o seu uso promoveu resultados maiores que o uso de testosterona em um suposto estudo que envolveu “fisioculturistas”. Nesse estudo 23 “fisioculturistas” foram divididos em um grupo de 12 atletas que utilizaram 2000 mg de testosterona por dia, e um grupo de 11 atletas que utilizaram 240 mg de MGGQ. Ao final de 8 semanas, o grupo testosterona aumentou 3 kg de massa magra, contra 3.2 kg do grupo MGGQ. INFORMACOES CONFUSAS: Em primeiro lugar, o local do estudo, universidade, país de origem não são mencionados no artigo, o que levaria a crer que o mesmo teria sido realizado no Brasil, no entanto ao final do texto, constam alguns nomes sob títulos de “nutricionista” e “farmacêutico”, responsáveis pela tradução, e um “médico”, responsável pela revisão. Se o texto foi então traduzido, em qual revista internacional o mesmo foi publicado? A revista brasileira em que consta essa “tradução’, chama se “Revista de Oxidologia” (abril/maio/junho 2002). O site da mesma apresenta se confuso, links parecem levar a lugar algum, e só existe um telefone para assinatura de revistas, não há qualquer endereço ou email pra contato. Nas referencias que constam ao final do artigo, estudos não publicados são citados, notas sobre patentes mencionadas, e só consta uma única menção diretamente ligada a substancia, que na verdade não é de uma revista cientifica indexada, mas tem o titulo da própria substancia e de uma suposta marca comercial do produto. Os demais artigos citados são notas de livros ou artigos que falam sobre magnésio ou glutamina. Pura enrolação!

TESTOSTERONA: A maior parte dos ésteres de testosterona estão disponíveis apenas em forma injetável. A titulo de curiosidade, o New England Journal of Medicine publicou um estudo no qual a 600 mg de testosterona injetada semanalmente, proporcionou um ganho de 12 kg! (BHASIN, 1996) Nas academias, atletas com mais de 100 kg, quando utilizando altas doses de testosterona tem uma média de 500 a 1000 mg por semana, ocasionalmente acrescida de 200 mg de outra substancia. Isso somaria no máximo 1700 mg por semana, e em 8 semanas produz ganhos médios de 8 a 14 kg! No estudo obscuro, os atletas teriam utilizado 2000 mg POR DIA! Isso totalizaria ao fim de uma semana 14 gramas de anabolizantes! As maiores doses já mencionadas entre os praticantes e revistas técnicas ficam em torno de 6000 mg por semana, e é considerada altíssima, a maior parte utiliza bem menos do que isso. Se algum demente algum dia utilizar 14 gramas de testosterona por semana, ele morrerá em pouco tempo ou terá 250 kg de puro músculo... Piada não é ? Pois é essa quantidade que foi comparada aos 240 mg de MGGQ e produziu apenas 3 kg... Da pra acreditar em mais um novo suplemento ?

obs.: Artigo escrito em 2004, quando o antigo "Jornal do Brasil" publicou em um de seus cadernos uma matéria assinada por um ex fisiculturista sobre o produto milagroso...

obs 2: No PDF que circulava pela rede na época, falava se em 2000 mg/ dia de testosterona, o link atual http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?id_materia=4005&fase=imprime, faz mensão a um artigo que cita o mesmo "estudo" , só que dessa vez com 2 mg... De qualquer maneira, 2 mg diárias estão abaixo da produção endogena que fica em torno de 5 a 7 mg/dia. Se for isso de fato, o unico efeito possível com uma dose dessas é a supressão da testosterona e LH endógenos por uma dose exógena pífia para a observação de efeitos anabólicos. Com 2mg/dia no máximo manteriamos as funções sexuais normais... Caso o estudo realmente tenha existido, não seria nehuma surpresa os menores resultados no grupo testosterona.Lembrando que em grandes jornais como o New England Journal of Medicine, doses de até 600 mg ja foram utilizadas em humanos.

A RELATIVIDADE DA FORÇA #2

...Dando continuidade ao tema abordado na minha última matéria, na edição #82 da revista Musculação e Fitness-JMF, discutirei aqui o que é ser forte, o que é qualidade de vida, o que é excesso de peso nos exercícios e alguns princípios do treinamento desportivo.

O que é qualidade de vida? Essa pergunta anda na minha cabeça. Não que eu já não saiba a resposta, ou que o velho bom senso não possa demonstrar. Não é preciso ter um PhD pra isso, embora na área da saúde: medicina, fisioterapia e principalmente educação física, exista uma obliteração cega e burra, construída em cima de preconceitos, que nem as graduações ou mesmo pós graduações, sejam elas latu, strictu ou mother fucker senso conseguem remover... Que limites imbecis definem onde termina o nível de exercício permitido aos cidadãos comuns que buscam “qualidade de vida” e os atletas que estão condenados a doença? Sim, porque esporte agora não é mais saúde. Saúde é encher a cara, engordar, beber e viver com aquele sorriso ébrio regado a cerveja no final do expediente de 8 horas. Quem treina pesado diariamente e não se contenta com o corpo deprimente resultante da mistura de bunda na cadeira, batata frita e cachaça, é vigoréxico. Quem é preocupado com a alimentação, e considera a questão séria o suficiente pra conferir o rótulo dos alimentos, verificando o total de carbohidratos, calorias, gordura-trans, é segundo os psiquiatras “otoréxico”. Nesse caso, toda uma ilustre profissão é doente. Sim! Os pobres nutricionistas, coitados! Eles que passam anos estudando a composição dos alimentos, o que inclui obviamente a observação de rótulos, para nos orientar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis são também doentes.

Mas e então? Quem é saudável? O que é qualidade de vida? Essa semana, por uma estranha coincidência, ou como diria um contemporâneo de Freud (Jung) “sincronicidade”, dois episódios ocorreram simultaneamente na academia. Um casal de amigos voltou da região dos lagos, onde passaram o réveillon. Comprometidos que são com um estilo de vida ativo, que inclui musculação pesada e atividades aeróbias, logo procuraram uma academia local pra uma “diária”. Diárias são aulas avulsas nas academias, que qualquer um pode fazer quando estiver viajando, longe de casa. Não se trata de um casal “comum”. São chefes de família, e já passam bastante dos 40. Ele: alto esguio, com músculos bem definidos, sem barriga, não conseguiria vencer uma competição de fisiculturismo com esse corpo, mas utilizando as técnicas destes, conseguiu construir um físico muito bacana para sua idade, que contribui diretamente pra sua saúde, auto estima e sim, QUALIDADE DE VIDA! E ela? Apesar da idade, embora aparentando uns 10 anos a menos, compete de igual pra igual com a filha pela atenção masculina, que 20 anos mais nova, também pratica musculação.

Chegando lá, após iniciar os treinamentos e colocar um pouco mais de peso nas barras que o “politicamente correto” do ponto de vista acadêmico, logo foram abordados pelo professor local. Vocês já devem imaginar o naipe do sujeito: Uma prancheta; as ridículas meias ¾ que fazem com que professores de educação física se pareçam com garotinhas cursando o normal; a ausência de calos nas mãos que denotem qualquer intimidade com os pesos, além é claro de um físico que nem de longe remete a alguém que faça atividade física! E começa o besteirol. O sujeito os aborda e começa a discursar sobre qualidade de vida:

-- Olha, não coloque muito peso na rosca bíceps, isso pode criar compressão nos seus discos intervertebrais...

-- Você faz rosca bíceps “21”*? Isso não é qualidade de vida... -- Se você não é fisiculturista, então tem que treinar pra ter qualidade de vida...

Enfim, o Mister Qualidade de Vida Mother Fucker Guy, na melhor das intenções em prestar serviço, torrou o saco o quanto pôde. Falou estas e muitas outras besteiras, e virou motivo de piada pros alunos na volta da viagem.

Na foto os bíceps de Martha. Condenados por fazer 21 repetições... Por causa disso o exercício antes benéfico, fará mal a saúde não é professor? rs...

O segundo episódio é o diálogo entre um de meus alunos, que começou a apresentar dores em um dos ombros, e um fisioterapeuta, que também tem formação em educação física:

-- Olha, essas dores são resultado de excesso de peso. Quantos kg você pega no supino?

-- Ah, já cheguei até 60 kg!

A essas alturas, não sei que diabos o fisioterapeuta entendeu, se eram de fato os 60 kg totais ou a mania dos leigos em considerar o peso somente de cada lado da barra, o que nesse caso resultaria em pelo menos 120 kg, e não 60...

-- Mas 60 kg? Isso é peso de atleta. Você é atleta? Você não tem estrutura pra isso...

Vou parar por aqui. Essa última frase da uma tese inteira, ou duas! Uma somente pra área biológica, abordando as adaptações ao treinamento de força, a outra na área social, lidando com estereótipos e uma dúbia capacidade de advinhação: “Você não tem estrutura pra isso”,,, Um campeão olímpico de luta livre que não recordo o nome uma vez disse: “winning is a matter of Will, not matter of skill”, ou seja: vencer é uma questão de vontade, e não de habilidade. O mundo dos esportes está repleto de exemplos de atletas que venceram limitações e adversidades, como o dele que venceu o câncer. Obviamente existem limitações genéticas que selecionam naturalmente os que têm condições de chegar ao ouro olímpico, mas pelo meio do caminho, na busca pelo auge, o cidadão comum ou o atleta mediano, pode colecionar muitas pequenas vitórias, mesmo sem entrar pro Guiness book. Johny é um desses exemplos. Quem então é capaz através de uma bola de cristal dizer até que ponto você pode ir sem que antes você mesmo tenha tentado?

Amigo dos tempos de adolescência, Johny estava deprimido e magro. Com pouco mais de 50kg distribuídos em 175cm de altura, havia sido literalmente “desenganado” (palavra engraçada, minha avó falava isso) por um fisiatra (fisiatra em linguagem não politicamente correta quer dizer médico de velho) após o diagnóstico de uma hérnia de disco. Johny, apesar de jovem, foi proibido de tudo, condenado ao ócio, afastado, negado, coisa que os médicos com suas gordas barrigas AMAM fazer!

-- Olha, você vai ter que aprender a viver com limitações. Nada de .......; ......; ..... e também nada de.....; .............; ............. (complete os pontinhos com toda atividade que você imaginar. Até o Zazen, prática de meditação Zen budista devia estar proibida por causa do tempo sentado ao chão de pernas cruzadas, afinal alem de ruim pros joelhos poderia também comprimir os discos...).

Pra esse médico pelo jeito, o passo seguinte seriam as muletas ou uma cadeira de rodas pro meu amigo. Fisioterapia, remédios, privações nada dava uma solução definitiva e as dores eram constantes, mais ou menos fortes! Foi quando reencontrei Johny, que cansado, resolveu dar uma chance: a mim, e aos meus melhores amigos: barras enferrujadas, pesos livres e halteres! Não foi difícil convencê-lo, uma vez que haviam claras divergências entre o bom fisioterapeuta (digo BOM porque bons fisioterapeutas podem ser tão raros quanto bons professores de educação física, ou médicos) que na época lhe dava algum acompanhamento e o tal médico de velhinhos, ooops, fisiatra!

Aliás, uma nota de esclarecimento ao leitor: os planos de saúde pagam, PASMEM, 4 a 6 reais por sessão aos nossos colegas. Se esta incluísse manipulação, propiocepção e fortalecimento; todos componentes da cinesioterapia, ou seja, a parte da fisioterapia que realmente CURA E REABILITA, teríamos uns 60 minutos! O que resta pros caras fazer? Produção em série! Primeiro choquinhos no TENS, depois talvez ondas curtas, e alguns ainda usam o forno de bier, espécie de microondas só que pra gente. Nele você gira um reloginho pra esquentar o paciente, que agora já ta com a carne amaciada. Quando bate o tempo: PLIM PLIM. O paciente já esta ao ponto, é só comer! Duração do preparo? Vinte a trinta minutos. Próximo por favor...

Mas voltando ao assunto... Bom, o tempo passou. Estamos juntos a alguns anos, acho que uns seis talvez. De lá pra cá Johny ganhou pelo menos uns 20 kg. Não! Ele não conseguiu vencer o Mr Olympia de fisiculturismo e nem o campeonato brasileiro de levantamento de peso com esses 20kg, mas utilizando técnicas de treinamento adaptadas desses 2 esportes, recuperou sua qualidade de vida! E o que é qualidade de vida pra Johny? È poder correr na rua (atividade que ele adora, embora eu abomine), levantar pesos, ser fisicamente ativo sem ter lombalgia toda semana, fazer sexo sem ter câimbras por ir além das posições politicamente corretas que não forçam a coluna, etc. Um dia desse ele resolveu ate subir escadas fazendo a mudança de um parente: móveis pesados, televisão, etc. Claro que deu merda! Na segunda feira o quadrado lombar tava em espasmo, travado. Mas cacete! Olhem que progresso! O espasmo se foi com alguma massagem, emplastros vagabundos vendidos em farmácia, compressas quentes e uma ajudinha do professor que trabalha com avaliação física na academia, mas teve uma iniciação em quiroprática. No passado, bastaria se abaixar subitamente pra “travar” a coluna! Na verdade Johny me contou que já “travou” no meio da rua! Se esse progresso não é qualidade de vida, não sei que outro nome pode ter!

Na foto Johny, portador de hérnia de disco, e condenado ao sedentarismo por um profissional de saúde sendo absolvido pelo rei dos exercícios, AGACHAMENTO, em sua forma menos politicamente correta = PROFUNDO! (Johny atualmente usa 90kg tanto para os agachamentos quanto para o levantamento terra que ilustra o início da matéria).

Falando em nomes, que tal treinamento funcional? Esse nome sem vergonha vem sendo usado por quem não conseguiu vencer o preconceito contra os pesos livres, e toda força, explosão, equilíbrio, ganhos em propiocepção e massa muscular que só eles desenvolvem! Pelo menos em curto espaço de tempo quando comparado a outras atividades. Toda sorte de malabarismo e contorcionismo exóticos tem sido embaladas com nova roupagem e rotuladas de “funcional”, algumas interessantes, outras apenas coisa de marketeiros.

O fato é que tem gente que não gosta de musculação, e outras que tem preconceito. Peso é coisa de gente burra, bronca, egocêntrica, vigoréxica e etc. Se você não gosta, procure urgentemente outra forma de exercício, pois exercitar se faz bem pra saúde e pra cabeça, mas se você busca outras atividades apenas pra parecer “descolado”, “zen” ou o cacete, saiba que até o Pilates possui uma boa base de “treinamento contra resistência”, o mesmo principio da musculação, embora nesse caso resistência vem das molas e não dos halteres! Idem pra ginástica que é apenas uma aula de musculação em grupo com pesos leves.

PRA QUE SERVE A MUSCULAÇÃO, OU TREINAMENTO DE FORÇA?

Já ouviram a expressão: “Entendeu ou quer que eu desenhe”? Ai vai...

Pegue um peso no chão e erga-o pra cima do armário ou uma alta pratileira em casa ou no trabalho:

> Você tem um clean and jerk, desenvolvimento completo, ou o nome que quiser...

Arraste o seu melhor amigo bêbado caído no chão, tire o botijão de gás de dentro de casa ou troque o pesado jarro de planta do lugar:

> Você tem um levantamento terra!

Tente empurrar o carro velho do seu melhor amigo que insiste em morrer nas ladeiras e desce sobre você enquanto tenta manter os braços esticados...

> Você tem um supino de amplitude completa com direito a pausa isométrica no peito igualzinho aos powerlifters!

Finalmente, o mais odiado dos ortopedistas,, esse vai ser fácil de advinhar: Suba os altos degraus do ônibus. Sente e levante seu rabo todos os dias pra comer e depois pra defecar. Sente se ao chegar no trabalho, levante se pra ir embora. Sente se pra ver TV, levante se para dormir. Ajoelhe se pra rezar e depois levante se (impossível manter os joelhos flexionados apenas a 90 graus aqui, malditos pentelhos da educação física).

> AGACHAMENTO!!!

Ninguém avisou ao nosso amigo que era proibido flexionar os joelhos mais que 90 graus. Sorte não é? Se houvesse professor por lá esse pobre senhor não iria conseguir descascar seus coquinhos em paz... Da mesma forma que não se consegue treinar em paz em algumas academias... Agora o leitor já sabe: Se algum professor encrencar com seu agachamento, mande o catar coquinhos!

Então eu pergunto: Existe atividade que mais mimetize as ações que executamos em nosso cotidiano e por tanto mais funcional que o trabalho nos exercícios básicos com pesos livres? Mais uma vez repito: Se você simplesmente não acha esteticamente atraente, ou tem preconceito contra músculos e contra musculosos, siga em frente. As aulas de malabarismo com bolas possuem alguns benefícios propioceptivos, posturais e um inerente gasto calórico. Se você no entanto tem o tempo limitado e quer o MÁXIMO retorno por cada minuto empregado no exercício, nada oferece um resultado tão completo e RÁPIDO quanto o treinamento de força com pesos livres! Força, resistência, velocidade, massa muscular, equilíbrio, coordenação, postura, redução da gordura e por ai vai, até alguma melhora no VO2 (condicionamento aeróbio). Pacote completo!

Onde termina o treinamento para qualidade de vida e começa o do atleta? Atletas e não atletas são ambos humanos, sua fisiologia portanto é a mesma, ambos respondem aos estímulos através da adaptação. Isso é coisa básica que se aprende na faculdade com o nome de “princípios do treinamento”, aí vão os que me lembrei::

Adaptação,

Individualidade biológica,

Continuidade,

Sobrecarga progressiva,

Especifidade

...e alguns autores listam interdependência volume-intensidade.

Se esqueci de algum desculpem, mas esses são os mais importantes, e embora básicos, são CONSTANTEMENTE estuprados por TODOS os profissionais de saúde que insistem em falar besteiras e contaminar a opinião publica com seus próprios preconceitos em relação ao exercício, sobre tudo quando a questão são os exercícios de força. Todo atleta foi sedentário até inciciar a sua prática esportiva, seja ela qual for. Todo atleta começou com um programa rudimentar de exercícios, aprendendo fundamentos simples e evoluindo para os mais complexos. O volume semanal de séries, repetições, metros nadados, quilômetros corridos vai sendo aumentando GRADUALMENTE, ano após ano, e esse processo é O MESMO, pro cara que um dia vai competir, ou pra quem se exercita apenas pra superar seus limites por puro prazer. Em algum momento acontece uma coisa que faz toda diferença na vida do atleta, pra melhor e pra pior: o DINHEIRO! Surge um patrocínio; ele vira ídolo, inimigo ou mártir de algum país ou ideologia política, e finalmente aquilo que um dia ele fez por prazer, vira um enorme fardo, como a cruz que Cristo teria carregado nas costas. E então as pessoas se surpreendem dos atletas recorrerem ao doping... Nesse ponto, o atleta de academia tem uma escolha. Ele pode parar, reduzir seu ritmo. A maior parte das lesões regridem espontaneamente. E o atleta da mídia? Injeções de corticóides, analgésicos, anti inflamatórios, esteróides e estimulantes, claro! Quem perde o jogo, perde a visibilidade. Todo mundo quer tirar foto do lado do campeão. Filho bonito todo mundo quer ser pai, é ou não é?

OS PRINCÍPIOS ESPORTIVOS DA ADAPTAÇÃO E DA SOBRECARGA PROGRESSIVA APLICADOS NA ACADEMIA

O ombro dolorido e o supino acima citados são um exemplo perfeito. Johny não faz supino com 120 kg, ou seria de fato um competidor de powerlifting na categoria 75 kg. Ele realiza em torno de 50 kg para 12 repetições, e 60 kg para algo entre 3 a 6 repetições, não existe nada de sobre humano nesses números. Quem vive dentro de academias ao invés de consultórios vê supinos com essa carga todos os dias. Para os desavisados, Johny não chegou na academia e em seu primeiro dia tentou 60 kg. Na verdade se me recordo bem, seu supino mal chegava aos 10kg de casa lado (30kg totais numa barra de 10kg). Um dos problemas que tivemos ao longo desses anos foi justamente lidar com dores nos ombros causadas por má ergonomia associada ao seu trabalho: teclado em uma mesa, mouse alto na outra e monitores diversos mal posicionados. As dores foram desaparecendo à medida que as articulações iam se adaptando ao esforço e aumentava a massa muscular (princípios da adaptação e continuidade). À medida que as articulações iam aceitando os estímulos e as dores diminuíam, as cargas eram aumentadas dentro de sua capacidade de adaptação (princípios da individualidade biológica e da sobrecarga progressiva). Os anos passam, e quem procurou a musculação apenas pra deixar de ser sedentário percebe nela uma atividade capaz de transformar o corpo, mas percebe também que com o passar dos anos, a velocidade dos ganhos diminui, e são necessárias cargas ainda maiores de treinamento (principio da sobrecarga mais uma vez), e não apenas isso, é necessário alguma forma de planejamento para que os estímulos provocados por essas cargas não sejam tão pequenos para apenas “excitar”, não conseguindo desenvolver os músculos, ou tão grandes, a pontos de trazer as lesões junto com os ganhos. A esse planejamento, chamam de periodização, uma metodologia vinda da antiga União Soviética que ganhou muitos teóricos no ocidente, nem sempre corretos ou práticos em suas abstratas idéias. Um somatório de características anatômicas do sistema músculo-esquelético, fatores do estilo de vida incluindo nutrição; sono; estresse; trabalho; quantidade de fibras musculares e resposta endócrina interferem na capacidade de se adaptar. Em diferentes momentos da vida, a mesma carga pode proporcionar ganhos e em outros machucados, dependendo do somatório das outras “cargas” supra citadas oriundas do próprio viver.

CARGA

Mas afinal o que é carga? Carga é todo agente de estresse! Cargas podem ser físicas, emocionais ou até espirituais (sarava!). Deixemos as emocionais pros psicólogos e as espirituais pros pais de santo!

Carga, tratando se de exercícios não diz respeito somente ao peso que você levanta. Nada mais equivocado! Carga é todo o somatório de estímulos incluindo o peso na barra, o número de séries, o numero de repetições, o número de vezes em que a mesma musculatura é treinada na semana (carga muscular) e tudo isso junto, ou seja, o total de exercício semanal, que constitui uma carga orgânica geral. Que um leigo acredite que Arnold Schwazenegger tomou anabolizantes por duas noites ou 2 meses, e acordou forte tudo bem, ou que alguém que agacha com 400 kg tem uma mutação genética sobre humana inatingível...ok... Agora, profissionais de educação física, médicos, fisioterapeutas insistindo em besteirol não dá! Eu sei que a maior parte de vocês não assina nenhum jornal cientifico, embora devesse após ter finalizado a faculdade, mas o que vocês fizeram com os livros de fisiologia? Rasgaram? A redução de cargas dentro do planejamento de treino não pode ser vista como um simples “reduza o peso no supino”. Por mais paradoxal que pareça, pesos grandes não permitem um grande volume de ações articulares. Um atleta que realizar leg press para 3 séries de 6 repetições com 80% de sua força máxima, terá submetido as articulações a um total de apenas 18 repetições. Uma iniciante que tem medo de ficar forte e por isso realiza algo em torno de 4 séries de 15 repetições terá ao término do treino realizado um total de 60 repetições. Se a articulação em questão apresenta algum processo inflamatório, obviamente o grau de estresse relativo (estresse por repetição, ou L.E.R.) será muito maior no treinamento “leve” do que no treinamento “pesado”. Nas aulas de spinning por exemplo, os problemas de joelho apareciam com mais freqüência nos treinos leves, onde o giro é muito veloz e freqüente (alta rotação por minuto) do que nos pesados, onde devido a carga ocorrem menos rotações, leia-se: MENOS REPETIÇÕES E MAIS PESO! Se quisermos dar um ótimo exemplo de atividade leve, e reduzir a intensidade ainda mais, que tal falarmos da posição sentada? Após horas seguidas na posição sentada, com as costas curvadas, dia após dia, semana após semana, o acúmulo de estímulos de baixíssima intensidade gerado nessa postura cresce em magnitude de tal forma que acaba proporcionando uma carga final ENORME nos discos e ligamentos. Após meses ou anos, essa grande carga de baixa intensidade é capaz de contribuir para instabilidade na coluna vertebral e hérnias de disco!

ADAPTAÇÃO E O TREINO ATÉ A FADIGA MOMENTANEA

Para continuidade dos ganhos é fundamental não só a continuidade dos estímulos mas os incrementos progressivos, graduais nas cargas, isso é básico! A lenda diz que Milo de Crota levantava um pequeno bezerro, que cresceu até virar um boizão junto seus músculos. Milo não começou com o boi! Da próxima vez que vocês assistirem a TV vendo alguém levantar cargas aparentemente sobre humanas, saiba que por trás daquilo, existe um treinamento de dez anos ou mais, e que aquele atleta pode ter começado tão fraco ou mais fraco que você! Se Johny usa atualmente 50 ou 60 kg em seu supino, é porque ao longo dos anos seu sistema músculo-esquelético adaptou-se para tal. Livros de fisiologia do exercício, e mesmo instituições como o American College of Medicine and Exercise ou a National Strength ad Conditioning Association concordam que os ganhos em massa magra ocorrem predominantemente quando treinamos na faixa de 65 a 85% de 1 RM. Uma alternativa simples a testes de carga máxima é deixar de lado os percentuais e simplesmente executar repetições até a fadiga. Isso é possível porque já sabemos existir correlação entre o numero máximo de repetições com determinada carga, e o respectivo percentual de força associado. Dessa forma, alguém que faz um supino de 50 kg e não consegue realizar mais do que 10 repetições, pode se assegurar de que esta na faixa dos 70% RM aproximadamente.

Ortopedistas são famosos por sentenciar à cadeira de rodas qualquer individuo com uma barra nas costas agachando. As pragas e maldições rogadas são de que os joelhos irão se partir em algum momento, as vértebras explodir e os discos voarem pelos céus como OVNIS. Tudo discurso de bunda na cadeira! Muito se fala, muito se teoriza e pouco se testa na área da saúde. Ninguém se recicla no Brasil? O trabalho de pesquisadores como Escamilla e Dickerman que foram de fato medir e testar em MODELOS HUMANOS envolvidos em levantamento de peso extremo mostra por exemplo, que as altas cargas utilizadas estão dentro dos limites tensionais aceitos pelos ligamentos dos joelhos, e que a crença tida como verdade de que as vértebras humanas teriam um limiar de estresse máximo em torno de 18000 newtons caiu por terra, após a análise através da ressonância magnética e densitometria óssea da coluna de um competidor de powerlifting. Esse atleta agachava com mais de 450 kg, carga que representa 36000 newtons, todos em cima da coluna do atleta, ou seja, O DOBRO do postulado teórico! Alem de não se partir, a estrutura óssea e ligamentar do competidor apresentou se integra mesmo após anos de treinamento, e de quebra foi registrada a maior densidade mineral óssea já encontrada num ser humano!

Moral da história: Caros “doutores”, por favor parem de enfiar os velhinhos nas piscinas de hidroginástica! Esse povo precisa de cálcio nos ossos, e somente PESO pode proporcionar isso !

“O ser humano não nasceu pra correr”,, ok,, ou teríamos rodas ao invés de pernas, e seriamos carros ao invés de humanos!

“O ser humano não nasceu pra nadar”,, ok, ou teríamos guelras e seriamos peixes!

“O ser humano não nasceu pra voar”,, ok Santos Dummont, daqui em diante viajar pra América só a pé!

Temos a tradicional: “Levantar pesos não é natural pro ser humano”...

... e finalmente alguns pesquisadores condenam até nossa postura bípede, e dizem que pagamos um alto preço porque algum maldito ancestral La pela pré-historia resolveu se levantar. Para esses, deveríamos estar de quatro até hoje!

Alguns milhões de anos mais tarde, nosso primo distante, antes forte e saudável , seria impedido de realizar suas atividades naturais dentro dos centros de "qualidade de vida", chamados de "academias"...

Enfim caro leitor, se você já esta de saco cheio dessa ladainha de que tudo faz mal, de que nossos corpos são feitos de cristal, e de que qualquer coisa que você fizer alem de ficar na cadeira falando mal dos outros, discutindo futebol e big brother, inicie já o seu treinamento de força! E não tenha medo de aumentar suas cargas, pois força, é uma questão relativa... Quem não anda pra frente não sai do lugar! Redundante não é? Ok, mas quem não aumenta o peso, não fica forte. Simples assim!